Вы можете проснуться в 5 утра и решить остаться в теплой постели (но все в вашей жизни останется по-прежнему). Или же вы можете преодолеть его, вспомнив о своей большой цели и представив себе состояние радости и удовлетворения, когда эта цель будет достигнута.
Как научить себя рано вставать за 4 шага: инструкция от предпринимателя Статьи редакции
Предприниматель Здравко Цветич опубликовал в своем блоге на Medium подробную статью о том, как научиться вставать раньше и посвящать утренние часы собственному бизнесу. По словам автора, на разработку советов у него ушло около четырех лет. vc.ru публикует адаптированный перевод статьи.
«Я потратил четыре года на исследования, эксперименты и неудачи, чтобы сделать раннее вставание привычкой. Теперь я наконец-то могу контролировать время вставания — и это того стоит. Если вы читаете это, то, скорее всего, вы сами пытались вставать рано и потерпели неудачу», — говорит он.
В последние годы особую популярность приобрели «трюки», позволяющие вставать в пять утра. В действительности, вставать рано — это не значит вставать ровно в пять часов. Я не говорю, что вы не можете этого сделать, но вы и не обязаны.
Чтобы научиться вставать раньше, говорит автор, сначала нужно изменить свой образ жизни. «Одна из причин, почему мне понадобилось четыре года, чтобы выработать эту привычку, заключается в том, что я изначально не учитывал свой образ жизни в качестве студента (а позже — предпринимателя). Время, когда вы встаете, зависит от того, чем вы занимаетесь, есть ли у вас работа, есть ли у вас семья, есть ли у вас круг общения, есть ли у вас хобби, много ли вы путешествуете и так далее.
«Вставать в 5 или 6 утра — это невозможно, если вы врач, которому часто приходится работать в ночную смену, или студент, который работает и развлекается по ночам. А если вы много путешествуете и страдаете от смены часовых поясов, то вставать в одно и то же время физически тяжело», — объясняет он.
По его словам, как только время восхода солнца фиксируется в связи с профессиональной и личной деятельностью, возникает множество сфер жизни, которые необходимо привести в порядок в одно и то же время:
- цели и настрой;
- вечерние занятия;
- качество сна;
- пробуждение и утренние дела.
Цели и общий настрой
«Люди — существа, которые стремятся к мгновенному удовлетворению. Поэтому они ищут любой предлог, чтобы больше спать, особенно в первые дни. Самое главное, чтобы вы поняли, что вам действительно придется многим пожертвовать. И вы должны быть готовы к этому», — объясняет автор.
Поначалу ваша производительность будет страдать. И вы должны избавиться от мысли, что вы «не утренний человек» — это миф.
Самое главное, говорит автор, — ставить правильные цели. Цели мотивируют людей, говорит он. И чем эмоциональнее цель, тем больше человек будет стараться ее достичь. Более того, цели определяют деятельность, т.е. системы, которые необходимо использовать для их достижения. «Во-первых, вам необходимо определить три основные цели на предстоящий год и системы, которые вы будете использовать для их достижения.
Например. Цель: Похудеть на 5 фунтов к 1 апреля 2017 года. Система: потребляйте менее 2 000 калорий в день, ешьте здоровую пищу — избегайте сладостей, фастфуда и закусок. Два раза в неделю выполняйте кардиоваскулярные упражнения (плавание или бег). Занимайтесь поднятием тяжестей два раза в неделю. Займитесь йогой один раз.
Вечерние занятия
«Многие люди думают, что начинать нужно с тонизирования утренней рутины, но это не так. Во-первых, еще до того, как вы ляжете спать, вам нужно настроиться на то, чтобы проснуться утром», — пишет автор материала. Он предлагает несколько способов, как вы можете это сделать.
Прекратите пользоваться смартфоном, планшетом или другими техническими устройствами перед сном.
Синий свет, по словам предпринимателя, влияет на качество сна. Поэтому примерно за час-два до отхода ко сну рекомендуется прекратить использование всех устройств — смартфонов, планшетов, ноутбуков — и посвятить их другим занятиям.
