Если же наше внимание сосредоточено на чем-то важном и полезном, где мы можем активно действовать и добиваться результатов, мы связаны с объектом нашего внимания и деятельности и получаем обратную связь — тогда мы очень быстро растем и поднимаемся. Мозг получает энергию, и мы наслаждаемся этим занятием.
Концентрация внимания в психологии. Что это такое, упражнения, как повысить, способы, причины потери, проблемы, нарушение
Способность мозга концентрировать свое внимание на задаче позволяет нам преуспевать в той или иной деятельности и решать проблемы, с которыми жизнь сталкивает нас каждый день. Этому психологическому навыку можно научиться.
В психологии концентрация — это способность управлять вниманием, сознательно принимая решение сосредоточиться на объекте, который наиболее важен в данный момент, выделяя этот объект из окружающего мира и удерживая информацию о нем в памяти.
Эта способность выражается в виде навыка:
- осознать важность объекта;
- максимально быстро оценить имеющиеся о нем сведения;
- временно убрать из круга внимания все остальные объекты. Круг внимания – термин, обозначающий ту область, на которую в данный момент направлена умственная энергия;
- длительное время держать в памяти все данные об объекте;
- обрабатывать их, не отвлекаясь на внешние раздражители.
Человечество интересовалось проблемами концентрации с древнейших времен. Первый шаг в этом направлении сделала китайская медицина, разработавшая практику цигун, с помощью которой можно достичь желаемого результата через медитацию и которая успешно применяется в наше время.
Последние исследования показывают, что этот вид медитации изменяет мозговую активность и помогает мозгу настроиться на определенный режим функционирования.
Среди ученых, изучающих проблемы внимания и особенно поиск методов улучшения концентрации, много имен известных психологов:
Описание
Характеристки и свойства
В психологии концентрация — это способность, которая зависит от:
- особенностей характера и темперамента индивидуума. Например, спокойному, уравновешенному сангвинику сосредоточиться легче, чем нервному, неусидчивому холерику;
- возраста. Маленькие дети не способны произвольно переключиться на нужный объект, их внимание привлекает лишь то, что им интересно;
- важности получения решения;
- того, насколько поставленная задача интересна человеку;
- уровня сложности задания и его соответствия уровню интеллектуального развития;
- наличия/отсутствия физических или эмоциональных проблем, отвлекающих от процесса решения;
- условий, в которых приходится искать решение.
Считается, что самым важным фактором, определяющим способность человека концентрироваться, является его сила воли. Чем сильнее воля, тем ярче способность отодвигать посторонние мысли и максимально концентрироваться на главном.
Функции и роль
Способность быстро сосредоточиться на задаче необходима человеку, который ставит перед собой амбициозные цели.
Это делает его достижимым:
- в кратчайшее время разобраться в сути самой тяжелой для понимания темы;
- наметить конкретную цель и идти к ней, не растрачивая свое внимание на что-то другое;
- думать только о поставленной задаче и быстро находить решение;
- контролировать свои мысли, направляя их в нужное русло;
- приумножать знания, повышать профессионализм;
- всегда оставаться собранным и добиваться успехов в работе, уважения коллектива и роста благосостояния.
Что это такое?
Современная психология трактует определение «концентрация» как момент удержания информации о каком-либо объекте в нашей кратковременной памяти. Наука описывает концентрацию как одно из свойств внимания. Это способность воспринимать конкретные объекты из множества объектов внутри и вне себя, чтобы изучить их наилучшим образом в данной ситуации. Человек, которому трудно сфокусировать свой «внутренний луч» на чем-то, называется рассеянным.
Легко представить, как работает наша концентрация. Обратите внимание, как быстро дети «схватывают» то, что кажется им интересным, и как трудно малышу сосредоточиться на чем-то, что не вызывает у него неподдельного интереса. Вам не нужно учить детей этому — они рождаются со способностью фокусировать свое внимание. Но необходимо научить этой полезной привычке. То, на чем человек фокусирует свой «внутренний луч» — объект концентрации — в конкретный момент, является для него самым важным. Все остальное воспринимается довольно смутно, неотчетливо и без деталей. Чем дольше человек может концентрировать свое внимание на одном объекте, тем лучше. Эти люди очень внимательны и самоконтролируемы.
Возможность сфокусировать луч на одном объекте чрезвычайно важна для ученых, а способность распространить его на множество объектов — для спецназа, разведчиков и проводников. Но обучение концентрации внимания важно для всех, независимо от того, на кого они работают.
Концентрация позволяет выполнять любую работу более эффективно.
Классификация
Существует три типа концентрации.
