Знайте, что это состояние работает не на вас, а против вас. Не стоит откладывать борьбу с этой проблемой, если вас совершенно не волнует, как пройдет ваша жизнь, каково будет ее качество и каковы будут эффекты и последствия вашей деятельности.
Как справиться с прокрастинацией: причины, последствия и способы борьбы
Не существует такого понятия, как лень. Каждый человек впадает в уныние. Во всех остальных случаях виноват перфекционизм. Все это приводит к кризису личности и депрессии. Чтобы справиться с этим, нужно хвалить себя и жить играючи. Неожиданно? Эти и другие размышления — в интервью с одним из ведущих экспертов по волатильности на постсоветском пространстве — Марией Жиган.
Мария Жиган — профессиональный психолог и бизнес-тренер. Она является обладателем титула «Серебряный тренер» на Битве тренеров B2B Master 2017. Проводит тренинги по личностному развитию, развитию креативности, работе в команде, обслуживанию клиентов и продажам.
— Как давно вы имеете дело с проблемой промедления и почему вы начали работать над этой проблемой?
— Это проблема, с которой я столкнулась лично. Около 12 лет назад я задался целью найти ответы на вопросы о том, почему я такой ленивый, и долгое время решал эту проблему. Теперь я многое знаю о прокрастинации, но даже сейчас я борюсь с ней.
— Промедление — это как любовь: каждый воспринимает его по-своему. Коротко и просто: Что это такое?
— Промедление. Когда важно или нужно что-то сделать, а ты этого не делаешь. Нужно понимать, что промедление нельзя увидеть со стороны. Например, если я просто сижу на Facebook, вы не сможете понять, оттягиваю я или нет. По сути, промедление — это процесс ничегонеделания, а на ничегонеделание можно наложить любое другое дело. Поэтому с ней так сложно работать, ее нужно как-то распаковывать.
— Кто находится в опасности?
— Все откладывают дела в той или иной форме. В группе риска находятся люди, у которых нет внешней мотивации что-либо делать. Фрилансеры, самозанятые, люди с пассивным доходом, у которых нет острой необходимости зарабатывать деньги на завтра. Молодые мамы в декретном отпуске или домохозяйки, которым не нужно спешить на работу, как только муж займется семьей.
Причины прокрастинации: сколько их и как определить свою
— Правда ли, что промедление — это проблема? Разве это не нормально? Вы не можете работать без перерывов.
— Это становится проблемой, когда у человека есть задача — профессиональная или личная (записаться к врачу, сделать ремонт, съездить куда-то с детьми) — но нет времени ее выполнить.
— Так может быть, это просто лень? Покрытая или не очень.
— Я не верю в лень. Когда мы знаем, как что-то сделать, когда у нас нет внутренних страхов, конфликтов, усталости, выгорания — мы просто делаем это.
— Что ж, это интересно. Значит, я могу перевести дух и не винить себя за лень?
— Нельзя винить себя, нужно устранять первопричины. Если, конечно, вы хотите решить проблему, а не просто посыпать голову пеплом. Прокрастинация — это всего лишь способ избавиться от внутреннего напряжения. И у промедления могут быть самые разные причины.
— Давайте рассмотрим их. Какие бывают причины?
— Во-первых, всевозможные страхи. Страх критики, оценки, осуждения, ошибки, неудачи. Высокий уровень тревоги, когда нужно выполнить задание, а я не знаю, как это сделать. Неумение справляться с неопределенностью.
Во-вторых, внутренние конфликты между нашими различными желаниями. Одна часть личности говорит: ты должен это сделать, а другая часть говорит: нет, мне это не нужно. Обычно мы не осознаем этих внутренних конфликтов, но все мы в той или иной степени подвержены им.
В-третьих, выученная слабость. Кто-то попробовал однажды, потерпел неудачу и теперь просто не верит в свои силы. Как правило, он ставит перед собой задачи, но не выполняет их, потому что в глубине души убежден, что у него ничего не получится.
Существуют также нарциссические причины: Я считаю себя слишком профессиональным и не готов признать, что пока не способен делать это на высоком уровне. И что я должен начать с уровня новичка и медленно продвигаться вперед.
Очень распространенная причина — перфекционизм. Я считаю, что должен делать все идеально, иначе меня засудят. По моим наблюдениям, половина всех случаев промедления имеет корни в перфекционизме.
