Как простить человека. Учимся отпускать обиды и прощать

Не стремитесь создавать поверхностные и легкие отношения, лучше работайте над их безопасностью. Для достижения взаимопонимания необходимо открыто и честно общаться с партнером о своих переживаниях, чувствах и любви.

Меня обидели и Мне обидно

Первым делом важно осознать разницу между утверждениями «меня обидели» и «мне обидно».

Когда мы говорим «меня обидели», это подразумевает наличие объективного негативного воздействия на вашу личность. Это может включать оскорбления, унижения, грубости, повышенный тон речи, безосновательные обвинения, принижающие комментарии или другие действия, направленные на причинение душевной боли. В такой ситуации цель обидчика заключается в том, чтобы вас задеть, и это является его преднамеренным и негативным намерением.

Можно испытывать обиду даже тогда, когда у человека не было намерения причинить вам боль.

Что не следует путать с утверждением «мне обидно». Это выражение акцентирует внимание не на действиях другого человека, а на ваших собственных чувствах. Негативные эмоции могут возникать даже в том случае, если обидчик не имел цели вас обидеть или нарушить ваши границы.

Когда обида — это ваше личное переживание, а не скорее результат вредных действий другого человека, важно усвоить, что об этом стоит сообщить без излишних эмоций. Оптимальная форма сообщения о своих чувствах — это техника «Я-сообщения». Она проста и эффективна: вы используете конструкцию «Я — чувство — причина». Примеры таких высказываний могут выглядеть следующим образом:

Меня расстраивает, когда ты не слышишь мои просьбы.
Я чувствую сильную обиду, когда ты слишком хвалишь своих коллег, мне это не нравится.
Мне очень обидно, когда ты задерживаешься на семейных встречах, пожалуйста, старайся этого не делать.

Если же действия другого человека действительно имеют объективные обидные последствия, и он целенаправленно стремится вас задеть, то уместно задать вопрос: «Зачем ты меня обижаешь?». В данной ситуации нет необходимости использовать «Я-сообщения», поскольку акцент в этом случае следует делать на фактическом поведении оппонента. Ведь именно его действия и чувства, сопровождающие эти действия, требуют разъяснений и понимания, что может помочь разрешить конфликт.

Обида — это всегда сообщение

Проявления человеческого поведения всегда содержат в себе определенное сообщение. Каждый поступок несет в себе значение, даже если это молчание. Например, если кто-то решил уйти в уединение в далекие джунгли, это также может быть воспринято как сообщение, и оно может звучать так:

Я не чувствую себя комфортно среди вас, поэтому ухожу.
Мне сложно находиться среди окружающих, так как вы.
Я независим, и мне не нужны кто-либо из вас.

Обида также является своего рода сообщением. Если вас целенаправленно унижают, то сообщение от обидчика звучит как: «Ты неважен для меня, я тебя не уважаю, и мой подход будет доминировать». Если же вы выражаете обиду через определенное поведение (например, через игнорирование, молчание, плач или месть), то это будет ваше сообщение обидчику.

Поведение без сообщения не существует. Даже отказ от общения — это тоже своего рода коммуникация.

Главная цель обиды — это вызвать негативные чувства у оппонента. Человек, оскорбляющий вас, явно хочет причинить вам боль. Человек, который выбирает молчание из-за своей обиды, тоже желает, чтобы вы испытывали страдание — будь то от ощущения беспомощности, или же из-за осознания вины.

Откройтесь и поделитесь своей болью

Процесс прощения и отпускания ситуации становится гораздо более трудоемким, если вы настроены минимизировать или преднамеренно игнорировать свою травму. Преуменьшая значимость произошедшего или ведя себя так, как будто обидчик никогда вас не ранил, вы можете сделать ситуацию еще более болезненной. Если вы не проявляете ожиданий ни относительно него, ни касаемо себя, то маловероятно, что обидчик станет стремиться к исправлению ситуации. Он может даже не осознавать, что причинил вам боль.

Намного полезнее — это открыто обсудить с обидчиком свои чувства, объяснить, что вам было неприятно и больно. Делитесь своими переживаниями и проговаривайте их вслух — это может оказать невероятно терапевтическое влияние. Открытый диалог дает возможность другой стороне понять, в чем была ошибка и возможно, изменить свое поведение в будущем.

