Совам» трудно жить и работать по утрам. Ни кофе, ни стимуляторы, ни спорт не улучшают реакцию. Но у этого хронотипа есть и преимущества. Ученые обнаружили, что «совы» более чувствительны к нарушениям в распорядке дня, лучше адаптируются в путешествиях и обладают лучшим здоровьем с возрастом.
Хронотип: что это такое и как определить?
У каждого из нас есть свои циркадные ритмы. Они определяются хронотипами. Если вы четко определите свой хронотип, вы сможете выбрать интересные условия работы, организовать свою жизнь и деятельность так, чтобы они были максимально эффективными, а затраты энергии на них были минимальными. Эта статья о том, как определить свой тип времени и что это такое.
Что это такое?
Название «хронотип» происходит от греческого «хронос», что означает «время». Оно относится к индивидуальному функционированию циркадного ритма человека или животного. Этот термин используется при описании способности организма к адаптации и функционированию. Наиболее популярными и известными хронотипами являются «совы», «жаворонки» и «голуби», каждый из которых имеет свои особенности, которые нам необходимо знать, чтобы определить собственную принадлежность к тому или иному виду. Три хронотипа — это любительская классификация. Исследователи же выделяют до семи видов и считают подробную информацию более показательной.
Теория хронотипов была впервые сформулирована известным нейрофизиологом Клейтманом в 1939 году, но только спустя три десятилетия шведский психолог Оквист разработал первый опросник, который в некоторой степени помогает отнести человека к определенному хронотипу. На этом этапе развития науки в обиходе были только три хронотипа. Людей, которые были активны утром, рано вставали и были продуктивны в первой половине дня, называли «жаворонками». Тех, кто был активен вечером и не терпел раннего подъема, называли «совами», а индифферентный вариант между ними — «голубями».
Позднее опросник был усовершенствован немецким хронобиологом Тиллем Реннебергом. Им был написан знаменитый «Мюнхенский тест», позволяющий фиксировать не только внутренний биоритм, но и внешнее влияние определенных факторов на человека. Тест делит людей на семь хронотипов.
Тиль также отметил, что хронотип дается с рождения и не приобретается в течение жизни. Поэтому обвинять «сову» в том, что она ленива и не может вставать по утрам, по меньшей мере, глупо, ведь дело не в настроении человека, а в его генетике.
Ученые также смогли доказать и обосновать, почему важно следовать своему хронотипу, ведь «самообман», то есть попытка жить не так, как диктуют биологические часы, а так, как хочет кто-то другой, может иметь очень негативные последствия для здоровья и качества жизни. В исследовательских лабораториях хронотипы изучаются не только у людей. Особи с различными характеристиками внутренних «часов» были обнаружены также у животных и даже у насекомых. У дрозофилы, например, биологи четко разграничили «ранних» и «поздних» особей.
Люди часто называют себя «жаворонками» или «совами». В действительности в популяции это не так. Более половины людей — голуби, говорят ученые, и только 20% — совы и рано встающие жаворонки. А чтобы уточнить данные, они применяют более типичные описания, например, добавляют к имени степень:
- выраженный тип;
- слабовыраженный;
- промежуточный;
- слабый тип;
- выраженный вечерний.
Существует теория, что человечество разделилось на «сов» и «жаворонков» в процессе эволюции. Это была необходимость, которая позволила выжить виду. В мире, полном опасностей, одни должны были спать ночью, чтобы охотиться днем, а другие спали днем, чтобы сохранить мир в племени ночью.
«Жаворонки»
«Кто рано встает, тому Бог дает» — при таком режиме люди просыпаются не позднее 6 или 7 часов утра и чувствуют себя совершенно не потревоженными. Жаворонки работают более продуктивно со «свежей» головой. В самые солнечные часы они переживают пик своей активности. Вечером же они чувствуют усталость и не способны выполнять тяжелую работу и принимать важные решения. Если «жаворонку» приходится бодрствовать ночью, то утро он проводит в состоянии беспокойства. Таким людям очень трудно вернуться к обычному распорядку дня.