Возможно, во мне живет ребенок, который хочет, чтобы все шло само собой. Или, наоборот, чрезмерно ответственный человек, который берет на себя слишком много — и срывается, падает без сил.
Для этого есть много причин. За годы работы я набрал пять страниц, если бы мне пришлось описывать их все. Даже у одного и того же человека в каждой ситуации будут разные причины. У проволочек тысяча голов: отрубишь одну — выскочит другая, как гидра.
— Есть ли способ выяснить причину самостоятельно, или лучше сразу обратиться к специалисту, психологу, и вместе найти решение?
— Первое, что я всегда рекомендую, — это практика письменного дневника, свободной работы. Вы берете задачу, которую откладываете, и записываете мысли, которые у вас по этому поводу возникают. Все по порядку, не фильтруя их. Так, чтобы то, что происходит внутри вас, когда вы думаете об этой задаче, действительно раскрылось.
Вы написали — в этом есть большой смысл. Если вы измотаны или перегорели, вам ничего не поможет, кроме как прилечь и отдохнуть на недельку. Если у вас есть тревоги, они тут же выйдут наружу. И так далее.
Что это такое?
Прокрастинация — это поведение человека, при котором происходит постоянное патологическое откладывание дел на потом или замена их тривиальными и неважными занятиями. Считается, что прокрастинация — это новое явление, появившееся только в нашем веке, в эпоху цифровизации и высоких технологий. Однако на самом деле она существует уже давно и описана древними философами, писателями и учеными. Само слово впервые появилось в словарях в 16 веке. Ученые начали изучать это явление не так давно.
Впервые термин «промедление» был описан в зарубежных научных публикациях в 1977 году. В России же определение и происхождение прокрастинации стали обсуждаться совсем недавно.
С этимологической точки зрения слово «прокрастинация» является производным от английского слова «procrastination». И если рассмотреть значение латинского слова «procrastination», то вырисовывается следующая картина: «pro» переводится как «для», «ради», а «cras» или «crastinum» — как «завтра», «завтрашний день». Проще говоря, промедление означает откладывание важных, срочных дел и задач на потом. Человек осознает последствия своего поведения, знает, что оно может привести к проблемам и неудачам в различных сферах жизни, но все равно делает это и ничего не может с этим поделать.
Это лишь один из многих примеров промедления. Женщине необходимо посетить врача, и для этого есть определенные причины. В свой выходной день, когда она знает, что ей назначена встреча с нужным врачом, у нее вдруг появляется много дел по дому: уборка, покупки, глажка, приготовление ужина, шитье носков….. Она делает все, кроме похода к врачу. Так проходит день, и вечером, устав от всего, чего следовало ожидать, женщина понимает, что клиника скоро закроется и визит к врачу придется отложить. Хотя этот конкретный случай был гораздо важнее других.
Виды
Специалисты, изучающие промедление, выделили и описали его основные виды:
- Бытовое прокрастинирование подразумевает перманентное промедление в выполнении повседневных домашних дел, из-за чего может нарушиться распорядок дня и уклад жизни. Откладывается уборка жилища, покупка продуктов и других нужных вещей, приготовление пищи, стирка и глажка белья, устранение каких-либо неполадок, мелкий и срочный ремонт, оттягивается время сна и пробуждения, проведение гигиенических процедур и прочего.
- Под невротическим откладыванием скрывается регулярная задержка принятия основополагающих жизненных решений, таких как выбор образования, места жительства и работы, устройство личной жизни, брака и рождение детей.
- Академическая прокрастинация означает постоянное отсрочивание школьниками выполнения домашних заданий, студентами написания рефератов, докладов, курсовых и любых других видов работ, подготовку к зачетам и экзаменам и т. п.
- Прокрастинирование принятия решений происходит тогда, когда человек понимает, что решение принять очень важно, сделать это необходимо, оно крайне значимо и от него многое зависит, но все равно отодвигает этот вопрос и старается максимально долго ничего не решать.
- Компульсивная прокрастинация – это постоянное перенесение разных дел, то есть поведенческое прокрастинирование во всем плюс прокрастинация в принятии решений.
Но есть и более простое структурное описание:
- прокрастинация в выполнении заданий;
- прокрастинация в принятии решений.
