Как быстро успокоиться. Как быстро успокоиться в стрессовой ситуации? Советы психологов, как успокоить нервы и снять напряжение

Первое, что следует сделать в ситуациях стресса, — это выделить несколько минут, чтобы выйти на улицу или хотя бы поменять обстановку, переместившись в другую комнату. На свежем воздухе или в новом пространстве можно выполнить несколько простых дыхательных упражнений, которые помогут переключить ваше внимание.

Как быстро успокоиться в стрессовой ситуации? Советы психологов по успокоению нервной системы и снятию напряжения

Каждый человек хотя бы раз в жизни сталкивался со стрессовыми ситуациями. Ускоренный темп современного ритма жизни, бесконечные объемы работы, недостаток полноценного отдыха и непростые обстоятельства в стране и мире могут стать причиной постоянной тревоги и страха за будущее, а в некоторых случаях — привести к апатии, нежеланию что-либо делать. Эти переживания являются результатом негативного влияния гормонов стресса на наш организм. Лента.ру провела исследование, чтобы выяснить, что делать, когда человек постоянно испытывает тревогу и страх, как справиться с сильными переживаниями и понять, когда следует обратиться за профессиональной помощью.

Что такое стресс?

Стресс представляет собой психологическую реакцию человека, возникающую в ответ на переживания разных проблем и изменений в жизни, к которым необходимо адаптироваться (например, развод или смена места работы). Психолог и гештальт-терапевт Елена Масолова объясняет для Ленты.ру, что стресс может быть вызван как положительными, так и отрицательными внутренними реакциями.

Человек обычно способен справляться с собственными чувствами и справляться с тем, что с ним происходит. Однако, порой, переживание своих эмоций может быть крайне трудным: постоянное напряжение, которое испытывает человек, может перерасти в беспокойство и страх, что, в свою очередь, негативно сказывается на здоровье и повседневной жизни.

Изначально стресс служил человеку как защитный механизм: он помогал быстро mobilизовать ресурсы организма на реакции типа «сражайся или беги», которые сохранились с давних времён.

Александр Лаврищев, врач-терапевт и ведущий специалист сети клиник «Семейная», подчеркивает, что ключевую роль в этом состоянии играют гормоны, выделяемые надпочечниками. При возникновении стресса они запускают процессы практически во всех системах организма: повышается кровяное давление и уровень глюкозы в крови, осуществляется активная работа сердца, а активность органов пищеварения снижается, так как эти изменения необходимы для того, чтобы либо атаковать, либо убежать.

Концепция стресса была разработана канадским физиологом Гансом Селье в 30-40-е годы ХХ века. На сегодняшний день стресс рассматривается как важный фактор, способствующий множеству заболеваний различных систем организма, как объясняет Александр Лаврищев.

Восстановите дыхание

Снизить уровень адреналина и снять напряжение помогут пять минут глубокого дыхания. Один из наиболее известных методов заключается в том, чтобы медленно считать до десяти или двадцати, тщательно контролируя свои вдохи и выдохи. Для удобства выпрямите спину и расправьте плечи. Дышите медленно, без резких движений, сосредотачиваясь на каждом вдохе. Постарайтесь делать выдох более продолжительным, чем вдох, при этом после каждого цикла дыхания делайте паузу на 3–5 секунд. Такой подход обеспечивает повышение уровня внимательности, способствует успокоению нервной системы и снижению стресса. Если при этом вы почувствовали неприятные ощущения или головокружение, вернитесь к привычному ритму дыхания.

Создайте виртуальный образ

Чтобы прекратить выброс адреналина, отвлекитесь от стрессовой ситуации и начните думать о чем-либо постороннем. Этот метод особенно полезно использовать, когда вас провоцируют на вспышку агрессии. Например, вы можете попытаться вспомнить таблицу умножения, ваше любимое стихотворение или дни рождения друзей. Ещё лучше, если вы задействуете воображение и визуализируете мысли, представляя их в виде картинок — ярких и максимально детализированных. Попробуйте мысленно создать образ уютного кафе или пляжа. Почувствуйте, как вода нежно касается вашего тела и уносит негативные ощущения. Попробуйте принять удобную позу, расслабиться и закрыть глаза. Обычно для успокоения достаточно 4-5 минут.

