Четвертый способ борьбы со стрессом — работа с концентрацией. Что бы ни случилось в жизни, как бы травмирующе это ни было для вас, сосредоточьтесь не на своем горе, не на своем разочаровании, не на разочаровании, а на уроках, которые вы можете извлечь из ситуации.
Все о стрессоустойчивости как развить стрессоустойчивость
Стресс сам по себе не является чем-то плохим, как мы склонны думать. Это просто реакция организма на внешние или внутренние раздражители. Причем на абсолютно любой исход, будь он благоприятным или неблагоприятным, сильным или слабым.
В этом смысле вся наша жизнь — не что иное, как стресс. Потому что каждый раздражитель выводит организм из равновесия. Затем он мобилизует свои силы, чтобы ответить на этот стимул и как можно быстрее восстановить утраченный баланс (именно поэтому нам так трудно выйти из зоны комфорта и научиться чему-то новому). По сути, феномен стресса — это способность организма адаптироваться к постоянно меняющимся условиям.
Стресс: можно, если осторожно
Негативный стресс (любое неприятное, трагическое событие в нашей жизни), если он длителен, может привести к бессоннице, раздражительности, тревоге, депрессии и различным физическим недомоганиям.
Позитивный стресс (влюбленность, успешная сдача экзамена, золотая медаль на соревнованиях, хорошо выполненная работа, всевозможные приятные сюрпризы и т.д.) придает энергию, энтузиазм, силы и желание достичь новых высот, но и им не стоит злоупотреблять: «Если переусердствовать, это может привести к тем же неприятным последствиям, что и негативный стресс.
Поэтому любой стресс хорош только в небольших дозах. В этом случае он укрепляет нашу устойчивость к различным раздражителям, благодаря чему мы учимся справляться с трудностями и успешно преодолевать препятствия, встречающиеся на жизненном пути. Другими словами: Мы становимся устойчивыми к стрессу.
Стрессоустойчивость — это не особая стойкость, а способность реагировать на стресс и справляться с ним должным образом. Как именно? Об этом и пойдет речь далее.
Что такое стрессоустойчивость?
Стрессоустойчивость — это способность человека переносить и справляться с различного рода стрессами, сохраняя спокойствие и продолжая заниматься привычной деятельностью. Люди с хорошо развитой стрессоустойчивостью обычно не очень эмоциональны и не склонны к импульсивным поступкам. Однако это не означает, что «черствые» люди, не испытывающие сильных эмоций, устойчивы к стрессу.
Стрессоустойчивость позволяет человеку сохранять спокойствие даже в критических ситуациях. Это позволяет человеку действовать максимально адекватно и эффективно, не отвлекаясь на эмоции, и делать только то, что необходимо для решения поставленных задач. Стрессоустойчивые люди имеют преимущество и в повседневной жизни, так как сохраняют стабильное психоэмоциональное состояние при любых обстоятельствах, не устают от постоянного стресса и не тратят эмоциональную энергию бессмысленно.
Из чего состоит стрессоустойчивость?
Это не просто черта характера, а целый пучок личностных качеств, благодаря которым человеку легче справиться с любыми потрясениями. Стрессоустойчивых людей характеризуют следующие черты:
Способность к предвидению. Способность предвидеть последствия собственных действий или внешних событий — один из самых ценных навыков успешных людей. Эта способность также полезна для устойчивости к стрессу. Когда человек знает, что может произойти, он готов к любому исходу.
Уверенность в себе. Высокая самооценка и уверенность в себе помогают избежать паники и уныния. Когда человеку не хватает уверенности в себе, его способность справляться с тревогой значительно снижается; он начинает беспокоиться по любому поводу.
Прошлый стресс. Люди, которые в прошлом сталкивались с тяжелыми стрессовыми ситуациями, хорошо знают, что дополнительный стресс не помогает им справиться с ними. А каждая новая ситуация закаляет их нервную систему, делая ее еще менее чувствительной к стрессу.
Мотивация. Если вы высоко мотивированы и работаете над достижением очень важной для вас цели, никакое разочарование не сможет выбить вас из колеи. Когда мотивации не хватает, стресс может привести человека в отчаяние и остановить его продвижение вперед.
Если вы думаете о том, как повысить свою стрессоустойчивость, вам следует в первую очередь обратить внимание на вышеперечисленные пункты. Научившись предвидеть последствия, вы сможете подготовить себя к более стрессовым ситуациям. Вам также следует поработать над своей самооценкой и мотивацией. Стрессовые ситуации следует рассматривать как ценный опыт, который позволит вам в будущем лучше и достойнее справляться с подобными проблемами.
