Безусловно, контролировать всё вокруг невозможно, и это явление приводит к множеству мелких раздражающих моментов. Поэтому стоит заранее позаботиться о том, что нас окружает. Согласитесь, просыпаться в эстетичной и уютной квартире, из окон которой открывается вид на огромный парк, — это отдельный вид счастья и залог отличного настроения на весь предстоящий день.
Как изменить мышление
От философов, таких как Будда и Марк Аврелий, до современных экспертов в области саморазвития — все они дают один и тот же совет: человек формируется из своих мыслей. Изменение своего мышления является единственным путём, который позволяет вам значительно улучшить свою жизнь и направить её на позитивный путь.
Существуют различные способы мышления, причем каждый из нас использует уникальную их комбинацию. Блогер Блаж Кош предложил список из девяти противоположных пар моделей мышления, о которых мы обсудим в этой статье.
Фиксированное и гибкое
Люди с фиксированным мышлением чувствуют себя находящимися в безвыходной ситуации. Они убеждены, что умственные способности и талант являются стабильными, что приводит к стагнации и отсутствию реального развития.
В отличие от них, люди с гибким мышлением уверены, что любые качества можно развивать, последовательно работая над собой, а начальный уровень интеллекта и таланта воспринимается как отправная точка. Это приводит к формированию любви к непрерывному обучению и устойчивости к трудностям и неудачам. Концепцию гибкого мышления впервые описала Кэрол Дуэк в своей книге «Гибкое сознание».
Понятно, что нужно развивать в себе именно гибкое мышление. Но как это сделать? Для этого подойдут аффирмации, которые со временем станут вашими постоянными мыслями:
- Я могу обучиться всему, чему пожелаю.
- Мои действия способствуют моему улучшению и развитию.
- Я люблю преодолевать сложности и постоянно бросаю вызов самому себе.
- Ошибки — это возможность учиться и расти.
- Успех других людей меня вдохновляет.
Конечно, вы не сможете увеличить свой рост на пять сантиметров, но однозначно можете стать более умным, стройным, остроумным, мудрым и целеустремлённым, открывая новые возможности.
Дефицит и изобилие
Люди с мышлением из дефицита считают, что возможности ограничены. Более того, они думают, что в мире существует один большой «пирог»: если кто-то получает большую порцию, то другим оставшиеся куски будут неизбежно меньше. Такого рода мышление приводит к ограниченности и скупости.
Обладатели такого рода мышления часто становятся героями фильмов, как например в «Лице со шрамом,» и сталкиваются с многими негативными последствиями. Такое мышление сказывается на бизнес-решениях: конкуренты превращаются в врагов, а не в потенциальных союзников, и появляется желание действовать наподобие войны, а не стремления к сотрудничеству. Аналогичные мысли распространяются и на отношения с коллегами.
С другой стороны, люди с мышлением изобилия воспринимают мир иначе. Они умеют искренне хвалить как коллег, так и конкурентов, поскольку понимают, что возможностей и материального охвата хватает для всех. Главное — это развивать свои навыки, сотрудничать и вести эффективные переговоры. Развивая мышление изобилия, вы также станете менее подвержены стрессам и депрессиям.
Чтобы развить в себе мышление изобилия, важно осознать, что:
- Вы можете сосредотачиваться на всех доступных возможностях и выбирать лучшее.
- Следует помнить, что очень умным и достойным людям всегда найдется работа.
- Возможно делиться своими знаниями и умениями, что не создаст вокруг вас конкуренции и врагов.
- Не обязательно быть жадным, чтобы добиться финансового благополучия.
Не забывайте, что у вас есть все необходимые ресурсы, чтобы не только добиться успеха, но и помочь другим.
Негативное и позитивное
Если ваше мышление настроено на негатив, то все возможности будут восприниматься как угрозы и преграды. В случае первой же неудачи вы опускаете руки и начинаете винить окружающих.
Как изменить мышление и свою жизнь?
Этот процесс состоит из нескольких шагов, которые можно выполнять по отдельности или параллельно, в зависимости от того, как вам удобнее. Так как процесс может быть сложным, мотивация должна быть вашим главным приоритетом.
Начните с выявления своих посредственных, негативных и токсичных мыслей. Как же определить, что они именно таковы? Обратите внимание на свои эмоции: если вы чувствуете себя плохо, это прямое свидетельство присутствия негативного мышления.