Теплый душ с сильным напором воды не только расслабит ваши мышцы и улучшит кровообращение, но и поможет успокоить нервы. Проводя полчаса в бассейне, вы сможете избавиться от стресса после тяжелого рабочего дня. Еще одним способом снятия эмоционального напряжения является прослушивание любимой музыки во время принятия горячей ванны. Эффект от процедуры усилится, если добавить в воду несколько капель эфирных масел, таких как ромашка, лаванда, мандарин или мелисса. Если у вас нет времени на длительные водные процедуры, вам поможет простое умывание: намочите руки и проведите мокрыми ладонями по лицу, шее и плечам. Контакт с холодной водой эффективно тонизирует кожу и успокаивает нервные рецепторы. В качестве альтернативы вы можете воспользоваться спреем с розовой водой, чтобы освежиться.

Советы врачей для избегания нервного перенапряжения

Как отмечает наш эксперт Ринат Гимранов, если вы хотите предотвратить стресс и тревожность в будущем, важно предпринять некоторые предупредительные меры, которые помогут вам ввести в свою жизнь более расслабленный стиль.

Определите источники стресса

Попытайтесь выяснить, что именно вызывает у вас стресс и беспокойство. Это может быть работа, семейные вопросы, финансовые проблемы, заботы о здоровье или нечто иное. Проверьте свои мысли и ощущения в момент возникновения стрессовых ситуаций: что вы думаете? Чего вы боитесь? Каковы ваши действия, которые могут помочь изменить данную ситуацию или ваше отношение к ней? Определив источники стресса, вы сможете лучше управлять своей реакцией на них или по возможности избегать их.

Избавьтесь от всего лишнего

Оцените вашу жизнь с критической точки зрения и задайте себе вопрос: что я могу уберечь от своей жизни, чтобы она стала проще и легче? Возможно, у вас есть ненужные вещи, которые занимают пространство и создают беспорядок? Или токсичные отношения, которые забирают ваше время и энергию, или, может быть, незавершенные дела, которые мешают спокойно спать?

Попробуйте уменьшить количество лишнего и оставить только то, что действительно имеет значение для вас.

Читайте ещё: Причины женских измен. ТОП-5 Причин. Девушка изменяет парню.

Планируйте свой день

Обязательно разработайте четкий план. Если вы знаете, что нужно сделать и когда, вы будете чувствовать себя более уверенно и спокойно. Используйте приоритеты, учитывая сроки и сложность задач. Не забудьте выделить время для отдыха и развлечений. Использование календарей, ежедневников или приложений для планирования поможет не пропустить ничего важного.

Мыслите позитивно

— Старайтесь смотреть на вещи с положительной стороны, искать возможности вместо проблем, радоваться мелочам и быть благодарными за то, что у вас есть. Вы можете использовать различные техники позитивного мышления, такие как аффирмации (утверждения, которые укрепляют вашу уверенность и мотивацию), визуализация (представление себе желаемого результата или ситуации), ведение дневника благодарности (записи, за что вы благодарны каждый день). Исследования показывают, что позитивное мышление способствует снижению стресса, повышению иммунитета и улучшению качества жизни, — объясняет специалист.

Техники самопомощи для успокоения и уменьшения нервозности

Простые и доступные инструменты, такие как легкие физические нагрузки и дыхательные техники, помогут вам научиться справляться со стрессом и сохранять продуктивность и позитивный настрой в жизни. Выберите любую технику, которая вам понравилась, и внедрите её в свою практику, не забывая использовать ее в трудные моменты. Уверяю, результат не заставит себя долго ждать, и вы почувствуете значительное улучшение эмоционального состояния, а также сможете восстановить контроль над своей жизнью.

Практика заземления

Техника заземления помогает перенаправить фокус внимания с разума на ноги, что ослабляет негативные мысли и облегчает состояние. Эту практику полезно выполнять перед важными мероприятиями, так как она поможет повысить уверенность в себе и уменьшить волнение.

Сядьте удобно, выберите устойчивую позу: ноги стоят на полу, руки расположены на коленях или подлокотниках, спина откинута на стул. Почувствуйте вес тела, определите, какие части тяжелее, а какие легче. Сконцентрируйтесь на ногах, ощутив, как будто к ним прикреплены гири. Вообразите, что ваши ноги — это корни сильного и здорового дерева, через которые поступает Земная энергия. Голова при этом должна оставаться легкой. Наслаждайтесь спокойствием и уверенностью в этой позе. Почувствуйте, как энергия и тепло начинают распространяться по телу. Представьте, какого они цвета. Сделайте глубокий вдох через ноги и выдохните. Если вам трудно ощутить тяжесть в ногах, кладите на них плед или что-то тяжелое. Дышите столько раз, сколько вам кажется нужным, а затем завершите упражнение.