- Произвольная — это сознательное направление «внутреннего луча» на определенный объект, совершенное с усилием. Такая концентрация нами используется обычно при обучении, выполнении своих профессиональных обязанностей.
- Непроизвольная — фокус внимания сосредотачивается на чем-то сам, человек не прикладывает к этому ровным счетом никаких усилий. Громкий звук, необычный, нестандартный объект — вот что может отвлечь нас от важного дела и мгновенно переключить внимание на новый предмет.
- Построизвольная — концентрация удерживается на объекте после примененных произвольных усилий сама.
Это происходит, когда человек невероятно заинтересован в том, что он делает в данный момент.
Как проверить?
Определить свой уровень концентрации несложно. Для этого были разработаны специальные тесты. Современная психология использует три основных теста для определения вашей собственной способности контролировать концентрацию внимания и ее продолжительности.
Метод Мюнстерберга
Письмо-тест. На листе бумаги целые слова «спрятаны» между множеством отдельных букв. Смотрите внимательно и находите слова как можно быстрее. Исследования показали, что оптимальное время тестирования составляет две минуты. За это время человек способен определить максимальное количество слов, которые описывают степень его личной концентрации. Найденные слова подчеркнуты карандашом. Ниже приведен пример:
Bsolntsevtsevrgshioirayonzsnunnunnoobligovostaaahchyafactsukkzakzametrochagh gkprokurstabeyutheoriyuuzh eubjamahhoktruiktsuigatelvizor boljscheheyuhelgshb memoryshoogejjgcnopreviewtzukhengoizvahfoldtfabloveyouvprospectdtakljacchyimbyyu.
В этом наборе букв есть 23 скрытых слова. Если вы найдете их в течение 2 минут после отведенного времени, значит, ваша концентрация хорошая. Если нет, то это признак низкой, слабой концентрации. Если вы найдете 23 слова до истечения времени, значит, ваш мозг способен контролировать концентрацию и обрабатывать информацию.
Таблицы Шульте
Это таблицы чисел, в которых числа разбросаны случайным образом. Вы должны смотреть на таблицу в течение 1 минуты, затем отложить ее в сторону и попытаться воспроизвести на бумаге то, что вы запомнили. Второй метод осуществляется без предварительного обдумывания. Один человек берет доску и на мгновение начинает обводить цифры в порядке возрастания — 1, 2, 3 и т.д. — указывая на правильный квадрат кончиком ручки. Точки не допускаются.
Высокий уровень концентрации достигается, если задание выполняется за 40 секунд. 50 секунд также является хорошим значением, указывающим на достаточный уровень концентрации и продолжительности. Если вам требуется более 55 секунд, постарайтесь улучшить свою концентрацию — она слабая.
Слова
Попросите кого-нибудь прочитать вам десять слов, которые не имеют друг с другом ничего общего, даже ассоциации: рыба, небо, мэр, страх, кости и т.д. После первого чтения вы должны воспроизвести в любом порядке то, что вы запомнили из списка. Оценка 8 и более слов считается отличной. Если вам удалось запомнить только 7 слов, уровень концентрации удовлетворительный. Если он ниже 7, то уровень слабый и необходима коррекция.
Как повысить концентрацию внимания?
Рекомендуемая стратегия — как можно больше концентрироваться на чем-то одном.
Лучше делать одно дело хорошо, чем перескакивать с одного на другое.
Женщины чаще делают много дел, потому что им приходится все делать и обо всем заботиться. Но лучшие повара — это мужчины, которые концентрируются на приготовлении пищи, не отвлекаясь ни на что другое.
Если вы хотите потренироваться и научиться концентрироваться, попробуйте выполнить это упражнение на концентрацию:
Перед выполнением важного задания выделите 10 минут, чтобы глубоко подышать. Сядьте удобно, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы сосредоточить свое внимание на процессе. Тогда нет необходимости делать это снова: Просто дышите и сосредоточьтесь на своем дыхании как можно лучше. Если вы отвлекаетесь и думаете о чем-то другом — не сердитесь, это обычная проблема на ранних стадиях практики концентрации. Продолжайте концентрироваться на дыхании, и постепенно вы сможете продолжать все 10 минут. Со временем это упражнение становится отличной разминкой для дальнейшей продуктивности.
Выработайте привычку использовать силу воли для поддержания внимания.
Вырабатывая привычку к волевым усилиям, мы постепенно превращаем волевое внимание в непроизвольное, создавая постоянную задачу, которая доминирует в центральной нервной системе. «Доминирующая задача лучше всего формируется, когда у вас свежий ум, поэтому создайте время, когда вы отдохнули и не отвлекаетесь. Многие гении были способны настолько интенсивно концентрироваться на задаче, что доминирование над задачей помогало им решать сложную проблему круглосуточно — отсюда и их превосходные результаты!
