Один из лучших способов восстановиться после стресса — расслабиться. Исследования показывают, что ежедневное времяпрепровождение в этой области улучшает здоровье и укрепляет силу воли.
Как развить силу воли и самодисциплину: 11 эффективных способов
Когда лень и промедление берут верх, единственное, что может вытащить нас из этой «пропасти», — это сила воли. Эта полезная черта характера позволяет противостоять различным соблазнам, которые в долгосрочной перспективе могут нанести вред.
В этой статье вы узнаете, как развить и укрепить силу воли и закалить свой характер. Мы познакомим вас с 11 эффективными методами. Мы также познакомим вас с книгами, которые вы можете использовать для быстрого развития и тренировки этой полезной черты характера.
Что такое сила воли и почему она так важна
Сила воли — способность человека противостоять импульсивному поведению, которое доставляет ему временное удовольствие, но мешает достижению целей.
Представьте себе Бэзила. Он поставил перед собой цель похудеть на 15 килограммов за 2 месяца. Но перед ним появляется искушение в виде вкусного торта.
Если у Бэзила есть сила воли, он сможет отказать себе в сиюминутном удовольствии, потому что знает, что его ждет более приятная награда, когда он достигнет своей цели.
Если у него нет силы воли, Санта не сможет удержаться от поедания вкусного торта. Но из-за этого он все равно наберет несколько килограммов, которые «потерял» на прошлой неделе.
Чтобы эффективно достигать своих целей и улучшать качество жизни, важно развивать силу воли и самодисциплину.
Станьте наблюдателем
Прежде чем что-то изменить, нужно довести дело до конца. Психологи знают, что большинство решений мы принимаем на автопилоте, не понимая, что нами движет, и уж точно не задумываясь о последствиях. Чаще всего мы даже не осознаем, что принимаем то или иное решение.
Чтобы улучшить свой самоконтроль, вам нужно начать отслеживать решения, связанные с вашим добровольным вызовом. Некоторые из них достаточно очевидны, например, «Идти ли мне в спортзал после работы?». Другие могут быть менее очевидными, и вам необходимо осознать их последствия. Допустим, у вас есть спортивная сумка, чтобы не возвращаться домой? (Разумный поступок — вы с меньшей вероятностью останетесь безнаказанным).
Вам нужно научиться замечать, когда вы принимаете решение, требующее силы воли, иначе ваш мозг будет делать то, что проще всего. Источник
Обращайте внимание на то, когда вы чаще всего поддаетесь искушению. Обратите внимание на свои ощущения и скажите себе, когда ваша сила воли подвергается испытанию, например, когда вы откладываете дела на потом или тянетесь за следующим кусочком торта. Проанализируйте, какие решения соответствуют вашим целям, а какие идут вразрез с ними.
Постарайтесь поймать себя как можно раньше (например, в тот самый момент, когда вам уже хочется снова проверить почту). Если вы знаете свои импульсы и реакции на них, вы сможете гораздо лучше контролировать свое поведение.
Тренируйте мозг с помощью медитации
Мозг — как жаждущий ученик — удивительным образом реагирует на каждый опыт. Попросите его решать задачи каждый день, и он станет сильнее в математике. Попросите его чаще беспокоиться, и он станет более тревожным. Попросите его сосредоточиться, и он станет гораздо более внимательным.
Мозг способен реорганизовываться по мере обучения, поэтому вы можете улучшить самоконтроль с помощью специальных тренировок.
Медитация — один из самых простых и надежных способов развить силу воли. Источник:
Неврологи обнаружили, что когда мозг просят медитировать, он приобретает целый ряд важных навыков, включая концентрацию, управление стрессом и контроль импульсов.
Люди, которые регулярно медитируют, не только более успешны в этих областях. Со временем их мозг начинает функционировать как хорошо настроенная машина силы воли. У них больше серого вещества в префронтальной коре и в областях, отвечающих за самосознание.
Медитируйте
Что вам дадут 10 минут медитации в день? Вы научитесь концентрироваться на важных вещах и подавлять второстепенные.
«Начните хотя бы с одного дела и постепенно увеличивайте объем работы. Ничего не требуйте и не критикуйте себя. И сделайте это сегодня», — советует эксперт.
