7 методов подавления прокрастинации. Как перестать прокрастинировать.

Маловероятно, что эти люди обладают сверхспособностями. Более вероятно, что им просто удалось преодолеть наблюдаемые импульсы, откладывая дела на потом. В этом разделе мы дадим вам несколько советов и покажем, как сделать так, чтобы вас не заметили.

Как перестать прокрастинировать

Анна Черпакова, выпускница программы копирайтинга Netology, написала статью о вреде промедления, внутренних причинах этой привычки и способах борьбы с ней.

Вы когда-нибудь сознательно откладывали необходимые и срочные дела на потом? Заполняете ли вы день другими якобы важными делами, работой по дому, развлечениями? Затем вы поспешно выполняете отложенную задачу, виня себя за неорганизованность и клянясь, что это больше никогда не повторится?

Вы не думали о том, чтобы отложить эту статью на потом? Затем обязательно дочитайте ее до конца.

Негативные последствия прокрастинации

Промедление на работе увеличивает риск пропустить сроки или совершить ошибки в спешке. Это также может повредить вашим отношениям с коллегами и вашей репутации.

Прокрастинация негативно влияет на здоровье. К такому выводу пришла доктор Фуксия Сируа в своем исследовании. Хроническое промедление вызывает стресс и повреждает иммунную систему. Отказ от здоровых привычек, таких как физические упражнения, достаточный сон и правильное питание, представляет потенциальную угрозу для организма.

Прокрастинатор не реализует свой потенциал, когда систематически откладывает изменения в жизни на более поздний срок. Много времени тратится на отвлечения вместо выполнения основной задачи. В долгосрочной перспективе эта стратегия может привести к чувству сожаления и низкой самооценке.

Причины прокрастинации

Борьба с промедлением начинается с поиска внутренних причин. Давайте остановимся на самых распространенных из них.

1. Страхи

Причинами промедления являются страх ошибиться и страх критики.

Даже страх победы может стать препятствием для реализации проекта. В этом случае человек боится повышенного внимания, дополнительной нагрузки и новых задач.

Что делать?

Проанализируйте свое поведение и определите, какие страхи характеризуют вас. Страх оправдан, если он связан с реальной опасностью. Раздутый или воображаемый страх вреден: он ограничивает свободу действий человека, мешает ему реализовать свой потенциал и со временем становится фиксированной моделью мышления.

Взвесьте аргументы за и против удовлетворения своего страха. Помните, что привычка оправдывать страх становится сильнее с каждым днем. Чем раньше вы с этим столкнетесь, тем лучше. Постепенно выходите из своей зоны комфорта и повышайте свою самооценку.

Если вы не можете справиться со своими страхами самостоятельно, вам следует обратиться к психологу.

Вложение времени, сил и денег в работу со своими страхами не является затратами. Это инвестиции в будущее.

2. Перфекционизм

Перфекционист пытается достичь совершенства даже в мелочах, тратит слишком много усилий, слишком много внимания уделяет деталям. Стремление к совершенству приводит к переоценке сложности проекта и сроков его выполнения. Работа, выполненная не идеально, равносильна провалу.

В результате перфекционист настолько боится не выполнить работу идеально, что не желает браться за нее в течение длительного времени.

Что делать?

Несовершенный проект — это лучше, чем ничего.

Одно дело — всеми силами стремиться к хорошей работе, другое — неустанно стремиться к недостижимому идеалу.

Узнайте, во сколько может обойтись вам стремление к совершенству. Многократная шлифовка несущественных деталей — это непродуктивная трата времени и сил.

Уменьшите свою зависимость от мнения окружающих. Перестаньте сравнивать себя с коллегами и пытаться быть лучше любой ценой.

Борьба с перфекционизмом — это тонкий и сложный процесс. Если вы не можете справиться с проблемой самостоятельно, рекомендуется обратиться за профессиональной помощью, как и в случае с тревогой.

3. Отсутствие правильной мотивации

Прокрастинация может быть результатом негативной внешней мотивации. Например, когда человек работает под давлением, под давлением внешних обстоятельств, под сомнениями в необходимости и полезности результата работы.

Что делать?

Научитесь работать с целями. Прежде всего, важно определить свои основные ценности, сопоставить с ними свои долгосрочные жизненные цели, а затем разбить их на среднесрочные и краткосрочные. Поставленные таким образом личные цели действуют как мощный внутренний мотиватор.