На стрессоустойчивость также сильно влияет тип вашего темперамента. Жизнерадостный, оптимистичный человек лучше справляется со стрессом. Спокойный флегматик более склонен к неудачам, но все же держит себя в руках. Холерик может быть очень нервным и часто действует импульсивно. Меланхолик испытывает сильнейшую тревогу и печалится по каждому пустяку, но любая реальная неудача может вогнать его в депрессию.
Стрессоустойчивость также зависит от жизненных принципов человека, от его способности самостоятельно решать проблемы и брать на себя ответственность за свои ошибки. Позитивный, уверенный в себе человек, который с уверенностью знает, что все обстоятельства его жизни — результат его собственных действий, безусловно, будет гораздо более стрессоустойчивым, чем тот, кто считает, что вся его жизнь зависит исключительно от удачи, обстоятельств и решений других людей.
Симптомы стресса
Стресс может проявляться физически и психически. К физическим симптомам относятся:
- Обильное потение
- Боль в спине или груди
- Судороги или мышечные спазмы
- Обмороки
- Головная боль
- Высокое кровяное давление
- Покалывание в конечностях
- Нервные судороги
- Расстройство желудка
Эмоциональными проявлениями стресса могут быть:
- Злость
- Беспокойство
- Эмоциональное выгорание
- Депрессия
- Проблемы с концентрацией
- Усталость
- Неуверенность в себе
- Забывчивость
- Раздражительность
Когда человек подвергается стрессу в течение длительного периода времени, он начинает вести себя определенным образом. Типичными могут быть переедание или потеря аппетита, внезапные вспышки гнева, злоупотребление алкоголем, курение и употребление наркотиков, социальная изоляция.
Допустимый уровень стресса
У каждого человека есть приемлемый уровень тревожности. Полезный стресс, также известный как эстресс, «подстегивает» вас, подобно тому, как вы чувствуете себя в разгар спортивных соревнований. Он побуждает вас к концентрации и напряженной работе. Из этого следует первый промежуточный вывод: стрессоустойчивость не является лекарством от стресса. Выясните, каков ваш уровень толерантности, и старайтесь не превышать его.
Но как узнать, какой уровень стресса приемлем лично для вас? Одни люди сохраняют спокойствие под градом социального давления, а других прошибает пот во время пустякового телефонного разговора с начальником. Чтобы определить свою стрессоустойчивость, понаблюдайте за собой некоторое время, обращая внимание на следующие области.
Моральное истощение Джейн Пернотто Эрман, поведенческий психолог из Института здоровья Кливлендской клиники, говорит: «Стресс — это утечка энергии, которая скрыто утомляет все системы организма. Если вы устали к обеду, это ненормально. Точно так же, если вы умственно истощены после работы, это ненормально и является признаком высокого уровня стресса».
Бессонница Она возникает как реакция на повторяющиеся мысли в вашей голове. Это своего рода порочный круг, когда вы повторяете в голове одни и те же мысли, испытываете стресс, а затем не можете заснуть. Вы беспокоитесь о том, что не можете заснуть, — и усугубляете проблему.
Рассеянность. Это совершенно нормальное состояние для любого человека, если оно возникает время от времени и длится недолго. Однако если вы замечаете, что отвлекаетесь слишком часто, вам стоит задуматься об этом. Находятся ли ваши мысли в настоящем?
Чувство вины Это может быть чувство вины: вы недостаточно хороши как отец, мать, муж, жена или ребенок, вы сделали что-то не так или сказали слишком много.
Социальная отчужденность. Вызовы стресса можно описать как ситуации, когда вы чувствуете себя некомфортно или даже болезненно в отношениях с близкими и при взаимодействии с незнакомыми людьми.
Проще говоря, стресс вызывают две вещи: личные проблемы и нехватка времени. Многие люди признаются, что перестают беспокоиться и чувствуют себя намного лучше, когда начинают следовать принципам тайм-менеджмента. Отсюда первый и самый важный совет для человека XXI века: научитесь управлять своим временем.
Виды стресса
Вообще, различают два вида стресса: позитивный и негативный. Позитивный характеризуется приятными потрясениями. Здесь преобладают положительные чувства. Такие потрясения иногда полезны для организма, так как стимулируют выработку полезных гормонов.
Негативный стресс или тревога — крайне неприятное явление, разрушающее нормальное состояние психики. Он делится на две подгруппы, которые проявляются по-разному:
- Острый. Когда внезапный раздражитель угрожает нашему привычному состоянию. Реакции на любой фактор бывают разные. Уклонение, убегание от причины или же защита. В обоих случаях организму потребуется некоторое время, чтобы восстановить внутреннее равновесие.