Необходимо создать условия для умственного труда.
- Отключите на время важной работы телефон, обеспечьте тишину и покой, порядок на рабочем столе, хорошее освещение и свежий воздух в помещении.
- Игры с детьми, общение, занятия спортом – тоже важные дела. Поэтому, если это возможно, постарайтесь не отвлекаться ни на что другое, концентрируя внимание на выбранном деле. Близкие прекрасно чувствуют, когда, формально уделяя им внимание, Вы думаете о чем-то своём.
- Умеренные физические нагрузки улучшают кровообращение, питание мозга и его работу. Кстати, они также результативны только в том случае, если им действительно уделять внимание.
- Немаловажно давать организму возможность полноценно отдохнуть во время сна, ведь для работы ему понадобится немало сил.
- Постарайтесь научиться позитивно мыслить, ведь это означает также научиться противостоять разрушению и созидать. Позитивное мышление делает нас сильнее.
Как улучшить концентрацию при работе с компьютером, планшетом или смартфоном?
Для этого можно, например, прибегнуть к увлекательной тренировке внимания в онлайн тренажерах мозга. Были разработаны специальные программы, которые постепенно тренируют когнитивные функции мозга. Мы много писали о тренировке мозга, сравнивая его с мышцами тела, которые требуют регулярных, продуманных, пошаговых тренировок, правильно структурированных, без перегрузок и с вниманием к отдыху и питанию. Внимание и память, мышление и восприятие улучшаются с помощью тренировок; их можно и нужно развивать.
Тренировка концентрации внимания
Существуют различные техники и упражнения для развития этого важного и необходимого навыка. Одна из техник, которую мы обсудим более подробно, — это метод тренировки концентрации внимания «Томат», также известный как «управление временем с помощью томата». Он помогает сосредоточиться на чем-то одном, не отвлекаться и планировать все важные дела наилучшим образом. Метод был изобретен студентом Франческо Чирилло. Он задался вопросом, как улучшить свою концентрацию, и методом проб и ошибок нашел способ решить свои проблемы.
Что вам нужно? Список дел, ручка и секундомер.
У вас есть 25 минут, чтобы выполнить задание из вашего списка дел. Важно работать спокойно и без помех в течение одной минуты, пока не сработает таймер и будильник не покажет, что время вышло.
Отметьте выполненную задачу в своем списке и отдохните пять минут: вас ждут новые «помидоры» — двадцатипятиминутные временные интервалы. Как только задача будет полностью выполнена, с радостью вычеркните ее из своего списка. После 4 помидоров — перерыв 30 минут.
Запреты и правила:
- Не делите «помидор».
- Не прерывайтесь во время «помидора».
- Если пришлось отвлечься, начинайте заново.
- Задачу, занимающую много «помидоров», делите на отдельные задачи-«помидоры».
- Если задача мала, группируйте «помидор» из нескольких.
Ваш «помидор» нуждается в защите. Если ваше внимание было растоптано, постарайтесь выяснить, можно ли отложить решение вопроса. Постарайтесь встроить прерванный бизнес в свой график, сделав его одним из своих более поздних «помидоров». Старайтесь бегло просматривать электронные письма каждые полтора-два часа или около того, чтобы ознакомиться с заголовками. Ответы и звонки — это отдельные «помидоры», не тратьте на них паузы.
Что делать, если есть отвлекающие факторы? Несколько советов:
- Не скрывайте от окружающих, что Вы серьёзно заняты своими делами.
- Старайтесь договариваться, перенося выполнение чужих просьб на удобные для Вас часы и дни.
- Записывайте как пункт своего плана появившуюся вследствие просьбы задачу, отведя ей «помидор».
- Выполняйте свои обещания!
Нарушение концентрации внимания
Нарушение концентрации внимания — это когда человек не может сосредоточиться на чем-то одном в течение длительного периода времени, не отвлекаясь. Симптомом этого расстройства может быть то, что человек
- повышенная возбудимость;
- неоправданно частая смена видов деятельности;
- недостаточная сосредоточенность на чем-то одном;
- забывчивость.
Синдром дефицита внимания называется синдромом дефицита внимания. Она не является врожденной и может возникнуть по ряду причин, включая.
- бессознательное желание не выполнять то или иное дело, на котором следует сосредоточиться;
- накопившаяся усталость;
- бессонница;
- головная боль;
- монотонная деятельность;
- органические поражения головного мозга;
- депрессия, тревожное расстройство и другие психические заболевания;
- возрастное угасание функций.
Для профилактики синдром дефицита внимания можно лечить с помощью методов, которые стимулируют и тренируют его. Не сомневайтесь, ваши навыки в ваших руках!