Интересно, что у «жаворонков» желудок просыпается вместе с остальным организмом, поэтому плотный завтрак необходим для продуктивного дня. Упражнения лучше всего выполнять до 13:00, так как в это время суток мышечный тонус наиболее высок. Существует две дневные фазы активности: с 8 утра до 13:00 и с 16:00 до 19:00. В промежутках между ними «жаворонки» чувствуют себя вялыми и хотят поскорее закончить работу. Независимо от дневной нагрузки, они засыпают в 21-22 часа.
«Совы»
У людей с этим расстройством наблюдается систематическая задержка отдыха. «Совы» засыпают в 2 или 3 часа ночи, потому что испытывают состояние повышенной физической активности в темные ночные часы. Проснуться рано для них практически невозможно, а состояние сонливости длится до 14 часов. Работа по традиционным биоритмам может привести к хронической бессоннице, поэтому «совы» стараются выбирать ночную работу и не просыпаются раньше 11-12 часов утра.
Утро для «сов» обычно начинается с крепкого чая или бодрящего ароматного кофе. Завтракают они гораздо позже, так как не хотят есть сразу после пробуждения. Пик активности мозга у «сов» приходится на период с 13 до 14 часов, затем с 18 до 20 часов и с полуночи до 14 часов. Поэтому лучше всего планировать тренировки на вечернее время.
Как определить хронотип ребёнка
Для детей обычно выделяют два основных типа времени: «сова» и «жаворонок». В юном возрасте трудно определить индивидуальный хронотип. Биоритмы детей таковы, что время, когда они просыпаются утром, обычно не сильно зависит от времени отхода ко сну. Независимо от того, когда ребенок ложится спать, он всегда просыпается примерно в одно и то же время.
«Жаворонок и соловей» — Хронотип можно определить, наблюдая за ребенком в течение дня. Важно учитывать его ощущения, когда он просыпается, и насколько легко ему вставать рано. Как меняется активность в течение дня, какая половина — первая или вторая — наиболее активна. Обращайте внимание на то, когда наступает усталость, и готовьтесь ко сну.
Помните, что ребенок перенимает поведение мамы и папы, и если они предпочитают ложиться спать после 10 вечера, то и засыпать будут в это время. Изменяя свои собственные привычки и поведение, родители помогают ребенку выработать правильный распорядок дня.
Дети «жаворонки»
Ребенок-«жаворонок» легко просыпается утром, у него хорошее настроение и аппетит, а в выходные он рано будит родителей, чтобы как можно скорее приступить к занятиям. Такие дети должны ложиться спать в одно и то же время каждый день. Если ваш ребенок — «жаворонок», постарайтесь, чтобы утром у него были активные занятия, связанные с физическими упражнениями, развитием и обучением, а вечерние часы посвятите отдыху и чтению книг. Детям-«жаворонкам» труднее приспособиться к смене суточного ритма.
Дети «совы»
Ребенок-ночная сова очень активен ночью. Просыпаться утром в детском саду или школе им трудно и угрюмо. В выходные дни они предпочитают спать до 10.00-11.00. Если ваш ребенок — «сова», следует иметь в виду, что он воспринимает изменения в распорядке дня гораздо легче, чем «жаворонок».
Для этого временного типа утро должно начинаться спокойно и вдумчиво. Желательно дать ребенку время на самостоятельное пробуждение. Дети-«совы» не выглядят уставшими и сонными ночью и бодрствуют. Как правило, они должны ложиться спать позже, чем жаворонки. Можно перенести время отхода ко сну на час вперед, если каждый день сдвигать время отхода ко сну и пробуждения на несколько минут.
А если вы хотите узнать, как формируются привычки и установки ребенка и как это влияет на его психику, запишитесь на онлайн-курс Дмитрия Карпачева «Что должны знать все родители».
Как определить свой хронотип
«Ямы» и «совы» — эти типы людей отличаются по своим поведенческим особенностям, активности и достижениям. Важным фактором, отвечающим за формирование суточных биоритмов, является наследственность. Ниже мы рассмотрим, как можно определить свой хронотип.
«Сова»
Представители этого типа продуктивны ночью. «Совам» требуется больше времени для раннего утреннего сна, чтобы получить заряд бодрости, необходимый для поддержания двух всплесков творческой энергии: первый — около полудня, второй — около 18.00.
