Наиболее распространенный метод оценки телосложения — это метод Хит-Картера. Он направлен на учет анатомических особенностей скелета, мышечной массы и распределения жировой ткани. Показатели каждого из трех типов телосложения — эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа — оцениваются по шкале от 1 до 7. Выраженность каждого соматотипа визуально отображается на специальной шкале.
Как тип телосложения влияет на похудение и набор мышц? Какие существуют типы и как определить свой? Возможно ли изменить соматотип?
Cуществует ли возможность с первого взгляда понять, насколько трудно будет человеку достичь результатов в похудении или наборе мышечной массы? Как можно установить свой соматотип? Можно ли изменить свой тип телосложения? Насколько обоснован данный подход?
На эти вопросы нам ответит медицинский эксперт раздела Здоровье на Sports.ru, врач-терапевт Александр Шестаков.
Что такое типы телосложения? Какова психология их восприятия?
Типы телосложения, известные как соматотипы, представляют собой различные способы строения тела, которые во многом обусловлены генетическими факторами. Обычно телосложение делится на три основных типа: эктоморфное, эндоморфное и мезоморфное. Эти соматотипы различаются по пропорциям скелета, распределению подкожного жира и объему мышечной массы.
Считается, что тип телосложения непосредственно влияет на то, как организм будет реагировать на изменения веса. Многие знакомы с примерами худощавых людей, испытывающих трудности с набором массы — это типичный случай эктоморфа. С другой стороны, есть люди, которые быстро накапливают лишний вес — это характерная черта эндоморфа.
Концепция соматотипов была предложена американским психологом Уильямом Шелдоном в 1940-х годах. Он использовал ее для изучения личных особенностей своих клиентов, полагая, что тип телосложения может оказывать влияние на такие черты характера, как агрессивность, чувствительность и застенчивость. Однако, с психологической точки зрения, данная теория не нашла убедительных подтверждений и была опровергнута последующими исследованиями, которые не обнаружили значимой связи между соматотипами и личностными характеристиками.
На работы Шелдона была оказана критика со стороны его коллег, а одна из его ассистенток даже обвинила его в подделке данных в целях представления нужных результатов. Шелдон попросил её изменить фотографии участников, чтобы они выглядели так, как будто отражают их личностные черты, на что она отказалась и позже написала об этом книгу.
Существует также вторая популярная классификация телосложения, разработанная немецким психологом Эрнстом Кречмером. В его классификации выделяются астенический, атлетический и пикнический типы. Однако эта схема тоже лишена серьезных научных обоснований и не отражает полноценную картину анатомических особенностей человеческого организма.
В России некоторые врачи могут использовать терминологию из системы Кречмера, но лишь для описания видимых черт, не имея точных критериев. Классификации Шелдона и Кречмера иногда встречаются в китайской медицине, но не находят применения в США и Европейских странах.
Правильное описание физиологии человека и типов телосложения невозможно осуществить в рамках всего трех или даже девяти категорий, поскольку существует слишком много индивидуальных особенностей, которые надо учитывать.
Кроме того, самостоятельное определение своего соматотипа порой вызывает трудности и может лишь усложнить процесс составления индивидуального рациона питания и тренировочной программы. Более целесообразно сосредоточиться на основах здорового питания и иметь регулярные физические нагрузки.
Типы телосложения
В научном сообществе существует несколько подходов к классификации основных типов телосложения, разработанных различными учеными. Ниже рассмотрим наиболее известные и распространенные из них.
По классификации Кречмера, типы телосложения делятся на три основные категории:
- Астенический — худощавое телосложение с узкими плечами, длинными конечностями и небольшим объемом грудной клетки.
- Атлетический тип — характеризуется широкими плечами, хорошо выраженной мускулатурой и умеренным объемом жировых отложений.
- Пикнический (эндоморфный) — отличается округлыми формами, широким туловищем и предрасположенностью к накоплению жировых отложений.
- Нормостенический тип — сбалансированное телосложение с классическими средними пропорциями.
- Гиперстенический тип — характеризуется увеличенной шириной тела и крепким телосложением.
- Астенический тип — худощавое телосложение с тонкими костями, заметным недостатком жировых отложений.
- Диспластический тип — различие в пропорциях частей тела, к примеру, длинные ноги и короткий торс.
Тем не менее, в мире спорта широко применяется методология профессора Уильяма Шелдона, классифицирующая спортсменов на три типа телосложения: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Это позволяет тренерам и спортсменам оптимизировать свои тренировки и диеты, стремясь к максимальным результатам, принимая во внимание индивидуальные физиологические особенности и предрасположенности. Давайте более подробно рассмотрим каждый из этих типов телосложения.