Выполнение задач, соответствующих личным целям, больше не отнимает энергию, а наоборот, дает ее.

Замените фразу «должен делать, должен делать» на «будет делать, будет делать».

4. Выбор в пользу сиюминутного удовольствия

Прокрастинатор откладывает выполнение задачи, потому что не правильно расставляет приоритеты. Например, если вы отложите большой, долгосрочный проект на другой день, ничего плохого сейчас не произойдет. Если вы начнете диету в понедельник, а не сегодня, ничего плохого сегодня не произойдет. Поэтому дни промедления превращаются в недели, месяцы, а иногда и годы.

Чем отличается лень от прокрастинации?

02 (2).jpg

Лень и промедление не являются синонимами; ленивый человек не хочет ничего делать. Провоцирующий хочет, но не может и чувствует себя неловко из-за этого.

Хотя промедление называют «болезнью двадцать первого века», в Международной классификации такого заболевания нет. Прокрастинация может быть как симптомом психического расстройства, так и причиной проблем с психическим здоровьем, поскольку прокрастинатор часто находится под давлением.

Виды прокрастинации

03 (1).jpg

Исследования феномена неустойчивости привели к выявлению различных типов этого расстройства:

  • бытовая;
  • уровень принятия повседневных решений;
  • невротическая — уровень принятия глобальных решений;
  • академическая — все, что касается обучения;
  • компульсивная — объединяет несколько видов сразу.

Причины прокрастинации

04 (1).jpg

Прокрастинация может быть вызвана психологической травмой, а также ошибками родителей, которые привели к ней:

  • неумению самостоятельно принимать решения;
  • неумению рассчитывать время, требуемое на выполнение поставленной задачи;
  • страху перед сложными задачами;
  • отсутствию механизма мотивации;
  • перфекционизму;
  • боязни совершить ошибку.

Прокрастинация может быть вызвана скучными и однообразными задачами, которые люди любят откладывать на потом.

Почему мы боимся прокрастинации

Стратегия промедления имеет как очевидные, так и едва уловимые недостатки.

Во-первых, очевидно, что задача, которая давно отложена в календаре (реальном или воображаемом) до «завтра», рано или поздно должна быть выполнена. Но вместо спокойной и усердной работы начинается нервная гонка со временем, когда сроки становятся все ближе, а все вокруг становится безразличным, лишь бы успеть, часто ночью, выпить галлоны кофе или энергетических напитков. В итоге страдает либо качество продукции, либо здоровье работника, а в подавляющем большинстве случаев и то, и другое.

Во-вторых, неизбежные в таких обстоятельствах стресс и чувство вины за плохие результаты (а иногда и «материальные» последствия — например, лишение премии) истощают многие эмоциональные ресурсы, создавая дополнительную нагрузку на и без того перегруженное психическое и даже физическое здоровье.

В итоге образуется бесконечное «кольцо прокрастинации»: на следующую задачу не остается энергии, и ее выполнение опять затягивается и откладывается, а потом мы еле-еле втискиваемся в дедлайн, снова отдавая все силы.

Спазматический темп работы становится нормой, что приводит к ряду негативных последствий, таких как тревога, депрессия и комплекс неполноценности. Исследователи указывают на негативное влияние промедления на профессиональную деятельность: Снижается производительность, ухудшается качество, замедляется продвижение по карьерной лестнице. Физическое здоровье также страдает: Прокрастинаторы чаще страдают от сердечно-сосудистых заболеваний и хронических болезней (астма, диабет и т.д.).

Более того, каждый тип волатильности привносит в эту модель несколько специфических, типичных проблем. Например, нестабильность онлайн-обучения естественным образом приводит к снижению оценок за тесты и контрольные работы, а значит, и к снижению общей успеваемости студентов. Прокрастинация перед сном — знакомое чувство «лягу спать позже и посмотрю телепередачу или почитаю книгу» — приводит к тому, что мы «заедаем» недостаток сна и ассоциируется с проблемами со здоровьем. Привычка просматривать социальные сети вместо того, чтобы заниматься важными и неотложными делами, правильно называется «фейсбустинг» и, хотя она приятна здесь и сейчас, в долгосрочной перспективе приводит к еще большему стрессу и ухудшению самочувствия.

Не лень, а перфекционизм

И общество, и психологи, изучавшие феномен промедления, давно считают его негативной чертой, от которой необходимо избавиться как можно скорее. Это явление легко спутать с апатией, отсутствием силы воли, ленью или ребячеством.