Идеальный распорядок дня для «сов»:
- 9.00-10.00 утра — пробуждение;
- 11.00-12.00 — подготовка к продуктивной деятельности;
- 12.00-14.00 — первый пик творческой активности;
- 14.00-17.00 — сосредоточение на легких задачах;
- 17.30-21.00 — второй пик творческой активности;
- 22.00-23.00 — готовность ко сну;
- 23.00-10.00 — сон.
«Жаворонок»
Этот хронотип чувствует себя наиболее комфортно утром, когда уровень энергии достигает пика до полудня. Он способен успеть сделать большой объем работы до обеда. Ранний подъем утром придает сил и энергии на весь день.
Идеальный распорядок дня для «жаворонка». :
- 5-6.30 утра — пробуждение;
- 8.00-12.00 — пик активности, продуктивная профессиональная деятельность;
- 12.30-15.00 — спад производительности и энергии;
- 15.30-21.00 — монотонная, спокойная деятельность;
- 21.00-22.00 — готовность ко сну;
- 22.00-6.30 — сон.
«Голубь»
Представители этого хронотипа без проблем просыпаются утром и ложатся спать вечером. «Голуби» наиболее продуктивны в утренние часы и обычно имеют спад активности во второй половине дня.
Идеальный распорядок дня для «голубей»:
- 7-8.00 утра — пробуждение;
- 9.00-12.00 — пик активности;
- 12.30-16.00 — спад производительности и энергии;
- 17.00-21.00 — монотонная, спокойная деятельность;
- 22.00-23.00 — готовность ко сну;
- 23.00-8.00 — сон.
У каждого типа есть свои сильные и слабые стороны. Знание этих особенностей позволит вам работать во время пиков активности и отдыхать во время затишья.
Следует отметить, что не так важно, к какому хронотипу вы относитесь — «сова» или «жаворонок», — а важно выработать правильные привычки сна, создать приятные условия для продуктивной игры, учебы и работы, а также обеспечить оптимальный распорядок дня.
Изображение с istockphoto.com, shutterstock.com
Смешанные типы
Хронотип определяется подъемами и спадами умственной и физической активности в течение 24-часового цикла.
Хронотип человека может меняться несколько раз в течение жизни. Новорожденный изначально относится к подтипу «жаворонка»; с началом школьных занятий дети становятся «глухими», а институтская жизнь заставляет новорожденных студентов превращаться в «сов». После рождения ребенка бывшие «совиные» студенты, которые теперь являются ответственными родителями, снова становятся «жаворонками». В пожилом возрасте раннее пробуждение становится таким же естественным, как и в младенчестве.
Многие люди считают, что смена хронотипов происходит быстро.
Однако эта оценка не совсем верна, поскольку переход от «жаворонка» к «сове» занимает несколько месяцев без каких-либо негативных последствий, в то время как обратная трансформация происходит гораздо быстрее — за 9 дней. Эта явная разница объясняется естественностью раннего пробуждения.
Сегодня описанные хронотипы редко встречаются в чистом виде. Человеческие «жаворонки» и «совы», а также «голуби» в чистом виде практически не встречаются. Это объясняется прогрессом, доступными возможностями и амбициями самих людей. Многие жертвуют сном ради своих увлечений, то есть посещают Морфея после полуночи и вынуждены просыпаться около семи, потому что зовет работа. Таких людей можно смело отнести к подтипу «совы-голуби». Есть, например, «совиные голуби». Люди этого подтипа без проблем встают с восходом солнца и могут поддерживать свою активность на одном уровне в течение всего дня. Однако поддерживать описанное состояние в течение длительного времени довольно сложно. Постепенно собственные резервы организма истощаются из-за отсутствия достаточного количества сна, который наполняет человека живительной энергией. Через некоторое время наблюдается снижение физической и умственной активности.
Исследования показали, что 73 % населения Земли относятся к смешанному хронотипу.
Биологические ритмы жизни оказывают незримое влияние на все существование человека. Они влияют на его физический потенциал, умственную активность, эмоциональный фон и способность к адаптации. Наблюдение за собственными биоритмами очень важно, особенно в современном мире, где условия окружающей среды постоянно меняются.