Во время различных откладываний дел «на потом» человек испытывает определенные эмоции; в связи с этим психологи различают расслабленный и напряженный тип промедления.
Свободные прокрастинаторы воспринимают свои обязанности как негативные и поэтому избегают, отрицают и скрывают их. Они концентрируют свое внимание на других занятиях, которые приносят радость, веселье и удовольствие. Таким образом, они жертвуют реальной жизнью ради удовлетворения чувственной стороны своей личности. Они избегают работы, которую им все равно приходится делать, но не испытывают стресса из-за сроков. Они спокойны и расслаблены и не испытывают чувства вины или стыда по этому поводу.
Прокрастинаторы чувствуют себя иначе, чем те, кто испытывает стресс. Они находятся под постоянным давлением обязательств и сроков, что вызывает у них множество негативных чувств. Говорят, что этим людям необходимо постоянно расслабляться и успокаиваться, потому что им не хватает уверенности в своих силах, они не умеют концентрироваться на задачах и заранее думают, что обречены на неудачу и не добьются успеха. При этом они полны планов, которые, как правило, вряд ли осуществятся. Они просто хотят дать себе немного времени на отдых и восстановление сил, а затем броситься в работу, но это приводит лишь к еще большему стрессу, поскольку истекает установленный срок выполнения задания, а также к чувству вины, беспокойству и тревоге. Это приводит к циклу бесконечных проволочек и неудач, поскольку задачи и проекты постоянно откладываются.
Прокрастинаторы часто терпят неудачи не только в учебной, профессиональной и финансовой жизни, но и в личной жизни из-за своего детского поведения, что приводит к многочисленным проблемам в отношениях с другими людьми. Поскольку они часто не знают, чего хотят в жизни, не ставят перед собой целей и не могут их систематически достигать, они чувствуют себя очень неуютно рядом с людьми, у которых есть цели и уверенность в себе. Это приводит к депрессии, изоляции, уходу от внешнего мира, уходу из социальной жизни и разрыву контактов с семьей и друзьями. Различают хронические и временные (нехронические) формы промедления.
В чём польза прокрастинации
С биологической точки зрения лень — это чрезмерное проявление потребности в экономии энергии, которая необходима для удовлетворения всех потребностей организма. При экономии энергии не следует заходить так далеко, чтобы полностью отказаться от ее использования.
Андрей Вознесенский говорил, что лень — двигатель прогресса. И не только среди людей, которые придумали акт умножения, чтобы облегчить метафору. Вороны тоже научились падать на асфальт на оптимальной высоте — так, чтобы они разбивались при первом ударе, но не взлетали слишком высоко. А самые умные или самые ленивые птицы оставляют орехи на дороге, чтобы их могли переехать машины или растоптать люди: Тогда им вообще не нужно взлетать. Ученые называют такое поведение не ленью, а принципом минимизации энергетических затрат.
Откладывание может быть использовано и в своих интересах. Само по себе оно не опасно, но и не полезно. Откладывание просто есть. Ее последствия определяются сопутствующим поведением и отношением человека к этой привычке. Существуют две популярные научные теории о позитивности промедления.
Позитивное промедление Пола Грэма. Этот американский бизнесмен считал, что промедление нельзя вылечить, да оно и не нуждается в лечении. Грэм различал три варианта:
- Вы ничего не делаете.
- Вы делаете что-то менее важное.
- Вы заняты более важным.
Оказывается, лучше «промедлить» и выполнить более крупное задание, чем запланированное, как в третьем случае, чем полностью исключить промедление. Кроме того, откладывание мелких дел высвобождает ресурсы для выполнения более приоритетных задач.
Рационализация промедления Джоном Пэрри. Профессор Стэнфорда утверждает, что следует структурировать свои задачи так, чтобы срочные находились в верхней части списка, а менее важные — в нижней. Настоящий прокрастинатор будет игнорировать верхние задачи в списке и переходить к более мелким, но в итоге все равно добьется своего. Самое замечательное в этой теории то, что мы можем манипулировать ею по своему усмотрению, заполнять список и делать структуру списка такой, какой мы хотим ее видеть.
Стоит отметить принцип, сформулированный Робертом Бенчли в 1930 году: «Любой человек может выполнить любое количество работы, если только это не та работа, которую он должен сделать сейчас».
