Если вы получаете вознаграждение за запоминание определенной информации, вы запоминаете ее лучше, говорит психолог-экспериментатор Элис Мейсон. Мозгу нравятся вещи, которые доставляют ему удовольствие. Алиса использует деньги в своей лаборатории, но виртуальные очки, которые вы даете себе сами, тоже работают.
8 научных способов улучшить память
Память чрезвычайно привлекательна для исследователей и важна для всех нас: каждый хочет запоминать вещи быстро и надолго. Ученые постоянно ищут новые способы улучшения этой когнитивной функции, и мы собрали исследования, которые показывают конкретные способы улучшения памяти. Ваша задача — прочитать их и применить на практике.
А еще у нас есть онлайн-курс мнемоники, который научит вас быстро и надолго запоминать имена и лица, цифры, даты, дни рождения, иностранные слова и многое другое.
Заучивайте вслух
Возможно, вам посоветовали говорить вслух, чтобы помочь запомнить информацию. Ученые подтвердили правильность этого совета Noah D. Forrin, 2017. Они рекомендуют читать вслух самому, а не слушать запись, чтобы данные надежнее сохранялись в долговременной памяти. Исследователи считают, что это связано с сочетанием трех процессов: чтения, говорения и слушания.
В 2015 году психологи доказали Леони Маурер, что люди, которые спали восемь часов после запоминания новых имен и лиц, утром помнили их гораздо лучше, чем те, кто спал недостаточно долго. Другое исследование 2016 года, проведенное Николя Дюмэ, показало, что сон не только предотвращает потерю информации, но и облегчает ее запоминание. Автор статьи Николя Дюмэ утверждает, что если вы плохо усваиваете определенные факты, то вы сможете лучше их запомнить, если будете хорошо спать. Поэтому лучше хорошо выспаться перед экзаменом, чем заниматься всю ночь.
Это также означает, что вечер — подходящее время для запоминания. Во время глубокого сна мозг переносит информацию из краткосрочной памяти в долгосрочную — это называется консолидацией данных Yina Wei, 2016, поэтому лучше дать мозгу поработать с полезными знаниями, а не с постами в Facebook.
Можно также немного вздремнуть в середине дня. Исследования Акселя Меклингера, проведенные в 2016 году, показали, что 40-60 минут сна после обучения помогают лучше запомнить информацию.
Занимайтесь физическими упражнениями
Физические упражнения так же важны для мозга, как и хороший сон. Связь здесь очень простая. Мозг использует около 20-25% кислорода, который мы вдыхаем. Физическая активность увеличивает потребление кислорода и тем самым улучшает когнитивные функции.
Но это еще не все. Как показали ученые из Национального института старения США Hyo Youl Moon, 2016, аэробные упражнения (бег, плавание) улучшают память за счет увеличения выработки белка катепсина B. Это вещество обеспечивает формирование транснейронных связей в гиппокампе — области мозга, отвечающей за формирование памяти.
Но не надевайте треники сразу после прочтения этой статьи. Подождите четыре часа, прежде чем отправиться на пробежку. Как сообщают ученые Eelco V. van Dongen (2016), такой перерыв помогает запомнить информацию лучше, чем если бы вы сразу приступили к упражнениям. Пока неясно, почему так происходит, но это работает.
Что такое память и почему она ухудшается
Память — это мыслительный процесс, происходящий в мозге и направленный на восприятие, обработку, хранение и, при необходимости, воспроизведение ранее усвоенной информации.
Помимо накопления, наш мозг также обладает удивительным свойством стирания. Эта функция защищает нервную систему от перегрузок. Таким образом, наша память освобождается от устаревшей или разрушительной информации, которая может вызывать у нас нежелательные чувства и переживания.
Но часто забывается не только ненужная, но и важная информация. Ученые обнаружили, что после 30-40 лет объем мозга уменьшается примерно на 2 % за десятилетие. Связь между нейронами постепенно ослабевает. Учиться и усваивать новую информацию становится сложнее.
Возраст — не единственная причина ухудшения состояния мозга. Есть и другие виновники:
- недостаток сна;
- избыток сахара в рационе;
- лишний вес;
- никотин и алкоголь;
- дефицит витамина D;
- сидячий образ жизни;
- несоблюдение дозировки медикаментов или бесконтрольный прием таблеток;
- информационные перегрузки;
- черепно-мозговые травмы;
- частые стрессы;
- заболевания головного мозга.
Упражнения для улучшения мозговой активности
Тренировать память можно и нужно в любом возрасте. Даже после 50, 60, 70 лет легко запоминать информацию, если постоянно развивать свой мозг.
Упражнение “Целлюлярный токинг”
Это очень простое, но эффективное упражнение, которое поможет вам увеличить скорость мышления и заставить нейроны мозга работать на максимуме своих возможностей.
Идея заключается в следующем. Вам нужно быстро назвать предметы в комнате: Стол, телевизор, люстра, шторы, пенал, мобильный телефон, шкаф и т.д. Вы можете просто перечислить названия или описать их вместе с их характеристиками. Например, красная лампа, неприметный деревянный ящик, бежевый клетчатый линолеум и т.д.