Однако исследования показали, что всё не так однозначно. Академическая прокрастинация, действительно, в большей мере присуща отстающим студентам, а вот профессиональная — перфекционистам, стремящимся любую мелочь в своей работе довести до идеала!

Эти люди постоянно откладывают дела на потом, в основном потому, что сомневаются, смогут ли они хорошо выполнить работу и избежать неудачи.

Помимо перфекционизма, другие черты личности также способствуют возникновению тревоги:

— Основная тревога, постоянные сомнения в правильности принятых решений, выбранного пути и мира в целом,

— низкая самоэффективность, т.е. неуверенность в собственной способности справиться с поставленной задачей,

— неадекватная саморегуляция — неспособность понять собственные нужды и потребности, неспособность отделить внешние ценности и цели от внутренних,

— Внешняя мотивация, сосредоточенность на том, что «нужно сделать», а не на том, что действительно хочется сделать.

Определенные внешние обстоятельства также играют негативную роль:

— Ожидание социального неодобрения или санкций в случае прекращения работы,

— жесткие сроки, установленные заказчиком, а не художником,

— несоответствие условий труда мотивационной системе работника,

— социально принятый взгляд на промедление как на норму.

Получается, в прокрастинаторы можно попасть по двум причинам: из-за нерешенных внутренних конфликтов или из-за неумело организованных условий работы.

И в этом случае в группу риска входят, с одной стороны, синдром трудолюбивых «хороших девочек (хороших мальчиков)», с другой стороны, «вечные неудачники» с выученной слабостью и, в-третьих, люди, попавшие в подчинение к необразованному менеджеру.

Прокрастинация защищает от давления культа успеха

Но есть и другой, довольно оптимистичный взгляд на промедление. По мнению сторонников этой точки зрения, у этого явления есть и положительные стороны.

Например, ряд исследователей считает эффект откладывания адаптивным механизмом, позволяющим человеку сохранить ресурсы в условиях бесконечной гонки, которые диктует повсеместно пропагандируемый культ успешности.

На страницах социальных сетей, на первых полосах журналов и на экранах телевизоров нам ежедневно сообщают: «Будь лучше других! Будь лучше самого себя!» Создается впечатление, что жизнь — это постоянное соревнование, в котором нет права на передышку. В этом случае промедление становится своего рода аварийным тормозом, заставляя человека откладывать дела и заниматься непродуктивной деятельностью: смотреть кино, есть что-то вкусное или просто просматривать Facebook, чтобы восстановить баланс между энергией и необходимым отдыхом.

Читайте также:

Аналогичный механизм срабатывает, когда организация труда неэффективна. Когда люди часто вынуждены повторять уже выполненные задачи, откладывание становится средством (сознательно или бессознательно) сокращения напрасных усилий.

Прокрастинация наступает, когда в жизни становится слишком много «надо» и слишком мало «хочу».

Занятия, которые приносят удовольствие и расслабление, например, чтение хорошей книги или свидание с любимым человеком, мы не только не откладываем на потом, но и всячески стараемся их приблизить.

Конечно, вряд ли можно построить всю жизнь исключительно на приятных занятиях, но мы можем попытаться сохранить баланс между занятием «для других» и пополнением ресурсов «для себя».

Как победить прокрастинацию?

Кроме того, преодоление промедления требует силы воли. Мы все сталкиваемся в своей жизни с тем, что не хотим делать, но это не значит, что наше «не хочу» — это конец пути. Каждый из нас должен стать по-настоящему сильным человеком.

И первое, что вам нужно сделать, чтобы перестать откладывать, — это просто перестать откладывать. Кстати, это тоже навык, а развитие любого навыка — это тяжелый труд и саморазвитие, которое сопряжено со стрессом и дискомфортом. Но каждый шаг к такой благой цели — это маленькая победа над слабостями, которая обязательно окупится в будущем.

Пирс Стил, которого мы уже цитировали, говорит, что эффективность человека становится намного выше, когда он начинает тратить на выполнение задач минимальное количество времени. Однако мы должны помнить, что каждое задание должно иметь значительное вознаграждение, связанное с ним, и чем быстрее человек выполнит задание, тем быстрее он получит это вознаграждение.