Ваши негативные эмоции — это своего рода способ, с помощью которого вы смотрите на себя, свои жизненные обстоятельства, проблемы и окружающих людей. Это внутренний диалог, который продолжается с утра до вечера, и в нем могут преобладать как позитивные, так и негативные эмоции.
Первый шаг — внимательно анализировать свои мысли, когда возникают сильные негативные чувства. Каждая неприятная эмоция возникает в результате негативного мышления, которое провоцируется иррациональным внутренним диалогом.
Хотя заголовок акцентирует внимание на эмоциях, сначала нужно понять связь между эмоциями и мыслями. Обособленное знание этих аспектов окажется недостаточно эффективным.
Записывайте все, что приходит вам в голову. Не пытайтесь анализировать свои мысли и эмоции без бумаги и ручки. Никакой цензуры здесь быть не должно. Таким образом вы сможете уловить тенденции и паттерны в своем мышлении.
Думай позитивно
- Анализируйте (ищите источник негатива и причины его возникновения).
- Ищите позитив в негативных ситуациях (превращайте проблемы в возможности).
- Ставьте реалистичные цели (например, не ждите, что сможете освоить симфонию Рахманинова за неделю, если никогда не играли на пианино).
- Примиритесь с прошлым, отпустите его и сосредоточьтесь на настоящем.
- Боритесь с дихотомическим мышлением (перестаньте воспринимать все в черно-белых тонах и принимайте, что неидеальность — это также приемлемый вариант).
- Не запрещайте себе испытывать негативные эмоции.
- Хвалите себя, будьте добры к себе и прекратите заниматься самокритикой.
- Следите за своей речью и мыслями, меняя негативные установки (например, «у меня не получается») на позитивные («у меня обязательно получится»).
- Сведите к минимуму влияние внешних негативных факторов (слушайте оптимистичную музыку, ограничивайте общение с негативно настроенными людьми, смотрите добрые фильмы вместо триллеров и ужасов, создавая уютную атмосферу).
- Практикуйте аффирмации (повторяйте позитивные установки перед собой).
- Каждый день записывайте свои достижения и благодарите за это как себя, так и окружающих.
- Радуйте себя чем-то хорошим.
- Чаще улыбайтесь.
Начинайте активные действия по превращению своего мышления в воскресенье, а не в понедельник. Это поможет вам настроиться на позитивный лад на выходном, который более располагает к восприятию жизни оптимистично.
Сначала я решила создать уют в своей квартире — чистота и красота помогут мне чувствовать себя лучше. Я убралась, повесила на стену открытки из музеев и убрала ненужные вещи в шкаф. Подумала, что сменю темные платки на персиковые, а черно-зеленую пижаму — на розовую. Красота? Безусловно. Надо себя хвалить.
Чтобы потешить свою гордость, я решила заполнить налоговую декларацию самостоятельно, без помощи друзей-бухгалтеров. Полтора часа я шуршала бумагами, сканировала документы, высчитывала и перепроверяла суммы, но всё же справилась. Я неистово хвалила себя за это.
Следующее утро я начала с аффирмаций. Эксперты советуют проговаривать их именно утром, чтобы настроить себя на день. Занимаясь зарядкой под позитивную музыку, я говорила себе, как я радостно встречаю новый день и что я сценарист и режиссёр своей жизни. И каждый раз, проходя мимо зеркала, я улыбалась, чтобы еще раз похвалить себя. Этого никогда не бывает много.
Результаты не заставили себя ждать. Дважды за утро, поскользнувшись на улице, вместо того, чтобы выразить недовольство, я сказала «ай-ай-ай». Я была приятно удивлена таким прогрессом на второй день. Тем не менее, на третьем скольжении сила аффирмаций не сработала, и я произнесла довольно негативное слово вслух.
Но это не повод для самокритики.
Стакан всегда наполовину полон
Путь к позитивному мышлению не так прост, и в нём две основные трудности для меня. Первая — это отпускание прошлого. Я погружаюсь в него с головой, постоянно вспоминаю что-то и жалею. Часто мысленно прокручиваю, что было бы, если бы не случилось то или это. В сравнении с воспоминаниями, настоящее всегда оказывается в невыгодном свете.