Вскоре вы заметите, что паузы между словами становятся все длиннее и длиннее, вы жестикулируете, начинаете заикаться и путаться. Будьте уверены, что со временем у вас будет достаточно средств, чтобы продержаться дольше. У вас будет получаться все лучше и лучше.
Упражнение “Слова наоборот”
Этот метод поможет совместить развитие памяти и внимания. Придумайте слова и произнесите их задом наперед. Например: «Магазин — Низагам», «Капитан — Натипак» и т.д.
Важно не писать и читать с листа бумаги, а мысленно представлять слова. Вы можете начать с простых слов (нос, лиса, кит, томат), а затем перейти к более сложным словам.
Чтобы облегчить задачу, разделите длинные слова на слоги, а затем мысленно переверните их:
- картина: “кар-ти-на” – “ан-ит-рак”;
- колонка: “ко-лон-ка” – “ак-нол-ок”.
Упражнение “Склад памяти”
Это отличное упражнение. Упомяните имена поэтов или писателей, которых вы знаете.
Вы можете экспериментировать столько, сколько захотите. Вместо имен можно перечислить, например, животных саванны, растения, места, города, реки, прочитанные книги, посещенные места, бывших одноклассников, учебную программу ребенка и т.д.
Упражнение с картами
Вам понадобится пачка карт. Перемешайте их и вытяните последовательность из 6 карт (их количество можно постепенно увеличивать). Внимательно смотрите на них в течение 30 секунд, а затем переверните. Постарайтесь запомнить все карты в том порядке, в котором они лежат перед вами.
Вам наверняка будет интересно узнать, как научиться лучше запоминать информацию. Специально для вас мы подобрали эффективные техники запоминания и рекомендации психологов для быстрой памяти.
Упражнение “Как прошел день”
Полезно делать это перед сном. Когда вы ложитесь спать, постарайтесь вспомнить все детали предыдущего дня: где вы были, с кем разговаривали и на какую тему, в какой одежде пришел на работу ваш коллега, кто звонил вам на мобильный телефон и в какое время, какая музыка играла в автобусе, что вы заметили в супермаркете и т.д.
Это важно: эта практика должна быть похожа на надевание бусин на четки: сначала событие, затем вторая бусина, за ней третья. Это чисто процесс вспоминания. Если вы начнете делать работу над ошибками и заниматься эмоциональной оценкой, упражнение на память превратится в ритуал сожаления, и вместо пользы вы рискуете получить бессонницу.
А если вам нужно что-то запомнить, лучше всего использовать метод Фейнмана.
Диета может помочь поддерживать нормальное функционирование мозга. Наиболее полезными для памяти являются продукты, обогащенные витаминами A, B6, B9, B12, D, E и омега-3.
Эксперты рекомендуют есть больше фруктов, свежих овощей и цельного зерна. Также полезно добавлять куркуму, так как эта специя помогает сохранить память и предотвратить болезнь Альцгеймера, что особенно важно для пожилых людей.
А вот 10 самых полезных продуктов для улучшения памяти:
- Морская рыба. Она является одним из лучших источников Омега-3 жирных кислот. Регулярное употребление тунца, лосося и других жирных морских рыб поможет сохранить ясность ума до глубокой старости.
- Яйца. Легкоусвояемый и незаменимый белок для работы головного мозга. Помимо этого, в яичном желтке имеется холин, который очень полезен для памяти.
- Орехи и цельные зерна. Любые орехи содержат витамин E, который защищает клетки мозга от разрушения. А цельные зерна – прекрасный источник углеводов и витаминов группы B.
- Овсянка. Овсяная каша полезна и детям, и взрослым. Она не только улучшает работу мозга, но и благотворно влияет на весь организм.
- Ягоды. Особенно полезна черника, клубника, ежевика и смородина. Больше питательных веществ в ягодах темного цвета.
- Бобы. Это источники ценных минералов, клетчатки, сложных углеводов и большого количества белка.
- Рыбий жир. Он ценится за уникальное соотношение омега-3 жирных кислот. Исследователи выяснили, что если регулярно пить рыбий жир, можно значительно улучшить показатели своей памяти.
- Молочная пища. Особую пользу она приносит детям благодаря содержанию в ней белка и витаминов группы B. А вот витамин D, которым тоже богаты молочные продукты, жизненно необходим людям любого возраста. Ученые выяснили, что падение уровня содержания этого витамина ниже 20 нанограмм на 1 мл крови приводит к более стремительному ухудшению памяти.
- Мясо. Говядина, баранина и другие виды красного мяса богаты железом и цинком. Эти элементы поддерживают память в тонусе. Также полезно мясо птицы без кожи.
- Продукты, богатые правильными жирами. Вся наша нервная система и мозг на 80 % состоят из жиров. Источники хороших жиров – это молодой сыр, авокадо, оливки, топленое масло, яичный желток.
А вот продукты, которые могут пагубно влиять на здоровье мозга и памяти:
- алкоголь;
- сахар;
- рафинированные углеводы – лапша, рис, фастфуд, сладкие хлопья.
Говоря о правильном питании, нельзя не упомянуть об ожирении. Исследователи обнаружили, что ожирение негативно влияет на память и общее состояние здоровья.