Читайте ещё: Как мужчина проявляет симпатию к женщине: 5 вербальных и 3 невербальных признака

Телесные техники

Занимайтесь физической активностью, которая доставляет вам радость — выполняйте приседания, прыгайте, танцуйте или бегайте. Эти простые движения способствуют снятию напряжения.

Эта техника включает ряд упражнений, которые применяются в обучении космонавтов и сотрудников силовых структур, помогает уравновесить тело и улучшить связь с ним, а также снимать напряженность.

Хлест руками по стене — выполнять в стоячем положении, движение похоже на объятие.
Лыжник. Вообразите, что вы с лыжными палками стремительно спускаетесь с горы на полусогнутых ногах, делая мощные выдохи.
Шалтай-болтай: свободно вертите руками вокруг бедер.
Спокойные движения шеей. Стоя, отклоняйтесь назад, затем аккуратно поворачивайте шею в стороны, не травмируя её. Выполните небольшие наклоны плечами, чтобы расслабить плечевой пояс.
Свободный танец.

Каждое из этих действий можно выполнять отдельно.

Упражнение «Муравьи»

Это упражнение помогает пробудить внутреннего ребенка, которому часто не уделяют должного внимания. Представьте, что под одеждой заползли муравьи, и вам нужно избавляться от них, легонько постукивая руками по своему телу. Пройдите по всем участкам, приятно и умеренно хлопая. Закончив, аккуратно погладьте тело, выражая благодарность за всё, что оно делает. Это упражнение будет особенно увлекательным, если делать его вместе с детьми.

Метод мышечной релаксации по Джекобсону

Физиологические причины не позволяют находиться в состоянии тревоги, если вы находитесь в расслабленном состоянии. Известно, что по истечении интенсивного напряжения мышцы автоматически расслабляются. Поэтому в начале упражнений на несколько секунд сильно зажмите мускулатуру, а затем отпустите напряжение — тогда мышцы и психика автоматически расслабятся. Например, сожмите кулаки до такой степени, чтобы ногти впивались в ладони, а костяшки побелели. Когда вы разожмете руки, почувствуете, как волна тепла проникает во все тело, наступает расслабление.

Дыхательные практики

Одним из самых простых способов управления стрессом является концентрация на дыхании, наблюдая, как воздух проникает через ноздри, замечая, теплый он или холодный, и как происходит выдох. В этот момент постарайтесь не отвлекаться на посторонние мысли, лишь наблюдайте за процессом.

Как помочь близкому человеку успокоиться

Когда человек находится в состоянии стресса или приступа паники, объяснять ему что-то зачастую неэффективно: он не способен воспринимать слова, так как его разум отключен. Кризисные психологи в чрезвычайных ситуациях стремятся вернуть человеку способность мыслить, задавая простые вопросы, тем самым восстанавливая его мыслительные процессы. Например: Как вас зовут? Сколько вам лет? Как вы здесь оказались? Что для вас произошло?. Важно помнить, что главное — это успокоить человека в такой ситуации. Возьмите его за руку, обнимите, скажите, что всё будет хорошо, и только после того, как накал эмоций снизится, начинайте общение, вновь возвращая его к разуму. Также важно в первые часы, а лучше дни не обсуждать эмоциональные ощущения, потому что это может вернуть людей обратно в эпицентр переживаний.

Не забывайте о феномене возрастной регрессии — временном возвращении к детским реакциям, такими как плач, отсутствие контроля над эмоциями и аналогичному. Маленького ребенка обнимают и успокаивают, создавая для него безопасное пространство, и взрослому также это необходимо: будьте рядом, поддерживайте, позвольте ему выплеснуть эмоции. После этого он сможет вернуть себе взрослое мышление.