Концентрация и устойчивость внимания
«Будь внимателен!», «Сконцентрируйся!». Если вам приходится произносить эти фразы, значит, пришло время обратить внимание на развитие концентрации и устойчивости внимания, способствовать формированию внимания. Готов ли ребенок к обучению в школе, какова его познавательная активность, насколько успешным он будет в школе, зависит от особенностей развития внимания. Внимание тесно связано с другими когнитивными процессами, и его трудно отделить от них. Он определяет, насколько точно и детально она должна быть воспроизведена. Он определяет, насколько хорошо развиты внимание, концентрация и продолжительность мыслительной деятельности. Внимание помогает тренировать память и силу воли.
Устойчивое внимание начинает активно развиваться в возрасте 9-10 лет. До этого момента внимание обычно непроизвольное, неустойчивое и кратковременное. Детям легко сосредоточиться на том, что им нравится и что их интересует, в противном случае им приходится очень много работать. Поэтому важно привить ребенку привычку быть внимательным, так как недостаточное развитие внимания приводит к различным проблемам.
- Ребенок не может сосредоточиться на деталях, допускает ошибки по невнимательности
- Существует неспособность удержать внимание и вслушиваться в обращенную к ребенку речь
- Повышенная отвлекаемость
- Ребенок не может довести дело до конца самостоятельно, без посторонней помощи и напоминаний
- Негативное отношение к заданиям, где от ребенка требуется напряжение
Чтобы избежать этих проблем, можно учесть индивидуальные особенности ребенка и использовать упражнения для развития внимания.
Эффективные упражнения для тренировки концентрации и устойчивости внимания
Вычеркивание букв
В основе этого упражнения лежит тест Бурдона, который предназначен для определения развития концентрации, устойчивости и переключения внимания. Вам понадобится лист бумаги, на котором буквы расположены в произвольных рядах. Вместо букв можно также использовать цифры или фигуры. Вы можете использовать текст из газеты или журнала.
Задача: Задача состоит в том, чтобы стереть заданную букву (символ или фигуру), указанную в инструкции.
Инструкция: «Вычеркните все буквы «К» слева направо, ряд за рядом.
Вариации упражнения: зачеркнуть сочетание букв («СО», «КА»); зачеркнуть одну букву и обвести другую; подчеркнуть одну букву (форму, фигуру) и зачеркнуть другую; использовать русские и английские буквы (немецкие, французские и т.д., в зависимости от языка, который изучает ребенок); сочетать буквы и фигуры (фигурные буквы, фигуры); сочетать буквы и фигуры (фигурные буквы, фигуры).
Пример: «fyvakpertsyp vukljdtsrlovokaroflstk pralpjbijoki imrlhvshchagotrlo ktvfprotaolktjrl alkortotsgkzko tmtyroko lktkdfotfvakkoy tsvstkdmlvazsch».
Найди слова
Это упражнение является разновидностью теста Мюнстерберга, предназначенного для диагностики избирательности и концентрации внимания.
Цель — обвести слова как можно быстрее при чтении текста.
Инструкция: «Перед вами лист бумаги с рядом букв, между которыми спрятаны слова. Быстро прочитайте этот текст и найдите все слова. Их восемь (пять, десять). Количество скрытых слов зависит от ваших целей и концентрации внимания ребенка. Лучше начинать с более простых заданий и постепенно увеличивать сложность, добавляя по 2-3 слова в каждое новое задание. Это создает чувство достижения и мотивирует вашего ребенка к достижению новых высот.
Опции: В наборы букв можно включать слова на определенную тему. Это могут быть самые разные темы: школа, марки автомобилей, транспорт, фрукты, овощи, лексика и т.д. Отличным выбором будет задание, в котором вы учитываете интересы ребенка. Иностранный язык можно использовать не только для обострения внимания, но и для обзора изученной темы.
Пример: «textbookytsyf notebookjuzdruchka chsmyaportfelchmitpe nalvngkkknigaejdlmeljfvm pencilhjrpn», «zxqwdecember lmkimayxcvbbjul ysdfgjanuarynm weaprilbnvhgjun enbvewfebruaryv bncxmarchoiuyt augustpoqwsept embervrdfnovem bercxzsdoctoberqweui».
Найди ошибку в тексте
Задание: Найдите ошибку в тексте.
Инструкция: Перед вами небольшой текст. Прочитайте его внимательно и найдите ошибки. Старайтесь работать быстро, но будьте внимательны: не пропускайте ошибки и не удаляйте ненужные.
Опции: Начните с более простого варианта и постепенно увеличивайте количество предложений и количество ошибок. Можно взять любой текст, но соответствующий возрасту ребенка.