Будьте готовы к завтрашнему дню
Автор предлагает сделать несколько дел вечером, чтобы утром не заниматься подобными проблемами и иметь время для более важных дел. Он говорит, что есть три вещи, которые вы должны делать вечером:
- Каковы главные приоритеты на завтра?
- Какую одежду надеть?
- Как провести завтрак, обед и ужин?
Оцените день и представьте себе идеальный завтрак.
«Время проходит быстро, и если вы не научитесь останавливаться и думать о важных для вас вещах, вы почувствуете, что в вашей жизни чего-то не хватает. Каждый вечер спрашивайте себя: что сегодня произошло так, как вы хотели? Что вы сделали? За что вы благодарны? Что сделало тебя счастливым?»
Затем автор рекомендует представить себе идеальное утро. Он говорит, что это поможет вам не откладывать вставание по утрам и сразу приступать к работе.
Чтение.
«Современным людям трудно выделить даже 30 минут на чтение. Но если перед сном выключить все технические устройства, то можно легко найти время для чтения. Будь то для личного или профессионального развития», — говорит автор.
Как работают циркадные ритмы или биологические часы?
Когда мы спим, организм восстанавливается, выводит токсины и помогает нам нормально функционировать после пробуждения. Согласно научным исследованиям, после 17-19 часов без сна умственная деятельность снижается настолько, что мозг начинает функционировать так, как будто человек принял легкий напиток.
Оптимальное количество часов сна для каждого человека различно из-за различных биоритмов. Наши внутренние часы — это супрахиазматическое ядро в головном мозге. Он получает информацию о том, светло или темно, утро или вечер. В зависимости от времени суток они усиливают или подавляют активность других участков мозга. Еще один орган, контролирующий биоритмы, — шишковидная железа или шишковидное тело. Это эндокринная железа, вырабатывающая гормон мелатонин, который уравновешивает наши внутренние часы.
Продолжительность циркадного цикла у каждого человека своя. Есть люди, которые начинают действовать рано утром («жаворонки»), а другие предпочитают входить в рабочий ритм в конце дня («совы»). В основном это генетическое заболевание, но бывают случаи, когда биоритм регулируется кем-то из членов семьи или изменяется под воздействием гормонов. По этой причине в период полового созревания подростки, как правило, становятся «совами».
Вы сами решаете, когда просыпаться, а когда спать, следуя своему внутреннему ритму. Однако количество часов, необходимое для хорошего сна, зависит от вашего возраста и организма. Согласно исследованиям Национального фонда сна США, для людей в возрасте от 18 до 64 лет обычно достаточно от 7 до 9 часов.
Как научиться просыпаться рано? 10 простых советов
Если вы ночная сова и склонны спать допоздна, лучше не давить на организм, а просто перестроить свой распорядок дня, чтобы быть более продуктивным. Вставать рано утром не каждому по душе, и это хорошо. Если вы не хотите атаковать часы своего тела, вы делаете это на свой страх и риск. Тем не менее, если вы твердо решили изменить свою жизнь, у нас есть несколько советов о том, как скорректировать свой распорядок дня без вреда для организма.
Правило первое. Не пытайтесь восстановить свой организм за одну-две ночи. Те, кто уже сталкивался с этим, советуют: Возьмите время между тем, когда вы обычно просыпаетесь (10 утра) и тем «ранним» временем, которое вы хотите (скажем, 4.30 утра). Измерьте разницу в минутах и разделите ее на десять (330 минут/10=33 минуты). И когда вы заводите будильник, каждый раз вычитайте это число из времени пробуждения. В нашем случае звонок звонит в 10:00 утра в первый день, в 9:27 утра на следующий день, затем в 8:54 утра и так далее до 16:30 вечера. Менять свой биоритм нужно постепенно — это самое главное.
Правило номер два. Спите столько, сколько вам нужно, чтобы почувствовать сонливость. Ложитесь спать за восемь часов до пробуждения — дайте своему организму время подготовиться ко сну.
Правило третье. Примите горячий душ перед сном. Это поможет вам расслабиться.