Как говорить с детьми

В период стресса и напряженности взрослые зачастую избегают общаться с детьми, думая, что ничего не поймут. А зря! Для детей общение на доступном уровне жизненно важно. Убедитесь, что ребенок чувствует себя в безопасности. Если ситуация чревата угрозой, объясните, что ничего страшного для него не происходит, и вы рядом. Постарайтесь не погружать детей в негативные события, отраженные в новостях. Объясните, что не требуется неподдельная правота, и люди могут иметь разные мнения. И, конечно, прежде чем говорить с детьми, постарайтесь привести себя в порядок и снизить собственное напряжение. Теперь вы знаете, как успокоиться и прекратить нервничать!

Заметьте, воспитывая детей, важно показать им, что мир сложен, а люди имеют свои особенности, и их нужно учить воспринимать многообразие, которое ждет впереди.

Как поддержать коллег

Если вы занимаете руководящую должность, помните, что лидер – это эмоциональный проводник для своей команды. Лидер способен повлиять на настроение коллектива, и важен не только содержательный аспект, но и способ, которым вы подаете информацию! 90-95% информации окружающие воспринимают невербально, а первые 15 секунд общения формируют общее впечатление на основании вашей позы и мимики. Не забывайте об этом, контролируйте, какую информацию вы транслируете.

В ситуациях стресса и перемен важно помочь своим сотрудникам справляться со страхом неопределенности, создать поддерживающую атмосферу и предложить психологическую помощь. Обсудите планы на ближайшее будущее, разберите возможные сценарии и действия. Обеспечьте каждому возможность высказаться, развить эмоции и задать вопросы, давайте конструктивную обратную связь и необходимую информацию. В противном случае сотрудники начнут создавать в своих умах негативные сценарии. Предоставьте инструкции и алгоритмы действий, проигрывайте различные сценарии!

Как избежать конфликтов

Иногда общение в компании коллег или друзей переходит в жаркий спор, вызванный противоположными взглядами. Разделяйте задачи: постарайтесь понять мнение другого или попытаться его переубедить. Разница во взглядах может вести к соблазну заставить партнера посмотреть на ситуацию с вашей точки зрения. Однако главное заключается в следующем: решите, хотите ли вы сохранить отношения или доказать свою правоту. Учтите, что мнение — это защитный механизм, а чётко сформулированная позиция помогает чувствовать уверенность и контроль над ситуацией. В острых спорах стоит остерегаться потерять этот контроль. Поэтому, если человек дорог вам, избегайте обсуждений щекотливых тем.

Читайте ещё: Что такое материнское выгорание и как с ним бороться

Часто задаваемые вопросы

Эксперты Центра лечения зависимостей «Здравница» отвечают на часто обсуждаемые вопросы о стрессе и его лечении.

Массаж и самомассаж.
Контроль дыхания: вдыхать и выдыхать медленно на счет от 7 до 10.
Выход на свежий воздух с целью смены окружения.
Заставить себя улыбнуться и сохранять улыбку как можно дольше.
Сосредоточьтесь на тактильных ощущениях, перебирая мелкие предметы, касаясь поверхностей с различной текстурой, мну бумагу и т.д.
Общение с животными, детьми или природой.
Заняться продуктивной деятельностью, такой как уборка, ремонт вещей, украшение комнаты и др.

Если вы не можете справиться с интенсивным стрессом, не стесняйтесь обратиться к психологу.

Согрейте конечности, растерев ладони и стопы.
Положите на лоб и глаза теплое полотенце, пропаренное утюгом.
Включите фоновую приятную музыку или звуки природы.
Пройдите пешком и затем насладитесь вкусным чаем.
Используйте ароматерапию.
Перед сном медленно просканируйте свое тело с пяток до головы, расслабляя каждую мышцу.

В список того, что делать при стрессе, медикаменты не включены. Мы не рекомендуем применять успокаивающие или снотворные препараты, поскольку самолечение не решает саму проблему и может быть опасным для здоровья.

Сосредоточьтесь на телесных ощущениях: почувствуйте аромат цветов, заметите яркость картинки за окном, измените позу.
Не стоит подавлять эмоции, переживите их: позвольте себе поплакать, выплеснуть раздражение на подушку, выговоритесь перед зеркалом.
Запишите на бумаге все, что вы ощущаете в данный момент. Важно не заботиться о правильности вашей речи или красоте почерка, а выразить свои ощущения. К концу записи ваш почерк станет ровнее, а негатив снизится.

