Многие выражают скепсис по поводу термина «выгорание». Это слово становится все более распространенным в последние годы. В наше время речь идет о выгорании не только учителей и врачей, но также социальных работников и медсестер.
Сложности в общении с мужем и ребенком? Психологическое выгорание: как помочь себе
Понятие эмоционального выгорания было впервые введено более пятидесяти лет назад специалистами-психоаналитиками из Соединенных Штатов. В советской психологии этот термин долго использовался для описания состояний, связанных с профессиональной деятельностью, но постепенно стал обозначать и иначе возникающие проблемы, такие как те, с которыми сталкиваются молодые матери, которые покинули активную жизнь ради заботы о ребенке. Если не предпринять усилия для предотвращения этого состояния, обычная усталость может перерасти в серьезные расстройства.
Этапы эмоционального выгорания
Эмоциональное выгорание может затронуть как мужчин, так и женщин. Психологи выделяют несколько стадий этого состояния.
- Первая стадия — мобилизация. Чаще всего её называют героической стадией. В этот период жизнь кажется богатой и полноценной, человек полон энергии и жизненных сил. В организме происходит мощный выброс гормонов, ответственных за бодрствование и функционирование в условиях стресса. В первой стадии человек погружён в работу и целиком отдает себя делу. Это особенно касается молодых мам, которые, полной грудью воспринимают все радости материнства, а также сотрудников, работающих в сфере обслуживания.
Что делать? Важнейшим является не забывать об отдыхе и помнить, что запасы энергии и ресурсов организма ограничены. Главное — получать удовольствие от того, что вы делаете. - Вторая стадия – выдерживание, или стеническая. Эта стадия сопровождается осознанием того, что невозможно постоянно оставаться в состоянии повышенной активности. Признаки этой стадии такие:
- осознание себя в состоянии постоянного ожидания окончания рабочего дня;
- чувство физической и психологической нагрузки;
- главным становится стремление к экономии ресурсов — человек начинает избегать лишних усилий;
- ослабление иммунной системы и возвращение к различным болезням;
- появление ошибочных суждений и расплывчатой самокритики;
- повышенная забывчивость и рассеянность.
На этом этапе интенсивная усталость еще поддается коррекции.
- Третья стадия – астеническая. Эти изменения воспринимаются особенно тяжело, так как они уже начинают влиять на качество жизни:
- чувство эмоциональной опустошенности;
- ощущение полной усталости, которая мешает выполнять даже рутинные задачи;
- повышенная раздражительность, особенно к окружающим, которые могут просить о помощи;
- постоянное чувство слабости и апатии;
- затруднения с концентрацией, что приводит к накоплению ошибок;
- обесценивание собственных усилий и достижений, как будто все труды никому не интересны;
- дети начинают восприниматься как обуза.
На данной стадии эмоциональное истощение становится заметным и влияет на качество заботы о близких.
- Четвертая стадия – деформация. На этой стадии восстановление отдельных функций становится практически невозможным. У человека развивается полное отчуждение от своих эмоций и ощущений. Это крайне серьезное состояние, в котором потребуется помощь квалифицированного специалиста.
Причины синдрома и группы риска
Под угрозой в первую очередь находятся все родители, поскольку рождение ребенка, несомненно, является стрессом. Тем не менее, у одних на это есть силы, а другие могут оказаться в затруднительном положении.
Факторы, способствующие возникновению выгорания:
- постоянная тревожность матери;
- стремление к идеальности во всех сферах – в роли матери, профессиональной деятельности, отношениях с супругом, уходе за домом;
- одиночное обслуживание ребёнка без поддержки мужа, родственников или друзей;
- недостаток психологической зрелости и неготовность к материнству;
- конфликты в семье;
- финансовые затруднения;
- забота о детях с особыми нуждами;
- психотравмы, которые не были проработаны;
- неосведомленность о детской психологии и педагогике;
- недостаток взаимопонимания с ребенком;
- кризис идентичности — когнитивный диссонанс по поводу роли матери;
- низкая стрессоустойчивость.
Отдельную категорию риска составляют женщины, для которых материнство не было отнюдь запланированным событием, например, если беременность была неожиданной или женщина родила по настоятельной просьбе супруги или других родственников. Особенно трудно приходится тем, кто очень активно жил до родов — много работал, путешествовал, занимался спортом и имел разнообразные интересы.
Симптоматика материнского выгорания
Признаки выгорания проявляются на трех уровнях: эмоциональном, когнитивном и соматическом.