В 2011 году профессор философии Стэнфордского университета Джон Перри провел глубокое исследование на тему промедления. Исследование называлось «Структурированная проволочка», 2011, и одним из главных выводов Перри было предложение бороться с проволочками путем выполнения неважных дел.

На первый взгляд это кажется странным, но ответ лежит на поверхности. В своей книге «Искусство прокрастинации», изданной в 2012 году, Перри предлагает начать с того, чтобы обманывать себя, заменяя трудные задачи более легкими. Это предполагает создание списка дел, в котором наиболее важные задачи чередуются с менее важными. Вполне вероятно, что таким образом вы сможете отложить самые сложные задачи, но выполнить более легкие, чтобы день не прошел впустую.

Но американский писатель и журналист Николас Карр в своей нашумевшей книге 2011 года «The Shallows» (за которую он получил Пулитцеровскую премию) пишет, что главной причиной промедления и лени является вездесущий интернет. Людей отвлекают различные посты, фотографии в Instagram, видео на YouTube, социальные сети и множество других факторов.

Другой американский специалист, психоаналитик и психолог Карен Хорни, в первой половине 20 века разработала собственную теорию невроза, одним из центральных понятий которой была «тирания обязательств» (A Constructive Theory of Neurosis, 1945). Речь шла о неспособности человека распознать, чего он хочет и что ему действительно нужно. Его стремление к самоактуализации блокировалось целями, которые он считал недостижимыми, поэтому он компенсировал их выполнением неважных и приятных задач.

Из этого можно сделать и некоторые вполне конкретные выводы: Чтобы преодолеть промедление, необходимо выработать в себе желание и привычку откладывать дела на потом, устанавливать сроки, чтобы успеть сделать все к намеченной дате, и максимально сокращать эти сроки.

Вам также необходимо развивать навыки планирования и расстановки приоритетов, чтобы лучше понимать, что нужно сделать в первую очередь, а что можно отложить, более объективно оценивать время, которое вы проводите в Интернете, и, конечно, понимать себя и свои истинные желания, амбиции и задачи.

Если вы хотите узнать больше, сначала прочитайте наши статьи «3 шага к преодолению промедления», «Преодоление промедления с помощью размышлений» и «Попрощайтесь с промедлением». А во-вторых, вам следует начать выполнять рекомендации Travis Bra dberry. Читайте ниже, чтобы узнать, кто он такой и что он советует вам делать.

10 способов борьбы с прокрастинацией

Трэвис Брэдберри наиболее известен как один из основателей консалтинговой компании TalentSmart (клиентами которой являются многие компании из списка Fortune 500). В 2016 году он написал потрясающую статью для журнала Entrepreneur под названием «11 способов победить прокрастинацию», в которой предложил 11 способов борьбы с прокрастинацией.

Ниже приводится слегка отредактированное краткое изложение идей Брэдберри (в конце статьи есть ссылка на оригинальную английскую версию). Итак, чтобы преодолеть промедление, вам нужно стать хозяином положения, и вы можете сделать это с помощью правильной стратегии. Об этом мы поговорим ниже.

Установите причины

Даже самых успешных и продуктивных людей иногда одолевает промедление. Первое, что делают для ее преодоления, — ищут ее причины. И только после этого начать использовать какой-либо метод устранения этой «болезни», не позволяющий ей укорениться и захлестнуть сознание.

Причиной может быть что-то другое, например, неорганизованность, лень, плохое настроение, слишком большая ответственность или даже банальный голод или жажда. Просто дайте дисфункциональному настроению шанс, и оно обязательно им воспользуется и подарит вам кучу более интересных и веселых занятий.

Наиболее продуктивным шагом в решении проблемы является выявление ее причины. Когда у вас возникнет искушение «спустить все на тормозах», остановитесь на мгновение, сядьте и подумайте, почему это происходит, и будьте честны с собой. Как только вы поймете, что это такое, вы сможете составить план по устранению факторов, которые влияют на вас.

Устраните препятствия

Еще до начала работы необходимо продумать возможные препятствия и составить примерный план их преодоления. Допустим, вам на электронную почту прислали проектную работу, но каждый раз, когда вы собираетесь ее просмотреть, вас отвлекают другие письма, информационные бюллетени или интересная реклама.

В этом случае нужно просто скопировать письмо в текстовый документ или переместить файл в отдельную папку на рабочем столе. То же самое следует сделать и при любом другом прерывании. Самое главное — выяснить, что именно может вас отвлекать. Еще лучше составить список того, что вас отвлекает.