Как бороться с прокрастинацией
Существует множество теорий о том, как бороться с промедлением, и все они сводятся к тому, что самым важным инструментом является сила воли. Но что делать, если сила воли недоступна или является ограниченным ресурсом? Психологи и коучи предлагают множество техник постановки целей, помогающих найти ключ к двери, где спрятан неисчерпаемый запас силы воли. Но соответствует ли это представление реальности?
Некоторые ученые считают, что если мозг тратит много ресурсов на подавление эмоций, он не будет готов к другим видам деятельности. Примером тому может служить социальный эксперимент психолога Роя Баумейстера. Он разделил 67 студентов-добровольцев на две группы. Одной было разрешено съесть свежее шоколадное печенье, а другой посчастливилось пожевать редиску. Шоколадное печенье было представлено обеим группам: Каждый мог понюхать их, потрогать и даже попробовать тайком, если исследователь намеренно выходил из комнаты. После испытания конфет все участники попробовали их на вкус. Оказалось, что те, кто не поддался искушению и не съел печенье, показали худшие результаты, чем те, кто любил сладкое.
Исследование показывает, что когда вы подавляете тягу к сладкому, у вас больше нет энергии для других видов деятельности. Это не значит, что нужно отказываться от всего и откладывать на потом как можно больше. Это лишь говорит о том, что не всегда следует побеждать промедление. С ней можно договориться и привлечь ее на свою сторону.
Как бороться с прокрастинацией: действенные способы
Психологи давно знают, что 20% взрослых людей страдают от хронической формы промедления 6. Если вы подозреваете, что тратите время неэффективно, постарайтесь рассмотреть каждую ситуацию в отдельности. Промедление происходит не только тогда, когда вы не работаете, но и тогда, когда вы не отдыхаете. Человек может бездельничать, листать социальные сети и иным образом убивать время, чтобы избежать неизбежной работы. В той или иной степени такое поведение свойственно большинству людей и считается нормальным. Однако когда откладывание дел занимает несколько часов в день и приводит к нарушению обещаний и несоблюдению сроков, пора бороться с этой привычкой.
Обратное планирование
Чтобы не откладывать дела на последний момент, вам нужно научиться составлять расписание. Обратное планирование — один из методов составления расписания, но в отличие от обычных списков дел, оно должно быть сфокусировано на положительных моментах. То есть, вместо встреч, оплаты счетов и надоедливых телефонных звонков, запишите в календарь события, долгожданные встречи и то, что вам нравится. Даже если ваш график забит до отказа, вы все равно можете запланировать хороший ночной отдых, горячую ванну и вкусный ужин. Этот метод был изобретен психологом Нилом Фиоре в 1988 году, но он работает и в сегодняшней реальности.
Обратное программирование поможет вам сосредоточиться на позитивных перспективах и вернуть интерес к жизни. В этом дневнике, полном интересных событий, уже легче найти время для обязательных, но не очень приятных дел. Таким образом, вы отвлекаетесь от важных дел и возвращаетесь к тому, что любите, вместо того чтобы делать все наоборот.
Простые цели
Одна из причин, по которой люди откладывают дела, заключается в том, что они кажутся слишком сложными. Гораздо легче справиться с проектом, если вы ставите перед собой простые, достижимые цели, а не большой и расплывчатый план. Вместо того чтобы говорить себе: «Сегодня вечером я буду изучать английский язык», скажите: «Сегодня вечером я прочитаю несколько страниц книги и выполню задание». Это сделает цели менее пугающими и более легко достижимыми. Еще один совет — поговорите о своих планах с окружающими вас людьми. Это даст вам дополнительную мотивацию для выполнения поставленной задачи, поскольку ответственность будет выше.
Отвлекающие факторы
Полезно заранее подготовиться к тому, что может встать на вашем пути. Если вы склонны отвлекаться на сообщения мессенджера, отключите уведомления или оставьте телефон в другой комнате. Лучше всего сразу устранить внешние источники отвлечения: закройте окна, если вас беспокоит уличный шум, или включите музыку, которая расслабляет вас и помогает сосредоточиться. Иногда смены обстановки, медитации или небольшого перекуса достаточно, чтобы заставить себя собраться и убедиться, что все готово к работе.