- Хронический. Постоянное нахождение в стрессогенной обстановке приводит к тому, что ежедневное влияние негатива подавляет все попытки подсознания от него защититься.
Стадии стресса
Исследования природы стресса показали, что в своем развитии он проходит три стадии. Исследования природы стресса показали, что в своем развитии он проходит три стадии, каждая из которых представляет угрозу для организма. Поэтому важно понять, как протекает каждая фаза, чтобы найти способы борьбы с ними.
- Тревожность. На этой стадии начинается усиленная выработка адреналина и норадреналина. Человек понимает, что должен как-либо реагировать на сложившиеся обстоятельства.
- Сопротивление. Во второй фазе внутренние силы нервной системы мобилизуются. Это практически не затрагивает физическое здоровье, но человек постоянно на взводе, агрессивный и легковозбудимый.
- Истощение. Самая опасная фаза наступает после длительного воздействия раздражителя. Организм тратит все ресурсы на борьбу с раздражителями. В результате таких действий развивается депрессия, нервные срывы и апатия.
Развитие и повышение стрессоустойчивости у взрослого
Способность справляться со стрессом должна быть поднята на максимально возможный уровень. Постоянный стресс и страх перемен негативно влияют на ваше самочувствие, внешний вид и работоспособность. Мы предлагаем вам выбрать подходящие техники для развития стрессоустойчивости.
Упражнения на стрессоустойчивость
- Следует осваивать техники позитивного настроя, ожидание неприятностей их и притягивает. Проблемы возникают у каждого человека ежедневно, но они не должны стать барьером для ощущения полноты и радости жизни. Все тревожные, особенно безосновательные, мыслеформы нужно вычищать из головы.
- Попробуйте принять природу изменений как данность. Это закон Вселенной: все рождается и все умирает, на смену одному явлению приходит другое. Мудрые люди говорят: «Все, что ни делается – к лучшему», и как ни сложно в это поверить в начале, так и случается. Относитесь к жизни проще!
- Для укрепления психологического состояния научитесь отпускать эмоции и контролировать их. Как только почувствовали страх, гнев, тревожность, найдите способ от них избавиться. Можно поразмышлять и понять, что оснований для беспокойства нет, можно прыгать и кричать, у каждого свой способ. Алкоголь не в счет!
- Изучайте техники медитаций и правильного дыхания. Десять глубоких вдохов и выдохов способны избавить от первой (не предсказуемой) реакции на стресс. Да и лишнего в критической ситуации не скажете.
- Поддерживайте в должном состоянии свою физиологию. Стабильный сон, физическая зарядка, прием витаминов (D и B, магний и калий) и полезной пищи укрепляют нервную систему и справиться со стрессом будет намного проще.
- Помогает занятие творчеством, доставляющим удовольствие, любые его виды способствуют повышению настроения и релаксации.
- Для обретения уверенности, следует повышать самооценку, меньше ориентироваться на мнение окружающих. Частые размышления по поводу оценок других людей — это тоже стресс, отнимающий силы и энергию.
Методики на стрессоустойчивость
«Подготовка» (Т. Роббинса)
Это упражнение требует от вас выделения 10 минут в день для себя. В течение первых трех минут хорошо расслабьтесь с помощью дыхания и включите легкую, приятную музыку.
Затем в течение трех минут думайте о трех вещах, за которые вы благодарны Вселенной. Это могут быть универсальные вещи, например: наличие семьи, собственного дома. Или вспомните прекрасные события дня. Скажем, ваш автобус пришел быстро, или начальник похвалил вас за работу, или коллега угостил вас вкусным печеньем, или ваш сын поставил вам хорошую оценку. Не воспринимайте даже такие мелочи как должное, принимайте их как должное. Это заставит вас понять, какой вы счастливый человек!
Помолитесь в течение следующих трех минут, если вы верующий человек. Если нет, посылайте на небеса свои наилучшие пожелания и прошения о здоровье и благополучии ваших близких. Эта техника, если следовать ей искренне, помогает укрепить разум, успокоить нервы и почувствовать себя сильным и счастливым.
«Смена рук»
Рассмотрите свои руки. Представьте, что в одной из них (например, в левой руке) находятся все негативные ситуации в вашей жизни, которых вы боитесь: увольнение, болезнь, разрыв отношений с любимым. А на правую ладонь положите все, чего вы желаете: Здоровье, новый дом, мир, любовь.