Эндоморфный тип телосложения
Эндоморфный тип телосложения выявляет естественную предрасположенность к накоплению жировой ткани, широкой костной структуре и замедленному обмену веществ. Говоря проще, robust (коренастое) телосложение у мужчин – это явный признак эндоморфа; у женщин же этого типа часто можно наблюдать округлые формы, широкие бедра и талию. Женщины с эндоморфным телосложением порой обращают внимание на то, как сложно для них сбросить лишний вес по сравнению с другими типами телосложения. Люди данного соматотипа часто испытывают трудности в контроле веса и могут быстрее накапливать жир, нежели мускулатуру. Важными аспектами улучшения физической формы и здоровья эндоморфов становятся правильно подобранные тренировки и диета.
Оптимальные тренировки для эндоморфа
Кардио тренировки:
- Регулярные кардио тренировки способствуют сжиганию калорий и улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Рекомендуется включать в тренировочную рутину бег, плавание или велоспорт.
- Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) эффективно активируют метаболизм и способствуют быстрому сжиганию жира.
Силовые тренировки:
- Регулярные силовые упражнения помогают наращивать мышечную массу, что в свою очередь ускоряет обмен веществ.
- Необходимо акцентировать внимание на сложных упражнениях (приседания, мёртвая тяга, жимы), что даст возможность работать над крупными мышечными группами.
Особенности питания
Умеренное потребление углеводов:
- Предпочтение следует отдать сложным углеводам (овощи, цельнозерновые продукты) вместо простых (сладости, выпечка).
- Контроль порций и употребление углеводов в первую половину дня значительно увеличивает шансы на успешное похудение.
Высокий уровень белка:
- Увеличение потребления белка способствует наращиванию мышечной массы и подавлению голода. Основные источники белка: мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые.
Здоровые жиры:
- Включение в рацион таких источников здоровых жиров, как авокадо, орехи и рыба, создает длительное чувство сытости и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.
Регулярное питание:
- Соблюдение режима питания с частыми, но небольшими порциями помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращает переедание.
Индивидуальный подход к тренировочному процессу и рациону, а также учет уникальных особенностей здоровья эндоморфов, позволяют достигать хороших результатов в области улучшения физической формы, потери жира и наращивания мышцы. Если у вас эндоморфный тип телосложения, будьте готовы проявлять терпение и упорство, потому что изменения происходят постепенно.
Как определить тип телосложения
Свое тип телосложения можно определить по косвенным признакам, ориентируясь на визуальную схожесть с представленными классификациями.
Также соматотип можно выявить, измерив обхват запястья: наберите указательные и большие пальцы на запястье, чуть выше выступающей кости. Если пальцы замыкаются, вы относитесь к мезоморфам. Если запястье тонкое и пальцы пересекаются, вы эктоморф. А если пальцы не соединяются на запястье — вы эндоморф. Также можно измерить межрёберный угол. Для этого встаньте напротив зеркала и прикоснитесь ладонями к рёбрам в зоне, где они расходятся под грудной областью. При эктоморфном типе телосложения угол между ладонями меньше 90 градусов. Прямой угол указывает на мезоморфный тип, а тупой — на эндоморфный.
В своей практике я предпочитаю не использовать классификацию людей по соматотипам, чтобы избежать путаницы и искажения восприятия рабочего процесса. Важнее всего для меня не делить людей на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов и подстраивать их под стандартные программы тренировок и питания, а уделять внимание подсчету калорийности и объема ингредиентов в рационе для каждого человека, предоставлять обратную связь о диете, предлагать замены и альтернативы некоторых продуктов и подбирать наиболее эффективные программы тренировок согласно физическим возможностям каждого клиента. Помните, что деление на типы является условным и не дает четкого представления о необходимых тренировочных принципах для каждого, и вряд ли это поможет достичь значительных результатов.
Особенности питания и тренировок для людей с различными типами телосложения
Согласно данным некоторых исследований, тип телосложения действительно влияет на обменные процессы в организме и может оказывать воздействие на эффективность различных видов тренировок. Исследователи также отмечают, что лица с определёнными соматотипами могут быть более успешными в одних видах спорта по сравнению с другими. Однако необходимо понимать, что большинство этих исследований имеют малую выборку и спорадическое качество. Кроме того, тип телосложения, хотя и имеет значительную генетическую детерминированность, может меняться в зависимости от уровня тренированности и других внешних факторов.
Важно учитывать: через какое время после тренировки можно принимать пищу.
- Двигательная активность и исходные параметры, с которыми человек пришел к тренировкам, например, занимался ли он каким-либо спортом в детстве или юности, играют важнейшую роль при построении силовых тренировок, особенно если речь идет о работе в тренажерном зале.