Советы о том, как развить силу воли, как мотивировать себя на что-то и как заставить себя учиться или работать, смотрите в видеоролике к книге Келли Макгонигал «Сила воли. Как ее развить и укрепить».
Уникальная подборка новостей от нашей редакции
Почему человек поддается слабостям
Не все люди обладают силой воли на «высшем уровне». Одному человеку легко удается держать свои желания в узде. А другой совершенно не способен противостоять искушениям, что мешает росту и порой сильно осложняет жизнь. Достичь положительного результата в укреплении силы воли вполне возможно. Но сначала нужно разобраться с причинами слабости воли.
Почему человеку трудно противостоять многим соблазнам и быть решительным в достижении своих целей? Психологи называют несколько основных причин
- Желание поддаться соблазну — естественная реакция организма
Поведение человека определяется миллионами лет эволюции. Так устроен наш организм: Нужно есть вкусную пищу, иначе завтра будет засуха и не будет урожая; нужно спариваться с красивой самкой, иначе ее победят конкуренты; лучше укусить самого слабого из стаи, чтобы стать вожаком.
В современном обществе автоматическая реакция организма на искушение приводит к проблемам. Чтобы жить нормальной жизнью в обществе, приходится сдерживать себя и контролировать свои желания различными способами. Приходится ежедневно «заставлять» себя рано идти на работу, чтобы заработать на жизнь, контролировать свое питание, чтобы избежать ожирения, сдерживать себя в выражениях и поступках. Все это требует силы воли.
Однако даже самые простые задачи, требующие самоконтроля, даются многим людям с трудом. Примеров тому множество, например, жесткие диеты, тщетные попытки бросить курить, отвращение к определенной работе, импульсивные покупки. 3
По мнению психологов, наиболее важной поведенческой чертой, повышающей вероятность возникновения проблем с самоконтролем, является импульсивность. Под этим понимается склонность человека быстро реагировать на внешние или внутренние стимулы, не задумываясь о возможных негативных последствиях.
Импульсивный человек делает все сначала, а думает потом. Он постоянно находится во власти своих чувств и желаний.
Конечно, каждый человек время от времени поддается сиюминутным соблазнам. Но есть люди, которые делают это чаще, подвергая риску все усилия. В этом случае можно говорить об импульсивности как важной черте характера и, соответственно, о серьезных проблемах с самоконтролем. 3
Ученые провели множество экспериментов, чтобы выяснить, помогают ли навязчивые мысли достигать целей. Оказалось, что это не так. В какой-то степени позитивные мысли об объекте желания мотивируют человека на большие поступки и тренируют силу воли. Но когда человек думает только о конкретной цели и забывает обо всем остальном, это вызывает депрессию. Каждая неудача воспринимается как полный крах надежд. 3
Простой пример. Человек, который хочет похудеть, всегда думает: «Мне нужно привести себя в форму к лету». Это отличная мотивация для того, чтобы ознакомиться с планами питания и купить абонемент в спортзал. Но если человек думает только о своей цели и о том, какие продукты ему нельзя есть, это отличное испытание для его силы воли. Это не делает вас сильнее, это снижает вашу самооценку — вы всего в одном шаге от того, чтобы нарушить диету.
Эмоции иногда настолько захлестывают, что даже «стальная воля» не в состоянии остановить действия, которые вы не собирались предпринимать.
В науке существует гипотеза, что человек, который яростно борется с физическими эмоциями — «ты не должна плакать, я сильный»; «ты должна улыбаться, я добрый» — с большей вероятностью совершит обратный поступок. Это не укрепляет силу воли, а разрушает ее. 3
Как справляться с прокрастинацией
«Вот уже несколько лет меня мучает проблема: я не могу жить удовлетворительной жизнью, потому что постоянно откладываю ее на потом. Год за годом все, что я люблю, превращается в пыль. В последнее время я боюсь потерять то немногое, что у меня осталось.