Правило четвертое. Подумайте, что мешает вам раньше ложиться спать и раньше просыпаться, и постарайтесь устранить эти препятствия. Самое главное — решить все свои проблемы до того, как вы захотите лечь спать.
Правило номер пять. Следите за своим физическим состоянием. Это поможет вам нормально засыпать и просыпаться. Правильно питайтесь, занимайтесь спортом и как можно меньше нервничайте. Помните, что последний прием пищи в идеале должен быть за три часа до сна, а физическая активность должна происходить утром или днем.
Правило 6. Проветривайте комнату перед сном. Легче засыпать при температуре 17-18 градусов и легче просыпаться при температуре 22 градуса.
Правило седьмое. Не пейте напитки с кофеином за восемь часов до сна. Это трудно, мы понимаем, но проще перестроить свои биоритмы.
Правило восьмое. Никаких «еще 10 минут»: вставайте, как только зазвонит будильник. Во-первых, вы не успеете выспаться за это короткое время, а во-вторых, сон может затянуться надолго. И в итоге вы все равно проснетесь уставшим.
Правило девятое. Очень важно, чтобы в комнате было светло, когда вы просыпаетесь, потому что свет влияет на ваш биоритм.
Правило 10. Если вы не можете заснуть, встаньте и сделайте что-нибудь. Возвращайтесь в постель, когда будете готовы.
Ранние подъёмы: это полезно или вредно для организма?
Японские ученые считают, что рано вставать вредно для сердца. А ученые из Университета Алабамы и Института клинической психологии Мюнхенского университета считают, что попытки сбросить часы организма приводят к неэффективности и проблемам со здоровьем, включая ожирение.
С другой стороны, большинство ученых считают, что нормальный режим бодрствования и сна — это хорошо. В конце концов, важно не время, когда вы встаете, а качество вашего сна.
Как научиться рано вставать: самое подробное руководство о раннем подъеме
Центральная тема блога 5 AM SYSTEM — раннее пробуждение. Для того чтобы как можно больше людей смогли насладиться волшебством раннего пробуждения, я составил очень подробное руководство о том, как научиться просыпаться рано.
В этой статье я постарался сделать все просто и, прежде всего, практично:
- чем полезны ранние подъемы
- как правильно подготовиться к раннему подъему
- во сколько нужно просыпаться: в 5 утра или можно позже
- 6 фундаментальных правил, чтобы научиться вставать рано
- как организовать первые утренние часы после подъема
- 9 лайфкахов, как утром чувствовать себя бодрым
- как сделать практику раннего подъема системной и много еще другого.
Небольшое наблюдение. Если вы впервые посещаете блог 5 AM SYSTEM, обязательно посетите их домашнюю страницу, чтобы лучше понять, о чем идет речь.
* Если вам удобнее, вы можете прочитать украинскую версию этой статьи — Учимся рано вставать: лучшее руководство по раннему вставанию.
Содержание:
Как научиться рано вставать (краткий алгоритм)
Зачем рано вставать
6 советов, чтобы научиться рано вставать
9 лайфхаков как легко вставать рано утром бодрым и выспавшимся
Для начала я хотел бы кратко познакомить вас с 6 основными техниками и инструментами, которые помогут вам вставать рано.
1. Сформулировать цель и сильную мотивацию
Мы должны четко понимать, чего мы хотим достичь, просыпаясь по утрам, и что, по нашему мнению, является причиной того, что мы встаем раньше других.
Хорошо бы поставить цель, которая напрямую связана с практикой раннего подъема.
Потому что, когда мы рано встаем, нам приходится сознательно отказываться от некоторых вещей. Например, смотреть вечером телевизор или развлекать себя до поздней ночи.
2. Сформировать систему вечерних ритуалов
Рано встающие начинают работать вечером.
От того, как мы проводим время перед сном, зависит качество нашего сна и успех нашего утреннего пробуждения.
Нам нужно подготовить тело к хорошему отдыху и организовать пространство для утренней тренировки.