Определение своего хронотипа позволяет оптимально и эффективно использовать свой внутренний потенциал и найти внутренний баланс.
Существует множество методов определения нашего индивидуального хронотипа, например, индекс Хильдельбранда можно рассчитать, измерив и соотнеся пульс и движения грудной клетки (дыхание). Описанный тест следует проводить сразу после пробуждения.
Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.
Пресс-секретарь медико-психологического центра «ПсихоМед
Что же делать
Полностью изменить хронотип невозможно, он определяется нашей генетикой. Да, сутки для всех людей длятся около 24 часов, но зоны активности распределены по-разному. На самом деле это вполне логично. Представьте себе первобытных людей: Пока одни спят и отдыхают после работы, другие охраняют их от хищников и других опасностей. Таким образом, шансы людей на выживание повышаются. Нельзя действовать против генетически врожденных признаков; неуместные и «вынужденные» изменения могут привести к стрессу, который, в свою очередь, может вызвать синдром хронической усталости или депрессию.
Единственное решение — постараться максимально адаптировать свой распорядок дня к личному циркадному ритму. Знайте свои сильные стороны и время, когда вы наиболее активны, и планируйте встречи и важные дела на это время. Например, если вы «ночная сова», но стараетесь жить как «жаворонок», корректировка вашего расписания на несколько часов в сторону вечера может сделать вашу жизнь более приятной, многократно повысить вашу продуктивность, снизить уровень стресса и тревожности и избавить вас от ряда рисков для здоровья. Некоторые исследователи отмечают, что «совы» — более творческие люди, обладающие большей работоспособностью. Поэтому они часто могут работать неполный рабочий день параллельно с основной работой. Однако люди вечернего типа склонны больше затягивать и нуждаются в большем времени для «разгрузки», в то время как «жаворонки» более дисциплинированы и сосредоточены», — советует Кристина Ковалевская.
И еще — не теряйте надежды, ведь хронотип может меняться на протяжении всей жизни. Например, в детстве мы спим больше, хотя хронотип ранний, многие подростки относятся к вечернему хронотипу, а в старости мы начинаем спать меньше, но все равно просыпаемся рано. Поэтому всегда есть запас.
Какие типы существуют?
Совы. Они любят спать до полудня, поздно ложатся спать. Их основная активность приходится на поздний вечер или ночь.
Вороны могут просыпаться очень рано без будильника и без проблем вставать по утрам. Они лучше всего работают в первой половине дня и предпочитают ложиться спать около 22:00-2:00.
Голуби. Отличные ранние пробудители, которые продуктивны и бодры в течение всего дня, включая вечер. Они засыпают до полуночи.
За биоритмы в человеческом организме отвечают гены и крошечная часть мозга. Она называется супрахиазматическое ядро. О том, как оно устроено и как регулирует сон, читайте здесь.
Это классическая типология, к которой мы привыкли. Однако сомнолог Майкл Бреус счел себя неоправданно оскорбленным животными и создал собственную теорию с другими хронотипами.
Медведи спят очень глубоко, с трудом просыпаются и почти всегда испытывают недостаток сна. Эти особи осторожны, но открыты для всего нового.
Дельфины никогда не просыпаются полностью бодрыми. Они жалуются на «вялость» и усталость, но ночью «освежаются». Очень часто они страдают от сильной бессонницы.
Львы не возражают против раннего пробуждения, но могут очень быстро уставать. По типологии Бреуса, львы похожи на жаворонков. В то же время они очень легко и быстро засыпают ночью, чтобы завтра с энтузиазмом начать новый день.
Волки не должны спать днем, это приводит к бессоннице ночью. Максимальная активность представителей этого временного типа приходится на позднее утро или вечер. Более того, практически невозможно позавтракать из-за отсутствия аппетита, а к обеду быть нечеловечески голодным.
Но и это еще не все. Специалисты кафедры физиологии человека Российского университета дружбы народов провели масштабное исследование, из которого вывели несколько новых хронотипов.
Высокоактивный тип активен в течение всего дня.
Сонный тип продуктивен утром и вечером, но не в течение дня. Это также отражено в названии.
Дневной тип не чувствует себя бодрым утром и вечером и продуктивен в течение дня.