Правило 15 минут
Если планирование и подготовка не помогли, иногда приходится начинать против своей воли. Но здесь, как и в любом сложном деле, работает правило 15 минут. Договоритесь с собой, что это время вы потратите на неинтересную, но обязательную задачу. Если по истечении этого времени вам не захочется продолжать работу, остановитесь и поищите другие причины. Возможно, вы слишком устали, давно не гуляли или соскучились по телефонному разговору с лучшей подругой. Самое главное — не винить себя за «потерянное время», а научиться использовать его с пользой для себя. Важно сделать продуктивность долгосрочной привычкой, чтобы больше не откладывать дела на потом.
Подкаст о борьбе с прокрастинацией
Эта тема всегда была востребована среди людей разных возрастов и профессий, поэтому врачи, ученые и философы написали множество работ с исследованиями и руководствами о промедлении. Здесь представлена подборка книг, которые помогут вам детально разобраться в проблеме и преодолеть привычку откладывать дела на потом.
- «Новый год прокрастинатора», Э. Д. Скотт
- «Прокрастинация и самосаботаж», Э. Леви
- «Эссенциализм», Г. Маккеон
- «Ловушка времени», А. Маккензи, П. Никерсон
- «Легкий способ перестать откладывать дела на потом», Н. Фьоре
- «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра», П. Людвиг
- «Меньше, но лучше. Работать надо не 12 часов, а головой», М. Бьяуго, Д. Милн
- «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления», Л. Д. Палладино
- «Книга о потерянном времени. У вас больше возможностей, чем вы думаете», Л. Вандеркам
- «Нет прокрастинации!», Л. Бабаута
Признаки прокрастинирующего человека
Чтобы лучше понять концепцию, стоит взглянуть на признаки. Они выражаются следующим образом: Промедление возникает впервые:
- человек постоянно хочет отвлечься – садится за рабочее место, включает компьютер и, вместо работы, заходит в интернет почитать новости, пьет кофе;
- личность оправдывается – задача решалась долго не из-за сложности, а из-за отвлекающих факторов;
- отсутствие пунктуального подхода к делам – срыв сроков, опоздание;
- невыполнение задачи;
- проблемы в семье.
Лень не является симптомом промедления. Человек не сидит без дела; он находит занятия, которые не являются продуктивными. Откладывающий не ленится; он понимает, что есть важные дела, которые нужно сделать, но их можно отложить по какой-то причине. Осознав свою ошибку, он сожалеет о ней, мучается.
Процесс происходит следующим образом:
- человек испытывает потребность выполнить важное дело;
- постепенно успокаивает себя;
- ищет причину отложить занятие;
- находит ее и отказывается от действия;
- ищет повод для самооправдания;
- впадает в самокритику.
Процесс носит циклический характер. Через некоторое время человек снова откладывает и находит новую причину.
Всемирная организация здравоохранения привела статистику: 96 % населения страдают от промедления. Для 56 % из них это состояние стало повседневным.
Причины прокрастинации
Существует множество теорий о причинах этого явления, но ни одна из них не является общепризнанной научным сообществом. Причины страха перед промедлением различны. Чтобы избавиться от этой проблемы, необходимо выяснить ее причину.
Отсутствие мотивации
Сила воли присутствует в каждом человеке в разной степени. Человек, который не понимает, почему он должен выполнять то или иное задание, считает, что это занятие бессмысленно.
Нелюбимая работа
Когда человек берется за работу, которая ему не нравится, он погружается в рутину. Неинтересная, монотонная деятельность требует усилий.
Неправильно расставленные приоритеты
Бывает, что у человека нет четкой цели, он нерешителен, не знает, чего хочет и чего хочет достичь. Результат — депрессия и отсутствие энергии. Составление планов требует больше энергии, чем выполнение реальной работы.
Лень
Основная причина этого — отсутствие желания работать. Это идет из детства, когда мать и отец чрезмерно опекали ребенка, не принимали в его делах участия и выполняли работу за него. Когда родители перестали помогать, ребенку пришлось работать самому. Но человек не может тянуть себя сам, он ленив. На работе он выполняет задания наспех, не может себя организовать.
Неуверенность в своих способностях
Неуверенные в себе люди считают, что не справятся с работой, поэтому откладывают дела на потом. Страх порицания со стороны других и самого себя запускает защитный механизм против промедления.