У меня сильное отвращение к слову «должен». Как бы я ни любил работу, когда она превращается в рутину, я не могу ее закончить. Меня словно парализует. Мне так и не удалось закончить учебу в престижном университете — бесконечные встречи и занятия вгоняли меня в депрессию. Я не могу выполнять одну работу дольше шести месяцев — мне не нравится быстрый темп и сложные задачи, которые постоянно «подбрасывает» мне руководство. Я пытался заниматься тем, о чем мечтал в детстве, но и тогда моим планам мешали проволочки. Я не могу поддерживать свое здоровье с помощью физических упражнений — сколько раз я начинала заниматься фитнесом, но каждый раз бросала после двух занятий.
Теперь мне нечем мотивировать себя для достижения своих целей. Отсутствие силы воли — мой постоянный спутник. И я не знаю, в чем именно причина. Это страх проиграть или, наоборот, страх выиграть? Я всеми силами стараюсь уйти от реальности и запереться в своей скорлупе. Я пытаюсь достичь минимального уровня комфорта, с которым я могу жить и никому ничего не должен. Я не знаю, как быть целеустремленной и добиться хоть чего-то в этой жизни.
— Ирина, 30 лет
Как часто бывает, что перед сдачей важного проекта на работе или походом к стоматологу у вас вдруг появляется куча других дел, а на главной задаче вы зацикливаетесь? Это и есть промедление.
В психологии промедление — это склонность постоянно откладывать даже важные и срочные дела, что приводит к жизненным проблемам и болезненным психологическим последствиям. По сути, промедление — это полный паралич воли, который мешает людям наслаждаться жизнью и достигать своих целей.
Людей, склонных к промедлению, часто называют ленивыми. Но это не так. Разница между промедлением и ленью очень проста. Ленивому человеку неинтересно заниматься обычными делами, в то время как у проволочек преобладает чувство вины и обиды.
Психологи выделили несколько основных причин промедления:
- отсутствие интереса к конкретному делу;
- слабая мотивация на выполнение дела;
- неясность конечной цели;
- переутомление и моральное истощение;
- неудачный опыт из прошлого, который вселяет сомнения;
- страх плохой оценки и критики за проделанную работу;
- страх ответственности за выполненное дело;
- привычка любое дело выполнять в последний момент. 4
Борясь с промедлением, вы укрепляете свою силу воли. Как же развить самоконтроль и сдержанность и начать действовать? По мнению психологов, положительный результат могут дать простейшие приемы работы над собой.
Четкий план текущих дел убережет вас от проволочек. Просто запишите в блокноте, что именно необходимо сделать до конца дня. Самое сложное — точно придерживаться плана, не срывая сроков.
Приступать сразу к неприятной задаче — все равно что прыгать в холодную воду, не подумав. Вы несколько раз подходите к берегу, но потом снова колеблетесь и отступаете. Лучше изменить свои поведенческие привычки, активировать силу воли и сразу же выполнить неприятную задачу. Таким образом, ваш список дел станет на один пункт короче.
Занимайтесь спортом и правильно питайтесь
Правильное питание и физическая активность, а также сон необходимы для поддержания и даже укрепления силы воли.
Это, пожалуй, самая игнорируемая здоровая привычка. Легко поддаться искушению, наесться до отвала и потом чувствовать себя виноватым. Но то, что вы едите, и то, сколько вы занимаетесь спортом, напрямую влияет на уровень вашей энергии и работу префронтальной коры головного мозга.
Здоровое питание — это не квантовая физика. Достаточно питаться регулярно, употреблять больше растительной пищи и морепродуктов, чтобы ваш организм получал все необходимые вещества в нужном количестве.
Регулярные физические упражнения повышают уровень эндорфинов в организме, уменьшают количество жира, улучшают кровоснабжение мозга и укрепляют иммунную систему. Последние исследования показали, что физическая активность является одним из самых эффективных средств от депрессии и тревоги. И, наконец, она также повышает силу воли.
В одном исследовании участникам предоставили бесплатный абонемент в спортзал и разработали для них индивидуальные программы упражнений. Все те, кто регулярно занимался спортом, через несколько месяцев сообщили, что стали меньше курить, пить меньше алкоголя и употреблять меньше кофеина. Они также стали лучше питаться, улучшился их эмоциональный самоконтроль и повысилась успеваемость в школе.