Такое планирование будущего позволит вам сосредоточиться на важных вещах. Помните, что гораздо легче сосредоточить свое внимание на конкретной задаче, чем постоянно отвлекаться, а затем перефокусироваться. Таким образом, вы будете меньше уставать.

Начинайте работу немедленно

Даже если вы занимаетесь любимым делом, бывает очень трудно начать. Если вы не знаете, с чего начать, или видите трудности, вы можете просто сидеть сложа руки и ничего не делать. Но важно не думать о том, чтобы делать, а действовать — именно это отличает продуктивного человека от непродуктивного.

Труднее всего сделать первый шаг — позвонить по телефону, написать несколько строк, создать рабочий лист для отчета и т.д. Как только вы начнете, вы пройдете точку откладывания, и это даст вам энергию для продолжения работы. Если вы будете постоянно концентрироваться на трудностях, вы потеряете всякое желание действовать.

Разделяйте работу на части

Во многих случаях люди колеблются, когда сталкиваются с большим объемом работы. Если вас это тоже пугает, знайте, что слона можно «съесть», разбив его на мелкие кусочки, т.е. разбить на мелкие части. Найдите небольшие части большого проекта, которые не отнимают много времени и сил, и начните медленно работать над ними.

Учитывайте психологию

Мы хотим сказать, что для борьбы с промедлением важно учитывать определенные психологические характеристики, связанные с продуктивностью и мотивацией. В первую очередь, конечно, это закон Паркинсона. Об этом мы подробно писали в статье «Закон Паркинсона», поэтому просто вспомним первый закон — самый важный для нас.

Согласно ему, работа заполняет все отведенное на нее время. То есть, если у вас есть две недели на написание эссе, вы, скорее всего, будете писать его две недели. И если в этом процессе есть свободное время, то оно будет заполнено чем угодно, но только не работой. Но было бы лучше закончить работу раньше, а потом заняться другими делами.

Это закон Йеркса-Додсона, о котором вы можете узнать больше в одноименной статье. Она гласит, что человек достигает наилучших результатов, когда его мотивация находится на среднем уровне, т.е. когда она не слишком низкая и не слишком высокая. Если ваша мотивация низкая, вы просто ничего не делаете, а если она слишком высокая, вы получаете худшие результаты.

Активность и уровень стресса становятся настолько высокими, что нарушается работа и страдает производительность. Если оценивать мотивацию по шкале от 1 до 10, то для сложных задач подходит оценка мотивации 2-3 балла, для средних задач — 5 баллов, а для простых задач — 7-8 баллов и выше.

А для мотивации полезно также ознакомиться с теорией информации и потребностей П.В. Симонова (мы писали о ней здесь). Существует формула: E = P*(Pu-Ru), где E — чувство, P — потребность, Pu — запланированные усилия, а Ru — фактические усилия. Его очень легко расшифровать.

Часто промедление является результатом апатии, вызванной сильным стрессом или постоянным переживанием негативных эмоций, связанных с рабочим процессом. Негативные эмоции могут возникнуть, когда фактические усилия выше ожидаемых, а сама эмоция сильнее потребности, т.е. сильнее мотивации.

Из этого следует, что эмоции негативны, когда мотивация слишком высока, а перспективы достижения результатов слишком оптимистичны. Это приводит к апатии, беспокойству и промедлению. Поэтому нужно стараться объективно оценивать свою работу и поддерживать оптимальный уровень мотивации, чтобы эмоции были положительными. И на этом можно подвести итог сегодняшней статьи.

Не бойтесь неудач, не бойтесь ошибиться или сделать что-то не идеально, не бойтесь больших объемов работы и сложных задач, потому что это мешает вам работать правильно, ставить высокие цели и достигать их, раздвигать границы и покорять новые вершины. Вы способны на многое, и ваши пределы — всего лишь результат вашего мышления.

Научитесь принимать себя таким, какой вы есть, со всеми своими недостатками и промахами, с той стадией развития, на которой вы находитесь. Как только вы примете себя, никакие трудности, никакие ошибки и критические оценки не смогут остановить вас и поставить под угрозу успех ваших усилий.

Помните, что ежедневные победы над собой и своими слабостями будут медленно, но верно продвигать вас вперед, пусть и незначительно. Не чудо поможет вам по-настоящему насладиться плодами своего труда, а осознание того, что действовать нужно не когда-нибудь потом, а сегодня и сейчас.