Пример: «Катя боялась собак, плакала и убегала от них. И Вася побежал изо всех сил к котенку, а собаки в это время бежали к нему». Из сказки «Котенок» Л.Н. Толстого.
Арифметические задачи
Это упражнение способствует развитию концентрации и слухового внимания.
Задание: Решите фонетическую задачу и запишите ответ.
Инструкция: «Сейчас я объявлю задание. Ваша задача — внимательно слушать и делать то, о чем я вас прошу. Когда я скажу «Пиши!», вы должны записать свой ответ. Это понятно? Тогда давайте попробуем».
Полезные советы
Чтобы повысить концентрацию в конкретной ситуации и в течение дня, обычной практики может быть недостаточно. Вам нужно научиться правильно организовывать свою жизнь.
Эргономичное рабочее место, без дополнительных раздражителей и привычек, ухудшающих внимание. Это необходимое условие для поддержания существующего уровня и совершенствования навыков в будущем.
Для того чтобы техника развития сосредоточенного внимания принесла ожидаемые результаты, необходимо следовать некоторым советам.
Определитесь со второстепенными задачами
Мы часто тратим много времени на дополнительные, неважные задачи, например, постоянно проверяем электронную почту. Прежде чем приступить к выполнению основной задачи, составьте расписание с отвлечениями на такие неважные дела. Таким образом, вы перестанете постоянно думать о них.
Что такое внимание
Внимание — важнейший ресурс человека, занятого сознательной деятельностью. Это связано с тем, что в современном мире идет борьба за наше внимание. Где внимание человека, там и человек — его мысли, его энергия, его действия. To get the attention of a person — привлечь внимание человека.
Внимание — это способность ума воспринимать объекты непосредственно и с концентрацией. Сосредоточенное внимание означает выбор одного объекта для наблюдения из множества впечатлений и явлений, которые мы воспринимаем. Фокусировка — это отвлечение внимания от всех других объектов и концентрация на выбранном объекте.
Внимание — это основная функция и инструмент сознания. Каждый может воспринимать, но не каждый способен использовать этот инструмент глубоко, концентрированно, точно, контролируемо и устойчиво. Это требует особой тренировки внимания.
Концентрация — это сознательное поддержание внимания на выбранном объекте. Объектом может быть что угодно: предмет, ситуация, образ, идея, чувство, мысль — что угодно. Практикуемая способность концентрироваться открывает возможности, которые иначе недоступны. Эта статья посвящена расширению способности быть внимательным.
Мне совсем не нравится идея практиковать навыки в отрыве от обычной жизни, выполнять какие-то специальные упражнения, которые не приносят никакой пользы, кроме отработки навыка. Они неплохие, но я думаю, что гораздо продуктивнее и проще заниматься посреди повседневной жизни и сделать практику частью жизни, чем тратить время на разглядывание нарисованной точки.
Чтобы научиться управлять вниманием, необходимо понять составляющие внимания и ознакомиться со слабыми сторонами способности большинства людей быть внимательными сегодня. Тогда станет ясно, на чем нужно сделать акцент и что нужно усилить, чтобы развивать внимание легче, осознаннее и быстрее. И вы должны знать, что вы делаете и почему вы это делаете.
Если вы владеете вниманием человека, вы владеете им.
Виды внимания
Непроизвольное внимание проявляется как реакция на стимул без нашего осознания или желания. Это может быть, например, внезапный громкий шум, интересная картина или что-то, на что мы обращаем внимание по привычке из-за профессиональных предубеждений или других личных особенностей. Непроизвольное внимание является спонтанным и нерегулярным.
Непроизвольное внимание возникает в результате волевых усилий человека. Мы сознательно выбираем объект для внимания и сосредотачиваем на нем свое внимание. Все развитие и рост способностей связаны с волевым вниманием.
Существует второй вид внимания — осуждающее внимание. Это происходит, когда мы сначала выбираем объект внимания, а затем нам не требуется никаких или очень незначительных усилий воли для его удержания. Она поддерживается интересом или привычкой. Возможно, вы начинаете читать книгу, потому что вам не терпится ее прочитать. Вы можете начать сознательно концентрироваться на книге, но потом увлечься и забыть обо всем остальном. Вы можете либо выработать привычку обращать внимание, либо сосредоточить свое внимание на том, что для вас важно. Со временем внимание к выбранному предмету будет требовать гораздо меньше усилий. Это уже продвинутый навык.
Развитие и рост всех навыков связаны с волевым вниманием.