Фобии и страхи
Прокрастинатор считает, что он сделает работу плохо, что он испортит работу, что ухудшит отношения с коллегами. Человек беспокоится, что не справится с работой, не привыкнет к новому заданию.
Самообман
Человек успокаивает себя тем, что быстро справится, поэтому не приступает к работе, требующей усилий. Вместо этого она ищет легкие, не требующие напряжения занятия. Этот процесс требует изменения схемы: сначала задание, затем поощрение.
Перфекционизм
Человек хочет выполнить свою работу идеально. Он строит планы, ставит цели. Когда он видит результат своей деятельности, он видит, что хотел как лучше. Результат его не устраивает. Чтобы не перенапрягаться, перфекционист откладывает работу в надежде, что сможет сделать ее позже. Хуже того, если задача постоянно откладывается, прокрастинатор уверен, что никогда не достигнет своей мечты.
Способы борьбы с прокрастинацией
Как мы видели, причины промедления могут быть разными, поэтому и способы борьбы с ним тоже должны быть разными. Промедление подобно мусору, скопившемуся на балконе: посмотрите на каждый предмет в отдельности и подумайте, что можно выбросить немедленно, что можно перенести, а что оставить как есть.
Давайте попробуем рассортировать наш «беспорядок».
- Расставить приоритеты. Если вы прокрастинируете, так как боитесь принимать решения, то следует определить свои жизненные цели. Вот некоторые способы для этого:
- Установить цели по степени срочности. Для начала определите самые важные цели на пять-десять лет вперед. После этого поставьте задачи на ближайший год. И только потом – на ближайший месяц. Для удобства можно структурировать цели на диаграмме связей (майндмэп).
- Выделить приоритетные жизненные сферы. Определите наиболее важные для вас пять-шесть сфер (семья, карьера, дружба, хобби и т. д.) Подумайте, чего вы желаете достигнуть в каждой из них спустя месяц, через год и по прошествии пяти лет.
Постановка целей может занять день или больше, но оно того стоит. Теперь вы можете согласовывать свои решения с приоритетами.
- Отказаться от ненужного. Если вы регулярно затягиваете выполнение определенных дел, возможно, эти дела вам просто ни к чему. Нужна ли вам йога, если вы уже ходите на танцы? Есть ли необходимость в курсах татуажа, или вы посещаете их за компанию с подругой? Еще раз пересмотрите свои цели и приоритеты. Выбросите лишнее из своей жизни, возможно, это было причиной прокрастинации и станет способом ее преодоления.
- Сортировать задачи. Намного проще выполнять дела, когда они грамотно разложены по полочкам. Тайм-менеджмент описывает разные способы структурирования задач. Наиболее известная система — матрица Эйзенхауэра. Согласно этому способу, задачи сортируются на важные и срочные, важные и несрочные, неважные и срочные, неважные и несрочные.
Еще одна система — сортировка дел по срочности. Вам нужно составить список задач и установить для них сроки. Важно отслеживать мелкие задачи: Если их можно сделать за пять минут, делайте их сразу, не откладывая.
- Тренировать силу воли. Система может быть очень грамотно расписана, однако даже в этом случае приступать к работе бывает сложно. Обрадуем вас, что даже неприятные и трудные задания можно заставить себя выполнять. Каким образом? Вам помогут бытовые привычки: утренняя гимнастика, ежедневная влажная уборка, вечерняя прогулка перед сном, разучивание стихотворений и т. д. Заставьте себя ежедневно выполнять маленькое и не совсем приятное для вас задание, и в скором времени вы заметите, что и более масштабные проекты не настолько страшные, как казались.
- Систематизировать дела. Написать курсовую работу – вот что является целью студента и относится к «важной и срочной» задаче. Несмотря на это, прокрастинации очень сложно противостоять. Работа видится здоровенной, как мамонт. Но этого мамонта можно разрезать на небольшие кусочки, и тогда вполне реально его съесть. Нужно делить большие задачи на более мелкие, ставить небольшие дедлайны. Постепенное движение к результату, маленькие шаги – вот что значительно упростит борьбу с прокрастинацией.
- Мотивировать себя. Мотивация – вот главное оружие в борьбе с откладыванием дел. Нужно не просто убеждать себя в необходимости выполнить то или иное задание, но и напоминать, для чего это нужно. Говорите себе не «Я должен. », а «Я сделаю это для того, чтобы. ».