Выберите для себя любимое занятие, например, бег, велосипед, боевые искусства, плавание или любой другой вид деятельности. И занимайтесь им по крайней мере два раза в неделю.
Измените среду
Даже если мы этого не осознаем, окружающий мир оказывает большое влияние на наше поведение. Это касается не только таких заметных вещей, как громкие звуки, неудобные стулья, тусклый свет, но и таких мелких, почти невообразимых деталей, как давление воздуха или электромагнитные поля.
Если вы едите большой ложкой или используете большую тарелку, вы, скорее всего, съедите больше. Выключите и уберите свой мобильный телефон, и у вас будет меньше соблазна отвлечься во время работы. Смена обстановки также может быть эффективным способом избежать отвлечений и сохранить силу воли.
Попробуйте связать свое окружение с конкретной задачей. Ваш стол или кабинет должны быть связаны с работой или учебой, поэтому заполните его соответствующими предметами. Если у вас в руках будут отвлекающие предметы, вы обязательно отвлечетесь, и ваша продуктивность снизится.
Вы также можете облегчить или усложнить выполнение определенных задач. Если вы хотите перестать слишком много смотреть телевизор, отключите его от сети или вытащите батарейки из пульта дистанционного управления. Хотите выйти на пробежку по утрам? Упакуйте одежду для тренировок накануне вечером и положите ее рядом с кроватью.
Возьмите с собой вещи, на которых вы хотите сосредоточиться, и оставьте вещи, которые вас отвлекают.
Стероиды для силы воли: медитация
Хорошая новость заключается в том, что мы можем увеличить свою силу воли и иметь возможность использовать ее регулярно, если начнем тренировать свой мозг.
Было доказано, что медитация является одним из самых эффективных методов увеличения силы воли. Исследования на эту тему показывают, что 3 часа медитации улучшают самоконтроль и концентрацию, а после 11 часов практики вы заметите реальные изменения в своем мозге. Почему это так эффективно?
Медитация увеличивает приток крови к префронтальной коре головного мозга. Похоже, что мозг реагирует на движение так же, как и мышцы: Отжимания делают руки сильными, а медитация улучшает нейронные связи между частями мозга, отвечающими за самоконтроль. Как лучше всего медитировать, если вы хотите развить силу воли?
- Сидите и не двигайтесь. Вы можете сидеть на стуле, поставив ступни на пол, или расположиться на полу, скрестив ноги. Постарайтесь сдерживать двигательные импульсы: выясните, можете ли вы игнорировать зуд и потребность изменить позу. Неподвижность — важная часть медитации, она учит не поддаваться порывам автоматически.
- Переключите внимание на дыхание. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании. Мысленно говорите «вдох», втягивая воздух, и «выдох», выпуская его наружу. Заметив, что мозг начал блуждать, верните его на место и продолжайте фокусироваться на дыхании. Это активизирует префронтальную кору и успокоит центры мозга, реагирующие на стресс и желания.
- Фиксируйте ощущения при дыхании и моменты, когда разум «блуждает». Через несколько минут отбросьте слова «вдох» и «выдох» и сконцентрируйтесь исключительно на ощущении дыхания. Ваш разум может немного «заблудиться» без этих слов. Но заметив, что вы думаете о чем-то постороннем, вновь верните внимание к дыханию. Можете несколько раз повторить «вдох» и «выдох», если вам будет сложно сконцентрироваться. Эта часть помогает тренировать как самосознание, так и самоконтроль.
Заключение: не корите себя слишком сильно!
Я думаю, что один из самых важных выводов, который мы можем сделать из последних исследований силы воли, заключается в том, что нам нужно перестать испытывать чувство вины и обвинять себя каждый раз, когда нам не удается успешно ее использовать.
В большинстве случаев отсутствие силы воли маскирует химические процессы в мозге, а не физические недостатки характера. Как бессмысленно ожидать неограниченной физической силы от мышц, так и неразумно ожидать неограниченной силы воли от разума. Вы должны осознать, что вам необходимо тренироваться, чтобы увеличить свою силу воли, так же, как и для увеличения физической силы. Медитация поможет вам в этом!
Перевод Вячеслава Давиденко, основателя компании MBA Consult.