Доносите свои чувства мягко, не проявляйте гнев

Вполне естественно испытывать злость в адрес человека, который причинил вам боль. Однако проявлять гнев в общении не следует, лучше делиться своими переживаниями мягким тоном. Это значительно увеличивает шансы создать доверительную атмосферу, где другой человек сможет почувствовать вашу боль и ответить состраданием и пониманием.

Это не предполагает игнорирование своих эмоций или подавление гнева. Фактически, вы должны попытаться заглянуть глубже, выйти за пределы лишь гневных чувств и открыться о своих страхах и горечи. Нужно говорить от чистого сердца, чтобы другой человек действительно понял, что происходит.

Приведем пример из практики Джанис Стинг, где один обидчик, желая извиниться перед своей супругой, сказал: «Как мне обнять тебя, если ты ведешь себя, как тигр?»

Не обижаюсь, чтобы заслужить спасение

— Обида считается грехом и болезнью, утверждают духовные лидеры.

— Я пришел к пониманию, что это действительно так, и с этим необходимо работать. Но почему я должен не обижаться? Часто ответ заключается в том, что не следует обижаться, чтобы не вызвать гнева Бога, в противном случае я окажусь в аду.

— Специфическая форма «торга», не так ли?

Читайте ещё: Как познакомиться с девушкой на улице? 100 примеров фраз. Как познакомиться с девушкой.

— Да, такая позиция часто подразумевает снятие ответственности за свои чувства и перекладывание их на Бога. Это поведение детской природы. Мы как бы согласны не обижаться, делая сделку со своей душой: «Давай оставим это в прошлом, и за это мы будем спасены. Все будет хорошо, мы забудем об этом, и Бог нас помилует».

Мы также нередко произносим фразу «Бог простит». Да, Бог может простить, но могу ли я сделать то же самое? Есть ли вероятность, что я не прощу? И если мы прощаем только потому, что это необходимо, чтобы и мы были прощены, это все равно воспринимается как «торг».

— А злость? Злиться на проявление подлости — это ведь естественно?

— Злость и ярость — это инстинктивные реакции, возникающие в нашем мозге. Все мы, будучи людьми, обладаем такими инстинктами, и это совершенно нормально.

Когда кто-то говорит о необходимости подавлять злость, он идет вразрез с естественной человеческой природой.

Злость подталкивает нас проявлять защитные реакции, что, кстати, увеличивает возникновение чувства страха.

Способность содержать злость в узде необходима для нормального существования в обществе. Однако полностью избавиться от нее на физиологическом или биохимическом уровне невозможно. И задаваться вопросом: «Зачем?» также не имеет смысла.

— Что происходит, когда мы подавляем гнев?

— В результате реакция на подавленный гнев искажает его. Это может перерасти в пассивную агрессию, высокомерную жалость или даже презрение.

Пассивная агрессия может проявляться даже в религиозных кругах, где человеку запрещено выражать гнев, и в такой ситуации они начинают осуждать окружающих за спиной.

Высокомерная жалость возникает, когда кто-то утверждает, что борется с грехом, что он к нему не причастен, и при этом смотрит на окружающих с высока: «Ну, это грешный народ, что с них взять?»

Презрение также может быть следствием подавленного гнева. Мы не можем высказать начальнику свои мысли и, в итоге, начинаем подшучивать над ним в кругу сотрудников.

— Как правильно выражать гнев?

— На первом этапе нужно разрешить себе испытывать злость. Затем важно проанализировать ее причины. Если вы будете запрещать себе злиться, вы не сможете понять, что с вами происходит. Например, когда вас кто-то обидит, вы можете сдерживать свою реакцию, а потом прийти домой и выплеснуть это на своих детей.

Вся проработка должна начинаться внутри вас: «Да, я чувствую себя униженным, давайте разберемся, что именно мне не нравится и почему это происходит?» Гнев никогда не возникает в отношении абстрактной ситуации; мы злым всегда на конкретного человека, который, возможно, даже не виновен в том, что разозлил нас, а просто задевает наши психические границы.

— Легко говорить о прощении, когда мы находимся на дистанции. Но как быть в конфликтной ситуации?

— Важно честно обсудить, что конкретно затронуло ваши чувства. Если возможности для этого нет, постарайтесь все внутренние ощущения проработать и дистанцироваться от этого человека, но так, чтобы не подойти к нему с безразличием, а просто убрать его влияние.