И, конечно, вы можете пополнить свои знания о промедлении, его особенностях и способах борьбы с ним с помощью книг и статей, перечисленных ниже (мы также даем ссылки на источники, которые мы использовали для составления этого материала):

Делите «слона» на части

Этот метод похож на предыдущий — снова нужно разбить работу на мелкие части, чтобы она не воспринималась как сложная и объемная.

Допустим, вам поручено создать веб-сайт. Опять же, вы откладываете это на потом и представляете, сколько работы предстоит. Не пугайтесь — разбейте процесс на этапы: Сейчас я устанавливаю WordPress, до обеда выбираю тему, после обеда устанавливаю модули, затем переношу сайт на хостинг и вечером заполняю основные блоки. Проще выполнять такие микрозадачи, чем пытаться съесть «слона» целиком.

Выполняйте это упражнение для усиления воздействия. Занесите список микрозадач в электронную таблицу и оцените ожидаемую сложность и удовольствие от процесса в процентах, а после завершения процесса — фактическую сложность и удовольствие от него. Посмотрим, что выйдет. Прокрастинирующие обычно представляют себе задачу трудной и безрадостной, но на самом деле все наоборот.

Техника борьбы с прокрастинацией

Соблюдая баланс между сложностью и удовольствием, вы обнаружите, что поставленные задачи не так сложны, как кажется на первый взгляд, и что их выполнение доставляет удовольствие. Вы поймете, что упорный труд приносит гораздо больше пользы, чем откладывание дел на потом, а поскольку работа разбита на этапы, ее несложно завершить.

Используйте техники тайм-менеджмента

Существует несколько отличных техник управления временем, позволяющих остановить промедление, и одна из них — таблица Эйзенхауэра. По сути, это предполагает сортировку вашего списка задач по принципу: важно или неважно, срочно или не срочно. Таким образом, вы будете знать, что нужно сделать сейчас, а что можно делегировать, запланировать или вообще исключить.

Матрица Эйзенхауэра

Доска Эйзенхауэра поможет вам расставить приоритеты и не откладывать самые важные дела на конец дня. Прокрастинаторы часто думают: «Сейчас я сделаю несколько мелких дел, а потом не спеша займусь важной задачей». Эта тактика ошибочна: есть опасность, что сроки будут упущены. Напротив, рекомендуется откладывать мелкие дела в пользу серьезных — это называется настоящей проволочкой.

Еще один хороший способ избавиться от промедления — техника Pomodoro. Это поможет вам не затягивать и грамотно планировать свое время. Вам нужен таймер или, еще лучше, специальное приложение: Flat Tomato, Clockwork Tomato, Focus Booster или другие. Посмотрите, как использовать Pomodoro:

  1. Запланированную на день задачу разделите на «помидоры» — временные отрезки по 30 минут: 25 минут трудимся, 5 минут отдыхаем.
  2. Во время работы не отвлекайтесь: закройте соцсети, выключите звук на телефоне, попросите домашних, чтобы вас не беспокоили.
  3. Если отвлеклись, остановите таймер, сбросьте до нуля и начинайте сначала.
  4. После четырех «помидоров» отдохните 20-40 минут, затем снова приступайте к делу.

Удобно измерять задачи в «помидорах», потому что такой подход упорядочивает мысли в голове и готовит мозг к продуктивной работе.

Упражнение «Никаких но»

Прокрастинаторы склонны оправдывать свое промедление и придумывать тысячу отговорок. Обратите внимание на то, как вы это делаете, и научитесь преодолевать свои «но». Дэвид Бернс предложил отличное упражнение для этого. Это предполагает поиск аргументов на каждое «но» и так далее, пока вы не исчерпаете список оправданий.

Техника «Никаких но»

Важно проявлять настойчивость: Не сдавайтесь, не поддавайтесь на уловки своего внутреннего «бездельника». В какой-то момент вы сможете перестать откладывать и убедить себя в необходимости продолжать.

Что значит «прокрастинировать»?

Прокрастинация означает «откладывать, откладывать, откладывать». Кто не упрямится перед задачей, которую не хочет выполнять? Прокрастинация — это откладывание дел на последний момент или «на завтра». Почти каждый из нас испытывал желание отложить какую-то мысль или отложить ее на потом, пренебречь своими обязательствами. В книге промедление называется «синдромом Скарлетт». Героиня романа «Унесенные ветром» говорила: «Я подумаю об этом завтра». Неважно, убираетесь ли вы в гараже или пишете роман, отвечаете на электронное письмо, завязываете отношения или занимаетесь обыденными делами. Всегда есть что-то, к чему мы обращаемся — вкусное шоколадное печенье, перегоревшая лампочка, сообщение от друга по WhatsApp и т.д.