К эмоциональным симптомам относятся: высокая усталость, длительная слабость, нарушения сна, постоянная раздражительность, моменты агрессивности, апатия, потеря интереса к уходу за собой, отсутствие желания заботиться о себе (даже элементарное мытье головы), потеря интересов и страха к личным желаниям, пренебрежение обязанностями по уходу за детьми, цинизм и агрессия по отношению к детям, внезапные вспышки гнева, частые слезы и нестабильное эмоциональное состояние, наличие чувства вины и самобичевания (например, «Я плохая мать»), сожаление о том, что приняла решение стать матерью, и уклонение от своих эмоций.
Когнитивные признаки, проявляются в рассеянности, недостаточной внимательности и запутанности.
Соматические симптомы выражаются в частых головных болях, изменениях веса и аппетита, тошноте и других нарушениях.
В классификации болезней МКБ-11 выделены три основных показателя синдрома: психоэмоциональное и физическое истощение, рост раздражительности и цинизма, вытекающего из профессиональной сферы, счастье от которой исчезло, желание дистанцироваться от этого, недовольство собой и чувство неэффективности (ощущение, что «я плохая мать»).
Женщина в таком состоянии выглядит потухшей, в её глазах нет света жизни: материнство стало источником стресса, а ребенок воспринимается как постоянная проблема. Иногда кажется, что без него жизнь была бы намного легче и счастливее.
Стадии выгорания
Стадии выгорания в период декрета можно классифицировать следующим образом:
- Начальная стадия — легкая усталость и неуверенность. Женщина может начать пренебрегать собой, превращая заботу о себе в второстепенное дело.
- Стадия средней тяжести — возникновение хронической усталости и эмоциональных затруднений. Женщина становится более раздражительной и чувствует дискомфорт в любых ситуациях.
- Критическая стадия — полное истощение и критические проявления эмоционального выгорания. Мать может столкнуться с паническими атаками, тяжелым стрессом, нарушениями сна и ухудшением общего самочувствия.
Как помочь себе при выгорании в декрете?
Если вы почувствовали симптомы выгорания во время декрета, важно предпринять действия для собственного восстановления. Вот несколько рекомендаций:
- Выделите время только для себя. Попросите родственников или близких помочь с детьми, чтобы дать себе возможность отдохнуть и провести время в одиночестве.
- Определите свои приоритеты. Выясните, что действительно важно для вас, и сосредоточьте свои силы на этом. Не все задачи можно сделать сразу; ставьте перед собой реалистичные цели.
- Ищите поддержку. Обратитесь к психотерапевту, который поможет вам разобраться в ваших эмоциях и научить способам снятия стресса.
- Учитесь делегировать. Доверьте часть своих обязанностей другим членам семьи или близким друзьям. Беритесь лишь за те дела, которые действительно требуют вашего личного участия.
- Заботьтесь о своем физическом здоровье. Постарайтесь регулярно заниматься физическими упражнениями, правильно питаться и не забывать о достаточном времени для сна.
Как предотвратить материнское выгорание?
Предотвратить возникновение синдрома гораздо проще, чем впоследствии его излечивать. Вот некоторые советы для мам в декрете.
Не забывайте о себе
Хотя дети в значительной мере меняют стиль жизни, это не отменяет вашего права на радости: например, чашка любимого кофе по утрам, час на чтение интересной книги или возможность купить новое красивое платье.
Не сосредотачивайтесь только на материнстве
Роль матери — лишь одна из многих сторон вашей личности. Вы также являетесь специалистом, подругой, супругой, дочерью и творческой личностью. Продолжайте раскрывать свои таланты, и это сделает вашу жизнь более насыщенной и яркой.
Общайтесь с близкими и друзьями
Социальное общение необходимо для развития личности. Путем взаимодействия мы обмениваемся эмоциями, новыми идеями и опытом, что позволяет избежать застоя в рутине любого дня.
Учитесь планировать и организовывать
Материнство подразумевает управление и организацию всей структуры семейной жизни, включая обязанности мужа, детей, родственников и даже соседей. Осуществление этого требует системности и четкого распределения обязанностей, а не простой работы только за себя.
Поддерживайте физическую активность
Регулярные занятия спортом, пешие прогулки и плавание могут снизить уровень стресса. Это не должно воспринимать как что-то, что можно выполнить только при наличии свободного времени — физическая активность должна стать неотъемлемой частью вашего распорядка дня.
Научитесь получать удовольствие
Найдите занятия, которые вызывают у вас положительные эмоции и способствуют выработке дофамина — от этого вы будете чувствовать себя счастливее. Это могут быть творческие хобби, занятия саморазвитием или просто любимые занятия, которые вдохновляют вас.