Причины возникновения прокрастинации
Итак, теперь давайте разберемся, почему возникает промедление и что на него влияет.
→ Наш привычный образ жизни: мы буквально живем в потоке информации: постоянные уведомления, бесконечная прокрутка в потоке, десятки открытых вкладок, проверка электронной почты каждые пять минут, ответы на комментарии….. Каждую секунду мы выбираем наслаждаться здесь и сейчас вместо того, чтобы работать и делать это позже. Делая такой выбор каждый день, мы становимся менее дисциплинированными и теряем способность концентрироваться.
→ Стресс и новости, которыми мы постоянно окружены (2022 год, привет!): СВО, мобилизация, пандемия, бесконечная политика, переезды, потеря рутины. Психическое состояние смешанное.
→ Социально навязанные смыслы, а не реальные желания: в бесконечной гонке за «хорошей жизнью» мы редко задумываемся о своих реальных желаниях и часто ведем «полуживой» образ жизни — не понимаем, нужны ли нам перемены или нужно снова «еще немного помучиться».
→ Отсутствие качественного отдыха. Чтобы хорошо работать, нам нужно хорошо отдыхать. Но действительно ли мы отдыхаем? Думаем ли мы о работе во время отдыха или виним себя за низкую продуктивность?
→ Существуют также психологические причины: Страх неудачи, перфекционизм, депрессия и другие.
Борьба с промедлением — это, прежде всего, изменение образа жизни. То, как мы жили в течение нескольких лет. Логически это очень сложно и требует значительных усилий.
Пошаговый алгоритм, который помог мне и охватывает все возможные причины прокрастинации
Алгоритм делится на две части: подготовительная работа и практическая часть.
1. углубимся в теорию: почему так страшна проволочка и чем она отличается от лени?
Если Маша лежит на диване и думает: «Что-то мне не хочется ничего делать, лучше я посмотрю телевизор», то она ленится. Если она думает: «У меня столько дел, а я просто лежу на диване» и ничего не может с этим поделать, значит, она что-то откладывает.
Главная опасность откладывания заключается в том, что вы постоянно недовольны собой и вините себя за то, что ничего не делаете. Вы мучаете себя тем, что делаете недостаточно. Даже когда вы «отдыхаете», вы на самом деле не отдыхаете, потому что считаете, что не заслуживаете этого. Парадокс заключается в том, что все это отнимает у вас энергию, которой было бы более чем достаточно для выполнения поставленных задач. В результате получается тройная комбинация: вы ничего не делаете, ругаете себя и не отдыхаете!
2. принятие правил игры
Теперь мы знаем:
- У нас есть серьезная проблема
- Даже когда нам кажется, что мы ничего не делаем, на самом деле мы тратим энергию и только усугубляем проблему. Пора выбираться из этого порочного круга. Надо это “отпустить” и перестать себя ругать за несделанные дела.
Примите и тот факт, что учиться новому, менять свою жизнь и двигаться вперед трудно, что на этом пути обязательно будут трудности, но это необходимо.
Вообще, нужно понять, что трудности — это не только нормально, но и что-то хорошее. Трудности — это основа для любого обучения. Тот момент, когда мы не можем решить проблему и должны придумать, как ее решить, — это и есть обучение.
3. У нас уже есть все, что нужно для перемен.
Как я уже писал, я долгое время искал что-то, что помогло бы мне изменить все за секунду. К сожалению, такого знания не существует. Но хорошая новость заключается в том, что у нас уже есть все необходимое для преодоления промедления. Нам не нужно искать дополнительную мотивацию, способы борьбы с ней и т.д. Просто следуйте этому алгоритму, и у вас все получится!
4. получать меньше информации
→ Цель номер один: получать меньше информации и перестать быть зависимым от нее. Меньше новостей, меньше спама, меньше рабочей почты (оптимизируйте ее), меньше ненужных телефонных звонков. Даже в нынешней ситуации самые важные сообщения найдут нас сами, нам не нужно за ними следить.
Поможет блокировка сайтов, отписка от новостных лент, отключение уведомлений и проверка сообщений несколько раз в день.
Жизненный цикл: Понятно, что в наши дни трудно не следить за новостями, ведь они напрямую влияют на нашу жизнь