Чтобы начать осознанно относиться к себе и своей жизни, необходимо научиться замечать происходящее. Традиционно существует два поля внимания, с которыми мы можем взаимодействовать — внутреннее поле нашего сознания — мысли, эмоции и физические ощущения — и внешнее поле — все, что происходит в материальном мире.
Вы можете начать с простых методов и приемов — задав себе вопрос: «Что я делаю сейчас?» и ответив на этот вопрос. С помощью этого упражнения можно научиться замечать свою жизнь, возвращать фокус внимания к тому, что происходит сейчас, и осознавать, что мы делаем. Вы можете пойти дальше и обратить внимание на то, что вы чувствуете в тот момент, когда что-то делаете. Как вы думаете о том, что вы делаете. Каковы ваши мысли и чувства. Таким образом, вы можете практиковаться в переключении внимания с внешних объектов на внутренние и узнать много нового о себе и своей жизни.
Осознанность — очень важный элемент в любой системе саморазвития. В тот момент, когда мы осознаем и наблюдаем за происходящим, у нас есть выбор: продолжать делать то же самое или изменить свои действия. Различные действия приведут к различным результатам.
Когда мы осознаем, что мы делаем и как мы это делаем, мы можем действовать по-другому.
Вы можете пойти еще дальше и посмотреть, откуда вы наблюдаете за объектами. Тогда вы сможете обнаружить своего наблюдателя. У каждого человека он есть. В этом нет ничего эзотерического, это просто функция сознания, которая позволяет нам отстраненно наблюдать за всем происходящим. Позиция наблюдателя также помогает развить силу внимания и, более того, получить неоценимую пользу от практики. Это также состояние, в котором человек достигает состояния медитации. Существует множество духовных практик, доступных вам, если вы просто достаточно сосредоточитесь.
Позиция наблюдателя — это состояние ума, в котором мы объективно наблюдаем за всем, что происходит с нами в настоящий момент. Наблюдатель не критичен, отстранен, не судит и не участвует в процессе.
Статус наблюдателя — это чувство. Его легко создать и оставаться в нем долгое время, если наблюдать за всем, что происходит внутри и снаружи, непредвзято, не осуждая и не критикуя. Через это чувство можно вернуться к состоянию наблюдателя как такового. Это самый простой способ. Любой человек может быть равнодушным наблюдателем в течение короткого времени. Вы должны запомнить это чувство, мысленно носить его как костюм и стараться проводить в нем как можно больше времени. Для этого даже не обязательно садиться в позу лотоса.
Наблюдение ускоряет изменения. Каждый раз, когда мы открываем что-то новое в себе, мы меняемся.
Когда мы более-менее освоим наблюдение, можно начинать экспериментировать. Когда мы наблюдаем за тем, что мы делаем и как мы это делаем, мы можем действовать по-другому.
Например, человек замечает, что он постоянно поднимает брови, имеет грубые черты лица и является крупным мужчиной. Такая мимика делает его лицо уродливым, и в такие моменты он выглядит слабым. Тогда он может решить отказаться от привычки к мимике и посмотреть, как его воспринимают другие. Видят ли они его по-другому, более серьезно или с большей симпатией? Что изменилось в нем с тех пор, как он изменил выражение лица? Подходит ли эта перемена для него или нет?
Таким образом, вся жизнь становится игровой площадкой и большим экспериментом через процессы внимания.
Вы можете отслеживать свои автоматические реакции. Например, вы можете заметить, что при встрече с определенным человеком вы вдруг ведете себя странно и высокомерно. Теперь вы можете обратить внимание на свои чувства и понять, что они вас смущают. Это ваша обычная реакция на этого человека. Это эмоциональный импульс, и когда вы осознаете его, у вас есть выбор: продолжать ругать или выразить себя каким-то другим способом. Перестаньте скрывать свое смущение и обнаружите, что ничего плохого не произошло, а ваши отношения с этим человеком стали другими, например, более искренними и сердечными.
Концентрация внимания: что это и как работает
Давайте начнем с основ: что такое концентрация? Согласно определению психологов, это акт направления интересов или действий человека на достижение одной цели. Да, это звучит немного скучно, но за этим стоит очень важная идея.
Что такое концентрация внимания
Чтобы сконцентрироваться на чем-то одном, нужно игнорировать все остальное.
Концентрация возникает только тогда, когда мы говорим «да» одному варианту, а не всем остальным. Другими словами, отстранение является необходимым условием для концентрации.
То, что вы не делаете, зависит от того, что вы можете сделать.
Конечно, вам не нужно постоянно говорить «нет», чтобы сосредоточиться, но важно говорить «нет» сейчас, в этот момент. Вы можете заняться чем-то другим позже, но сейчас вам нужно сосредоточить свое внимание на одной вещи.