Я уверен, что все эти ситуации вам хорошо знакомы (возможно, вы даже откладываете их сейчас). Прокрастинацию часто называют болезнью современной эпохи или болезнью XXI в. Большинство из нас всегда решали покончить с проволочками и, наконец, проспать их в ночь перед экзаменом или собеседованием. Как избавиться от чувства вины и победить промедление. «То, что вы можете сделать сегодня, не откладывайте на завтра».

Общий когнитивный тест CogniFit онлайн: Используйте научно разработанную программу, чтобы быстро и точно оценить здоровье вашего мозга и узнать больше о его когнитивных характеристиках и особенностях. Результаты нейропсихологического теста показывают, являются ли когнитивные изменения человека нормальными или есть подозрение на неврологическое расстройство. Вы получите результаты менее чем через 30-40 минут. CogniFit — наиболее рекомендуемая и профессионально используемая программа когнитивного тестирования. Он тестирует взрослых и детей в возрасте от 7 лет.

Прокрастинация: причины

Точнее, мы тратим небольшую часть своей жизни на то, чтобы откладывать и оттягивать, разнообразить и интересоваться природой. Хотя никто не может работать весь день без перерывов, каждый из нас тратит разное количество времени на откладывание дел.

Некоторые люди более склонны к этой привычке, другие — менее. Они делают это иногда и только в определенных случаях (такие псевдопрокрастинаторы), а для других промедление — серьезная проблема, которая приводит к значительной потере времени.

Причины, по которым люди откладывают дела и обязанности, разнообразны. Однако в большинстве случаев это скука, трудности с концентрацией внимания, усталость, отсутствие мотивации, страх неудачи и т.д.

Знаете ли вы кого-нибудь, кто никогда не откладывал реализацию проекта? Каждый день мы сталкиваемся с задачами, которые не хотим выполнять или не чувствуем себя комфортно. Гораздо приятнее постоянно находиться в окружении забавных видео с котятами или другими животными. Бывает, что мы откладываем выполнение какого-либо задания, потому что отчаянно хотим его сделать, но не знаем, с чего начать и как к нему подойти, а потом разочаровываемся в себе.

Даже если мы знаем сроки выполнения проекта или задачи и то, что лучше выполнять задачу по частям, что для каждой задачи нужно время и отдых, мы совершенно забываем об этом под чрезмерным внешним влиянием компьютеров, мобильных телефонов и интернета. Однако мы можем это сделать благодаря особой чистоте бумаги.

Благодаря бесконечному количеству специальных возможностей, которые приносят с собой новые технологии, возможность оттягивать время значительно возрастает.

Прокрастинация: последствия

  • Чувство вины: для прокрастинаторов характерны мысли типа «я не должен был терять время».
  • Стресс: когда на нас наваливается ворох дел и задач, которые мы откладываем неделями, это стресс стресс, и мы понимаем, что пора УЖЕ всерьёз берется за работу.
  • Снижение работоспособности: Очевидно, что, когда мы просматриваем видеоролики на Youtube, не приходится иметь дело с работой, либо разбираемся с магазинными чеками, мы оцениваем драгоценное время в ущерб важному делу, которое необходимо учитывать. Кроме того, при этом внимание и мотивация.
  • Упреки со стороны коллег или начальников: как правило, люди не любят прокрастинаторов, когда речь идёт о работе. Прокрастинация вызывает негативное отношение и критику. Чрезмерная прокрастинация, постоянное откладывание и затягивание может выглядеть к скульптуре.
  • Чувство стыда: нам стыдно, когда нас осуждают другие люди. Как следствие, возникает негативная чувствительность и желание спрятаться от всех. Эти ощущения сильно неприятны, что ещё больше усложняют процесс выполнения поставленной задачи. Кроме того, такие эмоции крайне вредны для психического здоровья.
  • Спиральные прокрастинации: прокрастинация похожа на замкнутый круг. Если наша работа не вознаграждается из-за постоянной затягивания и отсрочки дел, привычка прокрастинировать может усугубиться. Всё это к подачи жалобам, упрекам, требования к самим себе, низкая самооценка и проявления самоэффективности, а также провоцирует множество других ненужных эффектов.