- медитация
- саморазвитие
- работа над собой
- сила воли
- сила духа
- привычки
- карьерный рост
- карьера
- карьера в it-индустрии
- жизненный успех
- исследования
- самоосознанность
- самоконтроль
Способы развития силы воли
Иногда людям не хватает силы воли для достижения своих целей: похудеть, выучить иностранный язык, получить высшее образование и т.д. Если вы один из таких людей, не стоит отчаиваться: я расскажу вам, где ее найти. Вам помогут советы экспертов-психологов.
Сформируйте новые убеждения
Люди часто плохо понимают, как работает сила воли. Они представляют ее себе как жесткий наставник, который лишает их всех удовольствий жизни. В действительности все обстоит совсем не так. Давайте вместе попробуем нарисовать правильную картину процесса укрепления силы воли. Начнем со следующих установок.
- Сила воли не лишает вас всех удовольствий жизни. Она помогает осуществить выбор между двумя категориями удовольствий – сиюминутными примитивными и отсроченными, но более высокого уровня. Согласитесь, удовольствие от поедания пирожного не сравнится с удовольствием от созерцания своего идеального тела в зеркале. Это ощущения совершенно разного порядка.
- Сила воли – это всего лишь набор правильных привычек. Вам не придется ломать свою жизненную систему, истязать себя жесткими ограничениями и принимать аскезу. Всего лишь нужно будет подождать три недели, пока привычки закрепятся и встроятся в ваш образ жизни.
- Результаты от работы над собой появятся сразу, но первое время они будут вам незаметны. Наш мозг очень инертен, все новое воспринимает в штыки. Первые попытки перестроить жизнь будут даваться вам с трудом. Нужно постоянно напоминать себе, что процесс уже запущен, в мозге начали формироваться новые нейронные связи. Главное идти вперед и не останавливаться.
Теперь, когда вы знаете, как работает сила воли, вы можете приступить к выполнению следующих рекомендаций.
Живите по режиму
Это звучит как цитата из военного устава, но в действительности вам не нужно бояться. Жить с планом гораздо проще, приятнее и продуктивнее, чем без него. Если вы просыпаетесь, ложитесь спать, едите, работаете и отдыхаете в одно и то же время каждый день, ваш мозг адаптируется к этому распорядку и начинает готовиться к тому, что вас ждет.
Например, вы обедаете каждый день в 13:00. За двадцать минут до обеда ваш мозг дает сигнал желудку начать вырабатывать желудочный сок. Вы приходите на обед подготовленным. Это позволит вам быстрее насытиться и не чувствовать тяжести после еды.
Но убедитесь, что в вашем распорядке дня учитываются ваши биоритмы. Наблюдайте за собой. Отмечайте, когда вы наиболее продуктивны, а когда наименее. Обратите внимание на свои ежедневные перепады настроения, это тоже очень важно. На основе своих наблюдений вы можете разработать приятный распорядок дня.
Регулярно занимайтесь спортом
Для повышения силы воли и жизненной энергии нет ничего лучше спорта. Профессиональные спортсмены являются образцом силы воли, настойчивости и трудолюбия. Поступайте как они. Выберите вид спорта, который вам подходит, и начните регулярно заниматься.
Важно, чтобы вы делали это не просто так и без особых усилий, а ставили перед собой конкретные цели и добивались их. Например, пробежать 100 метров за 15 секунд, отжаться от груди 80 кг, отбить футбольный мяч 30 раз подряд.
Цели мотивируют вас тренироваться усерднее, и, что самое главное, вы увидите реальные результаты своей работы. Мозг запоминает каждый положительный результат и щедро тратит энергию на новые успехи.
Заключение
Сила воли подобна мышце, которая становится сильнее в результате постоянных тренировок. Поэтому не ищите отговорок — начните действовать прямо сейчас. Уже через месяц упорной работы вы увидите результаты и начнете гордиться собой.
Помните: сильные ищут путь, слабые ищут причину.
Мне нравится цитата Артура Шопенгауэра о силе воли: «Сила воли — это сильный слепой, несущий слабого зрячего». Как вы думаете, что хотел сказать автор этим высказыванием? Поделитесь своими мыслями в комментариях.