Концентрация — это ключ к продуктивности. Говоря «нет» всем другим вариантам, вы освобождаете свои возможности для того, чтобы сделать то единственное, что еще необходимо сделать.
Теперь важный вопрос: что нужно сделать, чтобы сосредоточиться на важных вещах и игнорировать ненужные?
Почему не получается сосредоточиться
У большинства людей нет проблем с концентрацией внимания. Им трудно принять решение.
Мы можем убедить себя сосредоточиться на поставленной задаче, устранив отвлекающие факторы. Было ли у вас когда-нибудь задание, которое вы должны были выполнить во что бы то ни стало? Вы завершили его, потому что срок принял решение за вас. Вы можете откладывать, но как только проблема заставляет вас принять решение, вы действуете.
Вместо того чтобы принять трудное решение и выбрать что-то одно, мы часто убеждаем себя, что лучше сделать несколько дел. Однако это неэффективный подход, и вот почему.
Почему многозадачность не работает
Технически, мы можем делать две вещи одновременно. Например, одновременно смотреть телевизор и готовить ужин или отвечать на входящие звонки по телефону.
Но невозможно сосредоточиться на двух вещах одновременно. Либо вы смотрите телевизор, помешивая на заднем плане кастрюлю с лапшой, либо вы готовите лапшу, а телевизор шумит на заднем плане. В любой момент времени вы сосредоточены либо на одном, либо на другом.
Многозадачность заставляет ваш мозг быстро переключать внимание с одной вещи на другую. И если бы человеческий мозг мог переключаться с одной задачи на другую без каких-либо дополнительных усилий, проблемы бы не было. Но наш мозг работает по-другому.
Представьте себе ситуацию, когда кто-то прервал вас, пока вы писали письмо. Когда разговор окончен, вам обычно требуется несколько минут, чтобы прийти в себя, вспомнить, что вы написали, и двигаться дальше. Нечто подобное происходит, когда вы делаете несколько дел одновременно.
Каждый раз, когда вы переключаетесь с одной задачи на другую и обратно, вам приходится прилагать умственные усилия.
В психологии это называется эффектом стоимости переключения.
Издержки переключения — это перебои в производительности, которые возникают, когда мы переключаем внимание с одной задачи на другую. Исследование 2003 года, опубликованное в Международном журнале информационного менеджмента, показало, что человеку, отвлекающемуся на рутинную проверку электронной почты каждые пять минут, требуется в среднем 64 секунды, чтобы возобновить выполнение текущей задачи.
Как сосредоточиться и увеличить продолжительность концентрации внимания
Давайте поговорим о том, как мы можем преодолеть нашу склонность делать много дел одновременно и сосредоточиться на чем-то одном. Как решить, на каком из множества вариантов сосредоточиться?
Стратегия Уоррена Баффетта — «Два списка»
Один из моих любимых способов сосредоточиться на главном и отбросить все остальное придумал известный инвестор Уоррен Баффет.
Баффетт использовал трехступенчатую стратегию личной продуктивности, чтобы помочь своим сотрудникам расставлять приоритеты и планировать действия.
Однажды Баффет предложил своему личному пилоту выполнить простое упражнение из трех шагов.
- Шаг 1. Для начала Баффетт попросил пилота Майка Флинта записать 25 главных карьерных целей. На то, чтобы разобраться и написать, Флинту потребовалось какое-то время. Совет: можно выполнить это упражнение с целями на небольшой промежуток времени. Например, составить список из 25 дел, которые вы хотите закончить на этой неделе.
- Шаг 2. Затем Баффетт попросил Флинта пересмотреть свой список и выбрать 5 самых важных целей. На это Флинту снова потребовалось время, но в итоге он выбрал 5 наиболее приоритетных целей.
- Шаг 3. К этому моменту у Флинта появилось два списка. Пять наиболее важных пунктов были объединены в список A, а остальные двадцать — в список Б. Флинт решил, что сразу же начнёт работать над пятью наиболее важными целями.
Затем Баффетт спросил его, что бы он сделал со вторым списком.
Флинт ответил: «Я сосредоточен в первую очередь на пяти главных целях, но остальные двадцать тоже важны, поэтому я буду работать над ними время от времени, когда у меня будет возможность. Они не такие срочные, но я все равно буду уделять им внимание».
Баффет ответил: «Нет, Майк, ты все неправильно понял. Все цели, кроме первых пяти, представляют собой список задач, которых следует избегать любой ценой. Несмотря ни на что, вы не должны беспокоиться о списке Б, пока не достигнете первых пяти целей.
Мне нравится метод Баффета, потому что он заставляет вас принять трудное решение и вычеркнуть то, что вы, возможно, считаете хорошей тратой времени, но не лучшим. Таким образом, вы выбираете из отвлекающих задач те, на которые действительно стоит потратить время.