Прокрастинация связана с определенными убеждениями в нашей жизни. Иногда мы даже откладываем дела, которые оказывают на нас большое влияние, например, следующий шаг в отношениях с партнером или вступление в спортивный клуб. Давайте теперь рассмотрим две основные области, где промедление встречается особенно редко.

Прокрастинация на работе и в бизнесе

Привычка откладывать дела на потом является серьезной проблемой для любой организации. Использование электронной почты в личных целях, индивидуальные телефонные звонки из офиса или посещение занятий, не требующих выполнения поставленных задач, — все это приводит к затягиванию и откладыванию важной работы в офисе. Компания может потерять деньги, вы можете потерять возможность карьерного роста или даже саму работу.

Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы заниматься такими вещами время от времени. Однако потеря контроля над ними может стать привычкой, от которой трудно отказаться.

Прокрастинация в учёбе и школе

Как проволочки влияют на учебу и успеваемость? Промедление во время учебы — очень распространенное явление. Вы наверняка слышали, как многие люди говорят об этом: «Я готовился к экзамену всю ночь». В природе мы обычно очень быстро забываем все, чему научились.

Если мы готовимся к экзамену без остановки по ночам, постоянно что-то записывая или подчеркивая, иногда это срабатывает. Однако в большинстве случаев мы не достигаем желаемого результата, не говоря уже о полноценном образовании. Как избавиться от привычки откладывать дела на последний момент?

Приобретение полезных навыков обучения — это ключ к успеху для каждого студента и будущего специалиста. Откладывание уроков и заданий на потом может привести ученика к выводу, что учеба не для него, он теряет мотивацию и начинает испытывать негативное отношение к учебе.

Заботьтесь о себе

Основная причина промедления — отсутствие мотивации. А чтобы повысить мотивацию, нужно просто позаботиться о себе.

Сон, здоровое питание и регулярные физические упражнения помогут вам сохранить здоровье. К сожалению, этот простой совет все еще является тем, который большинству людей сложнее всего выполнить. По данным Medical Daily, недостаток сна и промедление могут стать бесконечным циклом. Благодаря технологическому прогрессу и доступности развлечений мы чаще откладываем сон и в итоге не высыпаемся. Это приводит к снижению мотивации и дальнейшим проволочкам, и так продолжается до бесконечности.

Быстрое решение: делайте в течение дня физические упражнения, хотя бы гимнастику — это подготовит ваше тело к отдыху. И избегайте любых микроустройств за два-три часа до сна, чтобы не перегружать голову.

Прощайте себя

Давайте посмотрим правде в глаза. Мы все люди, и не все из нас совершенны. Так стоит ли винить себя за промедление?

В Карлтонском университете было проведено исследование среди студентов, сдающих выпускные экзамены. Исследование показало, что способность простить себя, когда вы медлите, приводит к тому, что в будущем вы будете меньше медлить в аналогичной ситуации. Это объясняется тем, что связь между прощением себя и промедлением опосредована негативным аффектом. Самопрощение помогает прекратить откладывание дел, поскольку вытесняет негативные эмоции.

В следующий раз, когда вы поймете, что откладываете что-то на потом, простите себя и двигайтесь дальше.

Просто начните

На телевидении неожиданный поворот в конце программы — очень популярный способ заставить нас продолжать просмотр. Вы наверняка помните такие моменты, как «Завтра ты узнаешь, чем все закончится».

Телевизионщики делают это, потому что знают: Это убивает нас, когда мы начинаем что-то, но не заканчиваем. Как только мы приступили к выполнению какой-либо задачи — просмотру телепередачи, изучению языка, новому проекту на работе — мы не можем выбросить эту задачу из головы, пока не завершим ее. В психологии это состояние называется эффектом Зейгарник.

Промедление усиливается перед выполнением задачи, особенно если мы не знаем, как или с чего начать. Однако, когда мы выполняем задание, наше восприятие и отношение к нему меняется, и в итоге нам может понравиться задание, которого мы изначально боялись.

Эффект Зейгарник доказывает, что нужно только начать с чего-то, чтобы использовать слабость (или силу) естественной склонности доводить дело до конца.

Часто ли вы откладываете работу? И как вы справляетесь с этой ситуацией?

Оцените статью
Mad Girls
Добавить комментарий