Кроме того, необходимо понимать, почему данный человек с вами так поступает. Не может возникнуть зло, если сам человек не был ранен таким же образом. Это может быть ненависть или зависть? Возможно, применяли ли к нему насилие в детстве? Сталкивался ли он с издевательствами в школе? Может, его реакции сформировались на основе его личного опыта, и он не знает, как вести себя по-другому?

Ведь человек является образом Божьим, и на него может воздействовать грех, который приводит к таким поступкам.

Христианину крайне важно разделять грех и грешника: испытывать гнев на сам грех, а не на человека.

На эту тему очень правильно говорит Антоний Сурожский в своей проповеди о любви. «Любите друг друга так, как Я вас возлюбил», — говорит Христос. Но умеем ли мы так любить? Даже если человек вызывает отвращение, постарайтесь увидеть в нем образ Христа, советует архиепископ Антоний. Это может даже быть распятый и изуродованный Христос. Когда я впервые это услышал, это произвело на меня сильное впечатление.

Обиды в сундуке

— Если с тобой так поступают, значит, Господь тебя смиряет. Не стоит ли воспринимать причиненную боль, предательство или измену как урок?

— Каждое событие подлежит анализу. Когда человек причиняет тебе боль, необходимо осознать, как это произошло. Какое решение вы примите в будущем? Будете ли продолжать с ним общаться? Это и есть анализ ситуации.

Однако не следует повторять подобные «уроки» и при этом забывать о собственном достоинстве. Нельзя оправдывать зло тем, что это Божий способ смирения нас. Как только мы начинаем оправдываться тем, что мы плывем по течению и принимаем условия, созданные Богом, эта позиция напоминает даосизм.

Христианство, напротив, учит о свободе воли и праве делать осознанный выбор. Мы в силах не допустить повторения негативных ситуаций.

— Говорят, что первый способ избавиться от обиды — это исповедь. Верно ли это? И стоит ли обсуждать то, что выявлено на сеансе с психологом на исповеди?

— Карл Густав Юнг в своих ранних работах отмечал, что исповедь на протяжении долгого времени была первым актом психотерапии, предшествующим психоанализу. Но что же таковое на самом деле исповедь? Это покаяние, изменение своего мышления и мировосприятия. Если вы делитесь со священником тем, что обсуждали с психологом, это не является критическим изменением ума. Это всего лишь дальнейшая работа с эмоциями.

Читайте ещё: Эмоциональная лабильность. Чем опасны перепады настроения

Люди приходят на исповедь и начинают называть других виновными в своих страданиях. Но вы фактически обращаетесь не к священнику, а к Богу. Исповедь — это таинство. «Господи, я изменил свое восприятие, больше так не хочу, помоги мне». И священник фиксирует ваше намерение.

Если у человека есть проблема, ему необходимо не только сделать исповедь, но и отдельно проконсультироваться со священником — это будет попытка разобраться в своих эмоциях. На исповеди вы можете заявить о том, что избавились от обиды, но не заниматься терапией.

— Я слышала историю о женщине, которая пошла к психологу, но ей стало стыдно: Психолог всё время спрашивала о её обидах, и в итоге ей пришлось вспоминать болезненные моменты. Вместо облегчения она вышла с тяжестью на душе. Она чувствовала, что в присутствии постороннего осудила своих родных. Может, правильнее закрыть свои обиды в сундук, чтобы позволить моли съесть их?

— Когда человеку что-то болит или ставится диагноз, например, рак, необходимо делать операцию. После процедуры человеку больно, но почему? Это не вина врача, а связано с процессом заживления.

Так происходит и в психологии.

Нет никакой возможности, что один сеанс психолога сможет за один раз сделать вас счастливым. Процесс восстановления может быть долгим и болезненным.

Чем глубже ваши душевные травмы и переживания, тем труднее будет пройти этот процесс. Иногда это бывает невыносимо — и пусть будут под рукой салфетки, ведь нельзя подавлять слезы.

Проговаривание своих эмоций — это важный этап и, безусловно, полезный начинание терапии. Если же вы решите закрыть свои переживания в сундук, то рано или поздно это приведет к пассивной агрессии и другим психическим расстройствам.

