Наш разум таков, что иногда его очень трудно контролировать. Трудно сразу избавиться от тревожных и неприятных мыслей и «липких», легкомысленных песен из рекламы. Поэтому медитация нужна людям прежде всего для того, чтобы «разгрузить» мозг и укрепить нервную систему:
Упражнения для расслабления вместо снотворных
Техника управляемого воображения особенно подходит для людей с богатым воображением. Пройдите в спальню, наденьте пижаму, устройтесь поудобнее в кровати, выключите свет и ложитесь спать…. Для многих людей конец дня — это счастливый момент, о котором они мечтали с самого утра. Однако засыпание не всегда бывает таким легким и приятным, как хотелось бы. Нервное перевозбуждение, беспокойные мысли, планы на завтра — иногда вы ворочаетесь в постели, прежде чем заснуть. Некоторые люди, которые знают о своих трудностях с засыпанием, просто идут в аптеку и покупают дешевое снотворное. И безуспешно…
Новое видео!
Телеканал «Культура»: Лекция Р. Бузунова «Как преодолеть бессонницу, ограничивая сон». Смотрите здесь!
Как отметил врач Майкл Стратен, еще никто не умер от недостатка сна, но тысячи людей умирают от передозировки снотворного. Правильно. И даже если это не передозировка, самоназначение и ненужный прием таблеток приносят больше вреда, чем пользы. Кроме того, они оказывают временный эффект, поэтому при их применении нельзя ожидать качественного и долгосрочного улучшения сна. В целом, мы, сомнологи, стараемся избегать ненужных назначений лекарств.
Поведенческие техники, регулярные ритуалы сна, процедуры релаксации — существует множество безопасных средств и методов, которые могут стать хорошей заменой таблеткам. Психотерапевт нашего отделения также рекомендует использовать специальные релаксационные упражнения для ускорения засыпания и улучшения сна. Кстати, ее успех вдохновил меня на написание этого поста. : )
Ниже приведены некоторые простейшие упражнения на расслабление, которые вы можете выполнять самостоятельно.
Техника постепенного расслабления мышц («напряжение-расслабление»)
Он предназначен в основном для тех, кто часто подвергается стрессам, носит тяжелые грузы и поэтому испытывает постоянное физическое напряжение в фоновом режиме. Иногда это напряжение становится настолько привычным, что человек даже не чувствует его, но оно мешает ему спать. Упражнение на расслабление мышц помогает устранить его. Она заключается в последовательном напряжении и расслаблении различных групп мышц в направлении ног и головы. Упражнение позволяет почувствовать разницу между напряженным и расслабленным состоянием и достичь релаксации.
Каждая группа мышц должна быть сильно напряжена в течение 5 секунд, а затем расслаблена в течение 30 секунд. Последовательность следующая:
— правая нога — мышцы правой голени и стопы — правая нога полностью,
— левая нога — мышцы левой голени и стопы — левая нога полностью,
— правая рука — правое предплечье и правая кисть — правая рука в сборе,
— левая рука — левое предплечье и левая кисть — левая рука в сборе,
— мышцы живота,
— грудные мышцы,
Упражнение «Расслабление напряжения» занимает не более 5 минут и дает хороший эффект.
Техника расслабляющего дыхания
Когда мы испытываем стресс или напряжение, мы дышим часто и поверхностно, но когда мы спокойны, мы вдыхаем и выдыхаем медленно и глубоко. Когда мы находимся в определенном эмоциональном состоянии, наше дыхание немедленно реагирует соответствующим образом. Интересно, что этот механизм работает и в обратном направлении. Если вы «заставите» себя дышать спокойно, это вызовет эмоциональную реакцию в виде ощущения спокойствия и расслабления.
Описанная техника релаксационного дыхания изначально была разработана для людей, страдающих от панических атак. Рекомендуется практиковать его в ситуациях, когда есть риск возникновения панической атаки. При правильном выполнении пациенты могут успокоиться и предотвратить припадок.
Оценив эффективность этого релаксационного упражнения, психотерапевты рекомендуют использовать его людям, которые испытывают трудности с засыпанием из-за стрессовых мыслей или негативного опыта.
Во время расслабляющей дыхательной техники вы должны:
- Дышать диафрагмой. Когда вы кладете руку на живот, она должна подниматься и опускаться при вдохах и выдохах; грудная клетка при этом практически неподвижна.
- Вдыхать через нос, выдыхать через полуоткрытый рот.
- Делать выдох длиннее вдоха минимум в 2 раза.