С этим вопросом мне помогла справиться психотерапевт. Она подсказала мне схему: когда я ловлю себя на очередном погружении в прошлое, надо задать себе вопрос: «Поможет ли мне эта мысль сегодня?» Если ответ «Нет», то я решаю не размышлять об этом и переключаюсь на мысли о настоящем или будущем.
Однако такая блокировка не решает проблемы на глубинном уровне. Я практикую это уже несколько месяцев, и воспоминания о прошлом не исчезли. Тем не менее, эта техника помогает мне не углубляться в них слишком сильно, не зацикливаться и не погружаться в депрессию.
Еще один метод, чтобы остановить поток мыслей, подсказал мне один гуру из популярных рилсов соцсетей. Он предложил остановить взгляд на одной точке и не моргать. Хотя шокирующе, если глаза неподвижны, то мысли, казалось бы, отступают.
Вторая сложность заключается в отказе от дихотомического мышления. Я часто воспринимаю мир в черно-белых тонах. Окружающим я готова прощать всё, оправдывать их и принимать различные точки зрения, позволяя всем быть неидеальными. Но в отношении себя я так не поступаю. Это не просто приводит к самокритике, но и тормозит моё развитие. Когда мне приходит идея, я вдохновляюсь ею, начинаю обдумывать, как её реализовать, но потом ищу всевозможные препятствия и осознаю, что не смогу сделать всё идеально. В результате бросаю идею. Это, безусловно, плохо.
Решение кажется довольно простым: его предложили еще в конце 80-х годы рекламные агентства, работавшие с Nike. Однако реализовать его не всегда удаётся.
Наступает день тренировки, и я решаю проконтролировать ещё один пункт из своей внутренней инструкции, ведь с предыдущими двумя мне не удалось справиться: ставить реалистичные цели. Ранее я вознамерилась к своим тридцати годам (которые приближаются быстрее, чем мне хотелось бы) заработать значок ГТО. К этому меня подтолкнула мама. Она регулярно занимается в спортзале, много и усердно тренируется, и самым немыслимым образом справляется с теми весами, которые подавляют многих мужчин. Зимой она сдала норматива на золотой значок ГТО. У меня была гордость за её успех, но при этом я почувствовала неловкость за себя и тоже захотела значок. По крайней мере, бронзовый. С тех пор я отжимаюсь, приседаю и раскатываю, но догадываюсь, что пока не добираюсь до золотых высот. Поэтому, решив смириться, я ставлю более реалистичную цель — научиться подтягиваться.
Пока я мучаюсь под видеотренировкой с YouTube, я насмехаюсь над собой. После каждого подхода я хвалю себя, как будто я — величайший боксер, а несу как Мбаппе. И в конце тренировки заказываю в интернет-магазине турник. Считаем, что первый шаг сделан.
Сигнал к пробуждению
Примерно в это же время поступило предложение рецензировать книгу «Наука жизни». Просматривая ее в конце долгого дня, я наткнулась на исследование, в котором, по-моему, была спрятана разгадка моих трудностей.
В этой книге говорилось о том, что из 400 участников эксперимента люди с позитивным мышлением выполняли заданные задачи быстрее, чем те, кто думал негативно. Это напрямую связано с предыдущими исследованиями, в которых говорилось, что у людей с позитивным мышлением шире кругозор, а это приводит к лучшему пониманию возможностей. В то время как люди с негативным мышлением настольно сосредоточены на ограниченных аспектах, что видят только узкие пути решения поставленных задач.
Таким образом, я осознала, почему оказалась в затруднительном положении. Негативное мышление сузило мой фокус, и я не могла найти более подходящие способы выполнения работы. Неудивительно, что предложенные методы производительности не сработали для меня, потому что я пыталась изменить своё поведение, тогда как надо было менять первое — своё мышление.
Поиск решения
Углубившись в онлайн-исследования, я поняла, что мне може помочь когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Хотя её часто употребляют для решения тревожных расстройств и депрессий, она также подходит для многих других ситуаций. В ее основе лежат ключевые принципы:
- КПТ очень наглядно демонстрирует, как негативные мысли приводят к негативным действиям. Это отражает именно ту ситуацию, в которой я оказалась: негативные мысли о работе вынуждали меня вести себя определённым образом — например, спорить с коллегами и неэффективно планировать рабочие дни.
- КПТ фокусируется на решении настоящих проблем, а не на переживаниях о прошлом. Моя проблема оказалась настоящей, поскольку она возникла в ходе необходимости работать удаленно.