— Так я буду по сто лет вспоминать, что кто-то что-то сказал мне в детстве, а психолог, тем временем, будет зарабатывать на мне деньги. Где критерий, показывающий, что я действительно справился со своей обидой?

— Нет никаких универсальных критериев, кроме вашего личного самочувствия. Очень часто люди, находясь в состоянии стресса или горя, попадаются на удочку недобросовестных специалистов. Однако это уже не психология, а шарлатанство. После этого они могут приходить на исповедь и говорить: «Я была у психолога, мы занимались картами Таро.»

Если у вас нет серьезных проблем, легко заметить появляющееся неладное. Когда человек начинает чувствовать себя лучше, он осознает, что успешно справился с проблемой, и уходит с терапии в облегчении.

Используйте модель Энрайта

Это метод терапии, разработанный американским психологом Робертом Энрайтом. Она строится на предположении, что обида — это сложная и многослойная эмоция, требующая внимательного и тщательного подхода.

По мнению Энрайта, в процессе прощения необходимо пройти через четыре этапа.

Первый этап — осознание. На этом этапе важно понять, насколько сильно обида влияет на вашу жизнь и какие негативные последствия она приводит.

Эти последствия могут быть как материальными — например, из-за обидчика вы могли потерять деньги или упустить карьерную возможность, так и моральными — это может проявляться в виде потери времени, частых вспышек гнева, тревожности, ухудшения сна или пониженного доверия к другим, что, безусловно, сказывается на общем восприятии жизни.

После того как вы составите список возникших проблем, важно оценить все попробованные вами способы их разрешить. Если они не принесли результата, остается только попытка простить обидчика, считает Энрайт.

Второй этап — принятие решения. Здесь важно определить, готовы ли вы продвигаться к прощению или нет. Возможно, прошло слишком мало времени с момента получения травмы, и эмоции еще свежи. В таком случае Энрайт предлагает сделать паузу в процессе прощения и вернуться к нему позже.

Тем, кто уверен в своем желании простить, рекомендуется провести проверочное упражнение: несколько дней избегать сознательных действий, направленных на причинение вреда обидчику. Избегать унижений, оскорблений или мести. Если же общение невозможно, то представлять эти действия в своем воображении.

Если вы не можете не злиться на человека, значит, вы еще не готовы прощать.

Третий этап — активная фаза. Попробуйте понять обидчика и развить к нему эмпатию. Для этого стоит глубже изучить его образ, рассмотреть обстоятельства его жизни и причины поведения, вспомнив о его чертах детства или трудных моментах, которые могли повлиять на его характер, о его личных уязвимостях. Все это поможет взглянуть на его поступки с другой точки зрения.

И снова рассказывайте себе эту обновленную, дополненную историю, — советует Энрайт. — Постепенно вы начнете проявлять некую жалость к этому человеку. Это чувство укрепится, если вы будете продолжать выполнять это упражнение. Позвольте процессу прощения занять время, не торопите себя.

На этапе активной фазы Энрайт также рекомендует выполнять еще одно упражнение: по шкале от 1 до 10 оцените ту боль, которую вы испытываете, думая об обидчике. Представьте, что эта боль проявляется в виде тяжелого мешка на вашем плече. Ваша задача — признать наличие этого мешка и просто прочувствовать его тяжесть. Не пытайтесь избавиться от него сразу — просто ощущайте, как он давит на вас.

Читайте ещё: Когнитивное мышление – что это. Когнитивное мышление это.

Энрайт утверждает, что со временем тяжесть будет постепенно уменьшаться, и вы заметите, что ваша эмоциональная боль слабеет. Это указывает на то, что процесс прощения идет в правильном направлении.

Четвертый этап — осмысление. На этом этапе важно сформулировать, что именно дало вам этот опыт. Возможно, теперь вы стали более терпимыми к недостаткам других, научились замечать их чувства и становиться более понимающими.

Не давите на себя

Желание простить обидчика должно быть абсолютно вашей инициативой, а не навязываемым решением окружающих — будь то родственники, друзья или коллеги. В противном случае настоящего прощения и освобождения от негативных эмоций не получится.

Не заставляйте себя простить, потому что так «правильно». Позвольте себе пройти этот процесс внимательно: может потребоваться много лет, прежде чем вы ощутите подлинное желание отпустить обиду. Это может произойти в тот момент, когда изменятся ваши жизненные обстоятельства. Например, некоторые прощают родителей лишь когда у них появляются собственные дети, и это меняет их восприятие родительской роли.