Материнское выгорание — это реакция психики, предупреждающая о необходимости обратить внимание на себя, отвлечься от забот о доме и детях, чтобы начать заботиться о собственных интересах. Сигнализирует о том, что не всё в порядке в вашей жизни. Чтобы лучше разобраться в этом, я приглашаю вас в Академию осознанного мышления. На курсе «Сильная женщина» вы сможете выявить источники внутренней силы, научиться правильно распределять свои ресурсы и сохранять гармонию внутри себя.
Причины
Учитывая опыт, можно заметить, что не все матери знают, что такое выгорание. Почему же одни преодолевают трудности со стойкостью, а другие быстро поддаются стрессу?
Психолог Наталья Науменко объясняет: причин много. Во-первых, это физиологический аспект — все люди различаются по уровню выносливости и энергии. Для кого-то нагрузки оказываются слишком тяжёлыми, а кто-то справляется легко.
Во-вторых, важную роль играют установки и личностные грани матерей. Если женщина изначально нацелилась на идеал — дом должен быть в идеальном порядке, а дети — вниманием окружены — это создаёт дополнительный стресс, когда реальность не соответствует ожиданиям, что ведет к плохому настроению и самокритике.
Аналогичная ситуация может наблюдаться и в отношении детей: если ожидания о том, что они должны быть успешными, завышены и не основаны на реальных возможностях, это приводит к недовольству и фрустрации.
Кроме того, социальная ситуация также играет немалую роль. Заботливый и поддерживающий супруг, хорошие отношения в семье или, по крайней мере, отсутствие раздражающих факторов, таких как финансовые трудности — всё это может значительно снизить предрасположенность к выгоранию.
Тем не менее, люди реагируют по-разному на одинаковые условия: я наблюдала веселых и оптимистичных матерей с тяжелобольными детьми и семей, испытывающих финансовые трудности, но в которых эмоциональный климат был спокойным и уютным.
Предотвращение полного выгорания
Протоиерей Максим (Первозванский) отмечает, что стресс и психологическая усталость у матерей — явление достаточно распространенное:
Материнское служение действительно является жертвой; женщина отказывается от своих интересов, времени и сил.
Когда в многодетной семье одновременно несколько детей требуют внимания, не всегда возможно удовлетворить все запросы, что создает стресс.
Говоря языком технологий, невозможность обработать все запросы ведет к перегрузке «сервера».
Способы справиться с этим состоянием могут быть разными. Некоторые стремятся «забыться» с помощью разных способов — для кого-то это алкоголь, для других — глубокое погружение в телевизор или интернет. Главное, чтобы человек психологически отключался от жизни и текущих проблем.
Однако подобные методы «отдыха» не приносят решений. К примеру, если несколько бокалов вина вы выпили в компании на праздники, это нормально, но если в конце рабочего дня вы наливате себе постоянно, это может постепенно привести к зависимости. Это превращается в единственный способ снятия стресса и напряжения — вместо полноценного отдыха.
По этой схеме может развиться зависимость как от алкоголя, так и от других способов «отключения» — женщины часто ищут «забудку» в алкоголе или телевизоре, что дает кратковременное облегчение, но не восстанавливает силы.
Как правило, даже занятия рукоделием могут стать не тем источником восстановления, а только отвлечением.
В православной традиции отдых не рассматривался как досуг, а как переключение деятельности.
Лучше всего, заметив подобные симптомы, надеть кроссовки и заниматься спортом, будь то пробежка или тренировка в условном фитнес-клубе.
Мамам крайне важно находить время для регулярного отдыха, желательно активного, не связанного с компьютерами или алкоголем (не стоит думать, что проблема с алкоголем затрагивает только мужчин — очень многие женщины четыре с этим сталкиваются). Создание возможности для участия в занятиях и клубах по интересам позволит матерям собираться вместе, общаться и делиться своими переживаниями, не включая детей.
Чтение серьезной литературы и занятия молитвой также играют важную роль. (Важно помнить, что легкие романы и детективы могут стать пассивными антидепрессантами: окунают в другую реальность, отвлекая от собственных проблем.)
Как распознать, когда наступает пора для отдыха, а когда вы просто испытываете лень? Принять во внимание, что жалость к себе обычно извлекает силы, является важным моментом. Даже решили отдохнуть, не поддавайтесь угнетенному самочувствию, не мучьте себя сожалениями. Однако следует адекватно осознать свои силы и пределы.
Стоит также отметить, что дистанцирование от эмоций не приносит пользы. Лучшим стабилизирующим фактором в этом вопросе могут стать консультации специалистов и изучение литературы по вопросам психологии. Человек должен следить за своим состоянием и не стесняться обращаться за помощью при необходимости.