- КПТ быстро помогает находить решения существующих проблем. Я не знала, сколько времени ещё смогу продержаться в своей прежней ситуации, поэтому важно было наладить ситуацию за несколько недель.
- Проблемы разбиваются на управляемые части и решаются постепенно. Меня радует, что изначально можно провести небольшие изменения и продвигаться к конечной цели на протяжении нескольких недель.
Исследования показали, что самостоятельное лечение тревожности и депрессии с использованием методов КПТ может быть эффективным. Участники, продолжая применять изученные методики, отмечали более стойкие улучшения.
Однако если вы понимаете, что не можете справиться с сильными отрицательными эмоциями и болезненными стилями мышления самостоятельно, разумнее обратиться за профессиональной помощью. Я провела шесть сеансов онлайн с терапевтом, так как чувствовала необходимость в внешней поддержке.
Хочу поговорить о токсичном позитиве — убеждении, что вы всегда должны стараться мыслить позитивно, даже когда ситуация не располагает. Это часто означает игнорирование негативных эмоций, вытесняя их извне позитивом.
КПТ не заставляет быть позитивным на все 100%. Эта терапия направлена на понимание и устранение негативных чувств, мешающих вам реализовываться. Например, самосаботаж, как правило, негативно сказывается на результатах работы. Тем не менее, вы можете рассчитывать на то, чтобы диагностировать и разрушать негативные стереотипы мышления, осознавая, почему испытываете определенные чувства. Существуют полезные и бесполезные стратегии реакции на ситуации, и КПТ побуждает задуматься над тем, действительно ли ваши мысли влияют на ситуацию.
Я хочу поделиться четырьмя шагами, которые помогут изменить стиль мышления и повысить свою продуктивность. Напоминаю, что это лишь мой опыт, и я не являюсь лицензированным терапевтом, так что этот план не является профессиональным курсом когнитивно-поведенческой терапии.
Липучка для позитива
Вот как можно внедрить описанную практику в свою повседневную жизнь:
1. Узнайте о негативной предвзятости
В первую очередь, начните обращать внимание на этот аспект своей психики. Попробуйте поймать себя на мысли в тот момент, когда она начинает уходить в сомнения, самокопание, тревоги и страхи. Отдергивайте себя, когда вы невольно обдумываете худшие сценарии и воображаете, как ваши планы могут разрушиться.
2. Переключитесь на приятные воспоминания
Каждый раз, когда вам удается распознать свою негативную предвзятость, пространство для создания новых нейронных путей расширяется. Переключив это внимание, можно наполнить его продуктивным мышлением. Наиболее эффективным способом является выражение благодарности. Вспомните хотя бы одну вещь, за которую вы благодарны судьбе: дом, работу, здоровье, семью, свои таланты и способности. То, что придаёт вам энергию.
3. Перепрограммируйте мозг
Это этап реальной работы над собой. Рик Хансон называет этот процесс актом наслаждения. Оставайтесь на позитивной волне хотя бы 15 секунд; уже это время достаточно, чтобы надёжно внедрить новые установки в вашу сознательную структуру.
Это последний шаг, который необходим для изменения привычки и упразднения игнорирования хорошего. На этом этапе мы активизируем мозг, чтобы он работал не как тефлон, а как липучка. Всего за несколько секунд можно теперь интегрировать воспоминания о радостных моментах жизни и изменить работу нейронов.
Эта практика эффективна, доступна каждому и требует всего лишь около 30 секунд вашего времени. Заниматься перенастройкой мозга можно в любое время и в любом месте, при этом эффект от изменения образа мышления можно заметить почти мгновенно. Ваша жизнь изменится в тот же момент, как только вы поменяете свои жизненные установки. Вы сможете яснее видеть ваши цели, в ожидании возможностей и идти по жизни с оптимизмом.
Попробуйте выполнять это упражнение ежедневно в течение недели и посмотрите на результаты.
Читать также
Что мешает трансформации мышления
Трансформация мышления — это сложный процесс, который может встретиться с разнообразными препятствиями. Вот некоторые факторы, которые могут замедлить этот процесс или сделать его неосуществимым.
Мышление часто связано с зоной комфорта, и изменение этого мышления может вызвать дискомфорт. Люди стремятся избегать изменений и предпочитают оставаться внутри привычной среды.