Это просто способ направить свое внимание и устранить все отвлекающие факторы. Существуют и другие, например, матрица Эйзенхауэра или метод Айви Ли.
Но независимо от того, какой метод вы используете и насколько серьезно вы настроены, в конце концов ваша концентрация ослабнет. Как дольше оставаться сосредоточенным? Есть две простые вещи, которые вы можете сделать, чтобы оставаться сосредоточенным.
Измеряйте свои результаты
Концентрация часто теряется из-за отсутствия обратной связи. Конечно, ваш мозг хочет знать, достигаете ли вы своих целей.
У каждого из нас есть области жизни, которые, как мы утверждаем, очень важны для нас, но мы их не контролируем. Это в корне неверный подход. Только благодаря цифрам и полному отслеживанию мы можем что-то предпринять, когда наши дела идут лучше или хуже.
- Когда я начал считать, сколько сделал отжиманий, я стал сильнее.
- Когда я начал следить за выполнением привычки читать по 20 страниц в день, я прочитал больше книг.
- Когда я записал свои ценности, я стал более принципиальным.
Лайфхаки для улучшения концентрации
Даже если вы действительно любите процесс и знаете, как сосредоточиться на своих целях, ежедневная практика может привести к хаосу и повлиять на вашу концентрацию. Вот еще несколько способов повысить концентрацию внимания.
1. Выберите якорную задачу
Выберите один (и только один) приоритет на каждый рабочий день. Даже если я планирую выполнять другие задачи в течение дня, мой приоритет не подлежит обсуждению и должен быть выполнен. Я называю это «якорным проектом».
Имея один приоритет, мы начинаем строить свою жизнь вокруг этого обязательства, не задумываясь об этом.
2. Управляйте своей энергией, а не временем
Если задача требует вашего полного внимания, запланируйте ее на определенное время дня, когда у вас есть энергия для ее выполнения. Например, я обнаружил, что моя творческая энергия наиболее высока по утрам. Я более бодр по утрам, я лучше пишу и принимаю лучшие стратегические решения для своего бизнеса. Поэтому я планирую все творческие задачи на утро. А все остальные рабочие задачи я откладываю на вторую половину дня: встречи, ответы на входящие звонки, телефонные звонки и разговоры по Skype, анализ и обработка числовой информации.
Почти каждая стратегия продуктивности содержит советы по улучшению управления временем. Но время само по себе ничего не стоит, если у вас нет энергии для выполнения задачи.
3. Никогда не проверяйте электронную почту в первой половине дня
Концентрация — это устранение всех отвлекающих факторов. А электронная почта может стать самым большим отвлекающим фактором.
Если я не буду проверять свою электронную почту в начале дня, я смогу разработать свой собственный распорядок, а не подстраиваться под чужой.
Я понимаю, что для многих людей нет смысла ждать до второй половины дня, но я хочу бросить вам этот вызов. Вы можете подождать до 10 часов утра? Или в 9 часов? До 8:30 вечера? Точное время ограничения не так важно. Суть в том, что вы можете выделить время утром, чтобы сосредоточиться на том, что для вас наиболее важно.
4. Оставляйте телефон в другой комнате
Утром я обычно убираю телефон подальше. Гораздо легче настроиться на работу, когда вас не отвлекают смс, звонки или уведомления.
5. Работайте в полноэкранном режиме
Всякий раз, когда я запускаю программу на своем компьютере, я использую ее в полноэкранном режиме. Когда я читаю статью в Интернете, браузер занимает весь экран. Когда я пишу заметки в Evernote, я использую полноэкранный режим. Когда я редактирую фотографии в Photoshop, окно браузера — единственное, что я вижу. У меня рабочий стол настроен на автоматическое скрытие строки меню. Когда я работаю, я не могу видеть время, значки приложений и все остальные отвлекающие факторы.
Кажется, что это мелочь, но с точки зрения концентрации это очень важный показатель. Когда вы видите значок приложения, у вас иногда возникает соблазн щелкнуть по нему. Однако если отвлечься от зрительного восприятия, желание отвлечься пропадает через несколько минут.
6. Удалите все задачи, которые мешают вашей концентрации с утра
Я предпочитаю делать самые важные дела утром, потому что тогда нет спешки. Именно поэтому я перенесла первый завтрак на полдень, чтобы утром у меня было больше времени на работу, а не на готовку.
Какую бы стратегию вы ни выбрали, помните: когда вы отвлекаетесь, вам нужно сосредоточиться только на чем-то одном. Сначала у вас может не получиться. Но вы просто должны начать.