- Расслаблять во время дыхания тело. Это можно сделать любым, самым легким и удобным для вас способом. Например:
- Мысленно осмотрите себя и определите напряженные участки в вашем теле. Обычно это лицо, шея, спина. Старайтесь добиться их полной релаксации, «выбрасывая» из себя напряжение с каждым выдохом.
- На каждом вдохе произносите какие-то гласные звуки: «У», «А» или «О». Главное – предварительно объяснить родственникам, что это не девиация поведения, требующая медицинской помощи, а всего лишь способ расслабиться : ) .
- Все время мониторируйте процесс, следите за тем, чтобы техника расслабляющего дыхания выполнялась добросовестно и правильно, нейтрализуйте возникающие очаги напряжения в теле.
Признаками правильности выполнения упражнения являются ощущение тепла и тяжести в ногах и руках, чувство спокойствия и легкая сонливость.
На первый взгляд, техника кажется очень простой. Но когда вы начнете его практиковать, вы увидите, что для того, чтобы быстро войти в состояние расслабления и не возвращаться к обычному «тревожному» дыханию, требуется практика и умение. У меня, например, не получилось с первого раза.
Как провести медитацию на расслабление? лучшая медитация для глубокого расслабления
Подзарядить свои батарейки, отпустить проблемы и насладиться покоем — все это возможно, если вы владеете техниками релаксации. Как вы их изучаете? О лучших техниках читайте в этой статье.
Психологи понимают под «релаксацией» состояние физического и эмоционального спокойствия, полного расслабления. Этого можно достичь естественным путем, например, во время сна или в его пределах, а можно с помощью специальных техник. Последние необходимы, если вы часто сталкиваетесь со стрессом, много работаете или постоянно чувствуете усталость. Люди, использующие техники релаксации, признаются, что они помогают им оставаться бодрыми, здоровыми и продуктивными.
Релаксация: немного теории
Немецкий психиатр и психотерапевт Иоганн Шульц и американский психолог Эдмунд Якобсон считаются основателями этого метода. В первой половине прошлого века они разработали метод, основанный на духовных и религиозных практиках. Их целью было устранение психоэмоциональных расстройств, лечение неврозов и коррекция психосоматических заболеваний. Джейкобсон продемонстрировал, что с помощью мышечной релаксации (одна из популярных техник) он может уменьшить чрезмерную стимуляцию нервной системы, чтобы она могла восстановиться и обрести стабильность.
Способность достигать состояния релаксации необходима каждому человеку, независимо от его истории болезни. Если вы сможете уделять этой технике хотя бы 20-30 минут в день, ваша жизнь изменится удивительным образом. Пульс, кровяное давление и дыхание улучшатся, приток крови к мозгу и основным группам мышц нормализуется, мышечные сокращения исчезнут, а ваша умственная деятельность улучшится. Вы почувствуете мощный прилив энергии и повысите свою устойчивость к стрессу.
Популярные техники релаксации
1. Аутогенная медитация (визуализация)
Исследования показали, что наше подсознание не различает реальные события и качественно визуализированные образы. Яркие, успокаивающие фантазии могут дать человеку те же приятные ощущения, что и возможная реальность. Положительные эмоции и состояние покоя перейдут из подсознания в сознание и тем самым окажут терапевтический эффект. Просто закройте глаза, успокойте дыхание и представьте, что вы находитесь в живописном и безопасном месте. Обращайте внимание на все детали: цвета, звуки, запахи, тактильные ощущения. Чем более яркими будут ваши картины, тем лучше.
2. Глубокое дыхание
Очень простая техника, которую можно практиковать где угодно. Примите удобное положение и постарайтесь максимально расслабиться. Вдыхайте и выдыхайте медленно, концентрируясь на воздухе, поступающем в ваши легкие.
Вдохните медленно, пусть это будет прохладный голубой воздух, почувствуйте его своим телом. Теперь медленно выдохните, пусть это будет теплый розовый воздух. Повторите упражнение несколько раз, пока не почувствуете улучшение.
3. Мышечная релаксация
При умственном возбуждении мышцы нашего тела непроизвольно напрягаются и посылают соответствующие сигналы в мозг. Непроизвольно расслабляя мышцы, вы уменьшаете количество сигналов, поступающих в мозг, и входите в состояние покоя и расслабления.
Займите удобное положение и мысленно скажите себе: «Я расслабляюсь и прихожу в состояние покоя. Мои плечи (спина, руки, туловище, ноги) расслабляются, становятся теплыми. Пройдите таким образом шаг за шагом по всем частям тела и расслабьте их. Завершите сеанс аффирмацией: «Я чувствую себя хорошо и комфортно.