Как только вы почувствуете стресс, встряхните левой рукой, отпустите все негативное и сосредоточьтесь на правой ладони. Это хорошо известная техника НЛП для развития осознанности и контроля над тревогой.
Как быть стрессоустойчивым на работе
Человек работает в основном по двум причинам:
- чтобы заработать средства для существования, иметь деньги на первоочередные нужды и реализацию всех видов потребностей;
- для самореализации, получения удовольствия от деятельности, использования талантов, достижения успеха.
Когда обе причины совпадают на рабочем месте, это идеальный вариант. Получать доход от удовольствия — мечта многих людей. К сожалению, процент таких счастливых людей очень мал. Вместо этого у вас есть выбор: любимая работа за небольшие деньги или высокая зарплата за работу, которая вас морально не удовлетворяет.
Но стрессовые факторы существуют на любой работе:
- Подводят коллеги, партнеры. Мы ожидаем от них ресурс, но он не поступает или доставляется не в срок, и не того качества. Возникает агрессия, раздражение, проект срывается не по нашей вине.
- Устанавливаются слишком короткие сроки исполнения. Темп жизни таков, что часто требуется исполнить задание «еще вчера». Для того чтобы успеть в срок, приходится мобилизовать все ресурсы организма, нервничать. Человек успевает выполнить работу, но чувствует себя обессиленным и радости не ощущает.
- Не достает опыта и квалификации. Каждый следующий шаг дается с трудом, необходимо искать нужную информацию, просить помощи у коллег.
- Не получается эффективных коммуникаций в коллективе. Начальник критикует и оскорбляет. Рядовые сотрудники не отстают — среди них много невротических личностей, которые сплетничают, обесценивают, интригуют.
Перечисленные элементы присутствуют почти всегда, иногда в комбинации.
Ниже приведены некоторые рекомендации о том, как повысить свою устойчивость к стрессу на работе:
- Определите раздражающие факторы. В течение определенного периода (7-4 дней) возьмите за правило записывать в тетрадь все случаи, которые заставили отреагировать с напряжением психики: расстроиться, разозлиться, впасть в ступор и т. д. Дайте описание самой ситуации, вашим эмоциям, присутствующим людям.
- Не берите работу на дом в прямом и переносном смыслах. Определите для себя, что после 18:00 вы выходите из роли сотрудника и становитесь девушкой Светой, у которой есть личные мечты, или Николаем Ивановичем, добрым дедушкой, которого дома ждут внуки. Не перемалывайте рабочие моменты в свободное время, оно не нужно для занятий приятными или необходимыми бытовыми вещами. Даже компьютер нужно выключать и перезагружать, чтобы он мог работать эффективно. Человеку физически необходимо освобождать мозг, делать его перезарядку. Запретите себе думать о работе вечером или перед сном. Отдайте высвободившуюся энергию своим родным и близким.
- Установите личные границы на работе. Вы не обязаны любить своих коллег, которые действуют на вас токсично. Вы не должны оправдываться перед ними за свои решения и поступки, соответствовать их ожиданиям. Держите марку. Не обращайте внимание на сплетни и не осуждайте никого сами.
- Станьте профессионалом, постоянно повышайте свою квалификацию, совершенствуйтесь. Высокий профессиональный уровень позволит спокойно справляться с большим объемом заданий в срок, нивелирует критику со стороны руководства, позволит зарабатывать больше.
Развитие стрессоустойчивости и родительское воспитание
Когда вы работаете на себя, вам нужно научиться не обращать внимания на предвзятое отношение окружающих, потому что мысли «Что подумают люди?», «Что они скажут обо мне?» не приносят пользы. Если вы съедаете себя, потому что ищете одобрения других людей на свои действия, вы никогда не разовьете свою стойкость.
В одной организации был очень компетентный и знающий сотрудник. Он мог выполнить любую задачу, какой бы сложной она ни была, но только когда рядом никого не было. Выяснилось, что в детстве его родители очень поддерживали его. Когда он делал домашнее задание, рисовал или читал, они всегда следили за его движениями и всегда делали ему замечания: «пиши ровно», «не держи книгу так», «не рисуй так». У него развился стойкий комплекс, от которого он не мог избавиться даже во взрослом возрасте.
Всю жизнь он боялся, что ему скажут, что он делает что-то не так, даже когда он был уверен в правильности своих действий. Поведение окружающих его людей заставляло его бояться критики, и он просто переставал работать. Его стрессоустойчивость была результатом плохого воспитания, потому что родители просто препятствовали его самостоятельному развитию.