Страх перед неизвестным, боязнь неудачи или опасение изменений могут заставить держаться подальше от необходимости трансформации своего мышления.
Общество и окружающие тоже могут оказывать влияние на наши убеждения и взгляды. Страх оценок и потеря социальной поддержки могут помешать принятию новых идей.
Закрытость к новым мыслям и желание сохранять старые установки, даже если они уже устарели, может стать непреодолимым барьером для трансформации мышления.
Трансформация требует значительных усилий и самодисциплины. Нехватка мотивации или силы воли тоже может стать серьезной преградой на пути изменений.
Некоторые люди могут не осознавать необходимость изменения своих мыслей или просто не знать, как это сделать.
Опыт из прошлого может оставить след в нашем мышлении, создавая блоки и стереотипы, которые мешают открытости к новым мыслям и идеям.
- Сложные жизненные обстоятельства.
Внешние условия, такие как стресс, финансовые трудности или проблемы в отношениях, иногда могут отвлекать от процесса трансформации мышления.
Как изменить сознание и мысли
Отбросьте мелкие заботы и погрузитесь в свой внутренний мир. Найдите уединённое место, удобно присядьте и дайте своему уму немного отдохнуть.
Используйте разные жанры, отличные от ваших привычных предпочтений. Фантастика, философские труды, научно-популярные книги — разнообразие литературы поможет расширить ваши горизонты.
Возьмите в руки бумагу, кисти или маркеры — дайте волю вашему внутреннему художнику. Искусство может открыть новые перспективы и возможности.
Посещайте новые места и погружайтесь в разнообразные культуры. Встречайте новейших людей и открывайте богатство многообразия мира.
Начните изучать язык, который всегда казался вам необычным и загадочным. Это не только новые слова, это новый взгляд на мир.
Выходите за пределы своей зоны комфорта. Общение с людьми разных возрастов и культур расширяет ваш кругозор.
Не стойте на месте. Читайте книги, слушайте подкасты, смотрите обучающие видео — постоянное обучение ведет к изменениям.
Развивайтесь совместно с друзьями; взаимная поддержка важна для успешной трансформации мышления.
Прогулки, занятия бегом или велоспорт — физическая активность обновляет ум и даёт новую энергию.
Занимайтесь музыкой, танцами или фотографией. Найдите новое хобби, которое отключит вашу креативность.
Подвергайте сомнению свои убеждения, так как некоторые из них могут ограничивать, а не помогать.
Откажитесь от заранее намеченных планов и отправляйтесь в неожиданные приключения. Иногда именно в хаосе появляется упорядоченность.
Философский взгляд на жизнь может изменить ваше восприятие мира.
- Слушайте новые музыкальные жанры.
Дайте шанс стилям, которые обычно не слушаете. Музыка — мощный источник вдохновения.
Решайте головоломки — это тренирует ваш ум и учит мыслить креативно.
Научитесь управлять своим телом и разумом с помощью медитации и йоги.
Заглядывайте в мир мудрых мыслей. Цитаты могут быть светом, освещающем путь к новым идеям.
Находите места, где ждут умные разговоры и новые знания.
Записывайте свои мысли и идеи. Этот процесс помогает лучше понять себя и делиться своим внутренним миром с окружающими.
Играйте в головоломные игры, настольные игры или видеоигры, требующие стратегического мышления.
Смотрите фильмы из разных стран, чтобы открыть новые культуры и взгляды на жизнь.
Волонтерство и благотворительность — это возможность внести свой вклад и видеть, как ваши усилия могут изменить мир к лучшему.
Пробуйте новые блюда и меняйте рацион — забота о теле ведёт к заботе о разуме.
Изучайте уроки истории человечества. Опыт прошлого может развеять свет на будущее.
Постоянно анализируйте свои действия и размышления. Осознание своих поступков — первый шаг к изменениям.
Слушайте истории успеха, мудрые советы и новые идеи, потому что мотивация — это ключ к движению вперёд.
Иногда новое платье или стиль способны дать вам уверенность и свежий взгляд на себя.
Развивайте себя в разных сферах. Осваивайте новые навыки, о которых ранее не задумывались.
Обратитесь к старшим коллегам, родителям, бабушкам и дедушкам — они предоставят вам ценные уроки и мудрость.
Не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью, если это необходимо. Психологи, коучи и учителя помогут вам на пути к изменениям.