Методично выполняйте все указанные техники для снятия острых стрессовых состояний до тех пор, пока негатив не утихнет. Не оставайтесь в одиночестве, ведь с понимающим человеком можно поделиться своими переживаниями и получить поддержку. Если вы понимаете, что не способны справляться с негативными ощущениями, обратитесь к психологу. Вы можете получить психологическую помощь в специализированных клиниках или позвонив на горячую линию. Психологи центра «Здравница» имеют большой опыт в решении проблемных ситуаций и негативных переживаний, они помогут вам пройти через ваши трудности и научат, как предотвращать подобные состояния в будущем.

Сосредоточьтесь на дыхании, ощущая каждую порцию воздуха, подобно вкушению непревзойденного десерта.
Запустите таймер на одной минуте, разместив пальцы одной руки на запястье другой, чтобы найти пульс. Затем проведите отсчет пульса в течение одной минуты, чередуя руки.
Выпейте стакан холодной воды, делая это медленно, осознавая каждый глоток и движение воды по пищеводу до желудка.

Нормализуйте продолжительность и качество ночного сна. Постарайтесь спать не менее 8 часов.
Перед сном посидите на свежем воздухе и послушайте тихую, приятную мелодию.
Засыпайте в проветренной комнате в 21-22 часа.
Вместо чая и кофе лучше позаботьтесь о морсе, компоте, киселе, отварах трав.
Если причиной стресса является работа, возьмите отпуск и совершите небольшую поездку в другой город на 1-2 дня.
Новые занятия, освоение новых навыков и обучение помогают справиться с последствиями психотравмирующих ситуаций. Возможно, имеет смысл рассмотреть изменение работы.

Основные методы лечения стресса в Центре «Здравница»

Не бойтесь обращаться за помощью, когда в этом есть необходимость! Центр «Здравница» предоставляет качественную помощь людям, сталкивающимся с кризисными жизненными ситуациями, патологическими зависимостями, нервным напряжением и стрессом. Квалифицированные психологи выявят причины вашего состояния и воздействуют на них индивидуально подобранными лечебно-корректирующими техниками.

В Центре «Здравница» успешно используются:

Индивидуальные и групповые тренинги по преодолению кризисов.
Аутотренинги, которые помогут в будущем предотвращать стрессовые проявления в жизни.
Физиотерапия и медикаментозная терапия, направленные на поддержку физического и ментального состояния, укрепление здоровья и остановку цепной реакции стресса в организме.
Различные психотерапевтические методики не только помогут в лечении стресса, но и повысят вашу уверенность, самооценку, создадут позитивные установки о себе и жизни, а также вдохновят вас на изменения и гармонию с окружающим миром.

Не игнорируйте свое состояние, обращайтесь за психологической поддержкой к специалистам клиники «Здравница» прямо сейчас!

Закажите бесплатную консультацию, и мы свяжемся с вами в кратчайшие сроки.

Источники:

Акарачкова Е. С. и др. Стресс: причины и последствия, лечение и профилактика. – 2020.
Эбзеева Е. Ю., Полякова О. А. Стресс и стресс-индуцированные расстройства //Медицинский совет. – 2022. – Т. 16. – №. 2.
Волкова Н. С., Касьяненко В. И. Психопрофилактика стрессов //Инновации. Наука. Образование. – 2021. – №. 30.
Рыбина Е. А. и др. Стресс: причины и признаки //Современные научные исследования и инновации. – 2020. – №. 7.
Акарачкова Е. С. и др. Стресс и расстройства адаптации //Журнал Лечащий Врач №06/2014. – 2022. – №. 6-2014.
Тур Е. М. Медитация как метод снижения уровня стресса и тревоги у современного человека //Наука в 21 веке: инновационный потенциал развития – 2022.
Китаев-Смык Л. Организм и стресс: стресс жизни и стресс смерти. – Litres, 2022.

Руководитель АНО СФЗОЖ “Здравница”. Клинический психолог.

Лечение зависимости — сложный и многоступенчатый процесс. Если вашим близким нужна помощь в лечении зависимости от алкоголя или наркотических веществ, запишитесь на бесплатную консультацию, позвонив по горячей линии центра профессионального лечения и реабилитации «Здравница»: 8 800 300 61 03. Мы поможем разработать план реабилитации и поддержим вас на каждом этапе выздоровления с участием специалистов.