Родители могут подавать хороший пример своему ребенку, но они никогда не должны критиковать его. Благодаря такому воспитанию дети сначала становятся неуверенными в своих силах, а затем и в своих правах. Любое отклонение от привычной, предсказуемой ситуации будет оказывать на них давление.
Каждый человек может развить в себе определенную стрессоустойчивость, в этом нет сомнения. Все зависит от предрасположенности и желания изменить свой внутренний мир, чтобы защитить его от неожиданных ударов судьбы и перегрузок. Главное — верить в свои силы, тогда все сложится к лучшему.
Как повысить стрессоустойчивость: техники, приемы и упражнения
К сожалению, стресс невозможно изгнать из жизни. Чтобы сохранить душевное здоровье и равновесие, необходимо тренировать свою стрессоустойчивость. Вот некоторые техники и методы, которые помогут вам в этом.
Когнитивные техники помогут вам контролировать свои мысли и выработать оптимальное отношение к проблеме. Полезно вести дневник тревоги и составлять списки решений проблем.
Джен Ларсон, преподаватель и автор книги «Учитель по соседству», говорит: «Когда я только начинала преподавать, я считала, что все нужно оценивать, и корила себя за это. Позже я поняла, что иногда важен сам процесс. Это простое изменение в моем мышлении значительно снизило мою тревожность. Правда в том, что мы можем быть действительно хорошими учителями, не пытаясь соответствовать образу супергероя и идеального учителя. Чтобы расставить приоритеты, нам нужно сосредоточиться на самых важных вещах в наших классах».
Работа с эмоциями. Признание эмоций, которые вы испытываете во время стресса, уже является частью лечения. Это помогает вам больше узнать о себе. Как это сделать? Представьте, как выглядит ваше чувство, а затем нарисуйте, придайте ему форму или спойте. Представьте, что проблема уже решена, и подумайте, как ваше чувство повлияет на результат.
Мари Делани, психотерапевт, педагог и автор книг, говорит о важности положительных эмоций и приятного общения с самим собой: «Что бы вы сказали своему лучшему другу, если бы у него был плохой день? Сказали бы вы ему, что он паршивый учитель, который плохо работает? Скорее всего, нет. И все же мы часто говорим это себе. Примите решение говорить с собой так, как вы говорили бы со своим лучшим другом».
Упражнения на внимательность и дыхательные упражнения. Спросите себя: «Что происходит прямо сейчас?», обратите внимание на свои чувства, обратите внимание на что-то новое вокруг вас. Обратите внимание на свое дыхание и отпустите свои мысли хотя бы на две минуты. Так вы сможете переключить внимание и сконцентрироваться на ощущениях.
Используйте простую медитацию, чтобы помочь себе расслабиться, или просто дышите глубоко и медленно. Это поможет активировать парасимпатическую нервную систему (которая отвечает за помощь организму в накоплении энергетических запасов во время сна и отдыха — прим. ред.
Доктор Элизабет Хоге, психиатр из Центра тревожных и травматических стрессовых расстройств Массачусетской больницы общего профиля, говорит, что медитация, основанная на внимании, помогает снять тревогу.
Джулия Корлиз, редактор Harvard Heart Letter, говорит: «Когда у вас возникают непродуктивные переживания, вы можете научиться замечать эти мысли совершенно по-другому. Вы можете думать: «Я опоздаю, я могу потерять работу, если не приду вовремя, и это будет катастрофа!». Осознанность учит вас распознавать: «О, это снова та же самая мысль. Она уже появлялась. Но это просто мысль, а не часть моего существа».
Физическая активность и отдых. 20 минут энергичных физических упражнений могут помочь развить стрессоустойчивость, а регулярная физическая активность увеличивает выработку «гормонов радости». Выберите занятия йогой или цигун для глубокого расслабления и сочетайте дыхательные упражнения с физическими нагрузками.
Не пренебрегайте сном. Убедитесь, что вы спите не менее 7-9 часов. В стрессовых ситуациях, когда физические упражнения невозможны, помогает смех или плач.
Бонус: что еще почитать и посмотреть про стресс и стрессоусточивость
Тема стресса и стрессоустойчивости очень обширна. Если вы хотите узнать больше о том, что происходит, когда вы переживаете трудные времена, и как с этим справиться, читайте и смотрите больше материалов на эту тему:
- Гайд «ПостНауки» про стресс (дополняется).
- Как спорт влияет на мозг, научная журналистка и популяризатор науки Ася Казанцева.