Умеренно активный тип характеризуется пониженной активностью в течение дня.
Интересные факты
Ученые из Дании и Финляндии провели эксперимент и выяснили, что совы более общительны, в то время как бурундуки чаще проводят время со знакомыми.
Исследователи из Гарварда обнаружили, что совы и бурундуки явно склонны говорить не по делу в разное время. Рано встающие чаще лгут вечером, в то время как лунатики чаще лгут утром.
Профессор Джейми Цайтцер и его коллеги из Стэнфорда пришли к выводу, что кофеин пробуждает только настоящих жаворонков, в то время как на сов он почти не влияет.
Типы времени оказывают сильное влияние на вождение автомобиля. Это выяснила группа ученых из Университета Гранады. Жаворонки одинаково комфортно чувствуют себя за рулем в любое время суток, в то время как совам гораздо сложнее утром
Особенности биоритма «Сов»
Настоящие «совы», которые предпочитают наслаждаться радостями жизни ночью, характеризуются следующими особенностями биоритмов.
Пробуждение
Ночные «птицы» самостоятельно просыпаются до 11-12 часов утра и предпочитают долгое время оставаться в постели. Поскольку засыпают они не раньше 1-14 часов дня, им трудно обходиться без стимуляторов и искусственных возбуждающих средств.
Рацион
Совам следует начинать день с чашки крепкого чая или кофе, чтобы проснуться. Не рекомендуется принимать пищу сразу после пробуждения. Как правило, люди с этим хронотипом предпочитают завтракать между 12 и 13 часами дня.
Работа
Ночные люди, которые предпочитают выполнять умственные задачи под покровом темноты, имеют три фазы активности мозга — с 13 до 14 часов; с 18 до 20 часов; с 24 до 2 часов ночи.
Спорт
Людям с таким типом времени следует заниматься физическими упражнениями во второй половине дня, с 14 до 19 часов. Именно на этот период приходится пик их физической активности.
Сон
«Совы» часто испытывают трудности со сном, поэтому они не ложатся спать раньше, чем в 2-3 часа ночи. Ночью они не чувствуют дискомфорта и наслаждаются пустотой улиц и романтическим мерцанием звезд на небе.
Особенности биоритма «Голубей»
Поведенческие характеристики промежуточного хронотипа Голубя следующие.
Пробуждение
Люди с таким суточным ритмом активности без проблем просыпаются по будильнику. При нормальном ритме жизни они обычно встают между 7 и 9 часами утра.
Рацион
Голуби предпочитают есть через час после пробуждения, так как в это время желудок работает на полную мощность и сонливость «устраняется». Рекомендуется, чтобы на завтрак они ели легкую пищу, состоящую из растительного белка и клетчатки. Каши и молочные продукты — лучший выбор для утреннего плана питания.
Работа
Физическую активность распределяют равномерно в течение дня, чтобы голуби не жаловались на работоспособность и могли справиться с запланированными делами в течение смены. Однако в период между пробуждением и 6.00 вечера у этой категории хронотипов наблюдается часовой спад. В этот период голуби набирают достаточно энергии для отдыха.
Спорт
Люди с этим типом времени не имеют пиков в своем распорядке дня. Поэтому они могут заниматься в следующее время: с 7 до 9 утра и с 22 до 2 часов вечера. Не стоит переусердствовать в тренажерном зале, чтобы не нарушить свой обычный распорядок дня. Радикальные изменения в распорядке дня приводят к депрессии у глухих людей и являются предпосылкой для длительного стресса
Сон
Представители постптичьего хронотипа, находящиеся в своем обычном ритме жизни, предпочитают ложиться спать в 11-24 часа дня. В это время физическая активность заметно снижается, поэтому вынужденное продолжение работы не является приемлемым решением.
Из распространенных человеческих типов времени голуби наиболее безболезненно переносят периодические 2-3-часовые изменения в расписании и в критической ситуации приспосабливаются к новому режиму. Если вы относитесь к этой категории, не беспокойтесь о своем состоянии на следующий день после «бурной» ночи. Вы всегда быстро освоитесь, стряхнете с себя немощь и войдете в рабочий ритм.