3. Обеспечить качественный восстановительный сон
Чтобы проснуться бодрым и отдохнувшим, следует соблюдать некоторые правила, которые значительно улучшат качество сна.
Помимо качества сна, нам также необходимо выбрать правильное время для пробуждения, чтобы обеспечить достаточную продолжительность сна. Просыпаться рано — не лучший способ продлить время дня за счет времени сна.
4. Правильная работа с будильником
Это может показаться странным, но вам необходимо научиться правильно пользоваться будильником.
Будильник подальше от кровати, приятная музыка и вставание по первому сигналу — вот мои основные правила обращения с будильником.
5. Определить систему утренних ритуалов
Есть что-то магическое в утренних часах. Это время, которое нужно провести как можно более осознанно и продуктивно.
Чтобы достичь этого, нам нужно найти подходящую для нас систему утренней зарядки, которая соответствовала бы нашим целям и которой мы следовали бы каждое утро.
6. Система утренних подъемов
Один раз встать рано — не проблема. Но регулярно вставать рано — это большая проблема.
Вставать рано должно стать не просто привычкой, а образом жизни, образом мышления, своего рода «религией», неотъемлемой частью нашей жизненной философии.
Делая маленькие шаги, вставая хотя бы на 15 минут раньше, но каждый день, без перерывов и выходных, мы активируем мощный импульс, меняющий жизнь. Наше мышление меняется, уровень энергии повышается, мы становимся продуктивными, начинаем проживать каждый день со смыслом, целью и осознанием.
Зачем рано вставать
Для меня важность раннего подъема очевидна из 5 преимуществ, которые получают те, кто начинает свой день раньше других.
1. Супер-продуктивность
Первое, что большинство людей надеется получить от раннего подъема, — это повышение продуктивности.
Согласно опросу, который я провел среди читателей 5 AM SYSTEM, на вопрос «Почему вы хотите ввести раннее утро в свою жизнь?». Более 63% (подавляющее большинство) предпочли ответ «для повышения производительности».
Действительно, ранний подъем напрямую связан с производительностью.
Но слишком часто многие люди подходят к этому с неправильной стороны.
Широко распространено мнение, что если вставать раньше, то это даст вам дополнительные два часа сна за счет важных дел и тем самым повысит вашу продуктивность.
По моим наблюдениям, такой подход не работает. Через неделю или две недостаток сна приводит к потере энергии, снижению работоспособности и значительным неудачам.
Как вставание рано утром может повлиять на продуктивность?
Большинство людей начинают свой день в 7 утра и ложатся спать в 11 вечера или в полночь.
Последние 2-3 часа перед сном обычно тратятся на малопродуктивную деятельность: серфинг в интернете, разговоры по телефону, просмотр телевизора и тому подобные занятия. Иногда это рутинные домашние дела, которые никак не приближают нас к нашим целям.
Что вы можете сделать благодаря тому, что просыпаетесь по утрам?
Замените непродуктивные последние 2 часа дня на 2 часа суперпродуктивного времени утром, когда мы можем заниматься значимыми делами и никто не отвлекается.
Кстати, вот отличное видео Кита Нейстата на эту тему, где он рассказывает о том, почему он начинает каждое утро в 4:30 утра (ENG):
Утренний час наполнен особой магией.
Особенно это чувствуешь, когда встречаешь восход солнца где-нибудь на природе.
На своих фотовыставках я всегда показываю несколько утренних фотографий из походов. Вид из окна просто волшебный.
Когда мы просыпаемся утром, у нас есть несколько часов для себя, когда нам никто не звонит, когда нас ничто не беспокоит, когда мало что отвлекает.
Более того, согласно исследованиям, приведенным в книге Келли Макгонигал «Сила воли: как развить и укрепить», сила воли наиболее сильна утром.
Интересно, что многие люди, которые рано встают, заметили феномен замедления времени, когда кажется, что в утренние часы время идет медленнее.
3. Стратегические вещи
Большинство людей в течение дня заняты своими повседневными делами. Они, как мыши в клетке, изо всех сил крутят колесо, но всегда остаются на одном и том же месте.