Актуально отметить, что человек способен прощать практически что угодно: существуют примеры, когда матери прощали убийц своих детей. Однако это не значит, что каждый должен поступать одним и тем же образом. Способность к прощению во многом зависит от особенностей характера и обстоятельств, так что возможно, некоторые обиды останутся с вами на всю жизнь.

Чтобы отрицательные эмоции не отравляли вашу жизнь, крайне важно научиться выражать их. В этом поможет еще одна терапевтическая техника — письмо обидчику.

Все очень просто: возьмите лист бумаги и, обращаясь к своему обидчику, постарайтесь подробно описать все, что произошло, выложите ваши эмоции и мысли. Не сдерживайтесь и не стесняйтесь в выражениях, ведь вы не собираетесь отправлять это письмо. Никто, кроме вас, его никогда не увидит.

Выплеснув свои чувства на бумагу, вы ощутите прилив облегчения. Возможно, обида станет менее мучительной.

Как же простить?

Важно помнить, что прощение нужно вам, для вашего же блага.
Вы прощаете не из-за другого человека, а ради себя!
Прощение позволяет разорвать эмоциональную привязанность к обидчику.
Без этого ваша психическая энергия утекает сквозь песок, и вы теряете себя.

1. Возьмите лист бумаги и запишите, какую выгоду приносит вам позиция жертвы. Приверженность обиде и гневу дает вам возможность оставаться в роли Жертвы, что также приносит вам определенные блага. Например, в таком состоянии вы можете ничего не предпринимать, не стремиться к изменениям. В этом случае «враг» найден, и ваша уязвимость, как кажется, игнорируется.

2. Развивайте сочувствие.
Согласие с тем, что вам сделали, не обязательно, но способность поставить себя на место другого человека делает процесс прощения намного более легким. Измените восприятие обидчика с врага на человеческое лицо.

Постарайтесь понять его жизненные обстоятельства: что могло повлиять на его жестокость или предательство? Какие факторы сформировали его личность? Возможно, у него была непростая семья, где он сталкивался с унижениями со стороны матерей или отцов.

Как такой человек будет относиться к противоположному полу? Естественно, он будет защищаться, используя агрессивную тактику, и нападение — это его единственный способ уверенности.

3. Дневник опыта.
Задумайтесь о том, что вы приобрели благодаря этой обиде.

Это не выглядит как: «Теперь я знаю, что людям нельзя верить!». Это звучит как голос обиды.
Скорее поблагодарите за свой опыт: «Я почувствовала обман, но верила оправданиям. Теперь я знаю: мне нужно доверять своим ощущениям.».

Что вы приобрели?
Качества, навыки, детей или уровень жизни. Даже простое умение вставать с колен, смеяться в лицо трудностям…

4. Напишите три письма своему обидчику.

В первом письме опишите все, что причинило вам боль. Затем положите его в ящик стола.
На следующий день напишите еще одно письмо, где отражены ваша боль и обида, но теперь через призму сочувствия к обидчику, осознания его обстоятельств.
На третий день снова напишите письмо. В нем должно содержаться осмысление того опыта, который вы получили.

5. Ритуалы прощения.
В нашей жизни существует множество ритуалов, которые стали обычными, и мы их часто не замечаем. Ритуалы помогают восстановить баланс, уверенность и силу. Ритуалы также могут быть полезны для прощения.

Например, очищение огнем: сожгите письма с гневом и обидой.
Очищение водой — это может быть омовение, либо создание корабликов из писем и их спуск на воду.
Для очистки воздухом: соберите дюжину воздушных шаров. Сконцентрируйтесь на гневе и поместите его в шары. Надуте столько шаров, сколько у вас злости и обиды, а затем каждый шар отпускайте по одному.

6. Искусство.
Не стесняйтесь рисовать, танцевать или петь о своей боли и обиде. Это позволит вам выплеснуть свои эмоции и, возможно, дойти до корней травм, приведших к обману и предательству в вашей жизни.

7. Медитации прощения.

Важно помнить, что прощение не подразумевает обязательства поддерживать отношения.
Прощение дает вам возможность закрыть эту главу и двигаться дальше.