- Что касается питания, независимо от типа телосложения, рекомендации Всемирной организации здравоохранения подчеркивают необходимость сбалансированного рациона с учетом индивидуальных потребностей организма.
Кроме того, существуют общие формулы для расчета дневного потребления энергии, ориентируясь на возраст, вес и уровень физической активности. По сути, если вы планируете снизить вес, необходимо рассчитать дефицит в 10–15 % от расчетного значения.
В итоге неблагоразумно основываться на типе телосложения при наличии возможности составить индивидуальную программу тренировок и диету.
Мезоморф
Этот тип телосложения, как утверждает Оборин, можно условно считать промежуточным. У мужчин и женщин с данным соматотипом часто наблюдается атлетическое телосложение, и мезиоморф может проявляться как в худом, так и в полненьком варианте.
Особенности мезоморфа:
- прямоугольная атлетическая форма;
- достаточно выраженная мускулатура;
- средний рост;
- правильные пропорции тела.
Оборин отмечает, что мезоморфы имеют промежуточные способности к набору массы. Они хорошо набирают мышечный объем при интенсивных тренировках и правильном питании. В то же время им относительно легко избавляться от жировых отложений.
Какие тренировки подойдут мезоморфам?
Людям данного типа телосложения физическая активность даётся легче всего. Оборин подчеркивает, что мезоморфы могут достигать высоких результатов в различных спортивных дисциплинах.
Этим людям хорошо подходят силовые тренировки, работа с отягощениями, функциональные тренировки, поскольку они способствуют активному набору мышечной массы. Кроме того, мезоморфы обычно отлично справляются с высокоинтенсивными нагрузками.
Мезоморфы могут довольно быстро и эффективно наращивать мускулатуру, сохраняя при этом рельефный вид.
Режим питания для мезоморфов
По словам Оборина, если мезоморфы будут заниматься лишь от случая к случаю и не сбалансируют свой рацион, то, как следствие, не смогут избежать увеличения жировой ткани в сочетании с набором мышечной массы. Однако при правильном подходе и сбалансированном питании, включая как силовые, так и кардионагрузки, их тело будет выглядеть подтянутым и спортивным, а мышечный рельеф будет формироваться постепенно, без резкого прироста жира.
Примерно половина рациона мезоморфа должна состоять из сложных и простых углеводов, а оставшаяся часть — из жиров и белков в равных пропорциях.
Эндоморф
Эндоморфный тип телосложения можно считать противоположным эктоморфу. Как отмечает Максим Оборин, такие люди имеют более массивную фигуру.
Особенности эндоморфа:
- широкие кости;
- широкая грудная клетка;
- большая емкость легких;
- высокое расположение диафрагмы;
- преобладание развития внутренних органов;
- склонность к отекам.
У эндоморфов, в отличие от эктоморфов, наблюдается медленный обмен веществ, что делает их более уязвимыми к быстрому набору веса.
Какие тренировки подойдут эндоморфам?
Помимо силовых и функциональных тренировок, эндоморфам рекомендуется добавить в свои программы кардионагрузки, чтобы увеличить расход энергии. Максим Оборин отмечает, что кардиотренировки не должны быть слишком тяжелыми для человека, так как их цель — увеличивать расход энергии и развивать выносливость.
Когда эндоморфы активно занимаются и контролируют питание, набор мышечной массы происходит, как правило, вместе с увеличением жировой прослойки.
Режим питания для эндоморфов
Эксперт подчеркивает, что если женщина-эндоморф, склонная к набору жира, с умом организует тренировочный процесс и строго следит за питанием, она может избежать неравномерного набора жировой массы и при этом сохранить округлые и гармоничные формы.
Для эндоморфов рекомендуется существенно сократить потребление углеводов по сравнению с другими типами.
Максим Оборин акцентирует внимание на том, что общую калорийность эндоморфы должны заполнять белки и здоровые жиры, а углеводы следует минимизировать.
Диета для похудения
Проблема чрезмерной любви к сладкому возникает не только из-за его высокой калорийности — одна ложка сахара содержит приблизительно 15 ккал, что не является большим количеством. Однако после переработки простых углеводов уровень глюкозы в крови сначала резко подскакивает, а затем резко падает, создавая ложное чувство голода.
Для удаления глюкозы из организма происходит выработка инсулина. Регулярное употребление быстрых углеводов на фоне малоподвижного образа жизни может вызвать избыток инсулина — постепенно приводя к снижению его чувствительности. Этот процесс в дальнейшем может привести к развитию сахарного диабета 2 типа.
При стремлении к похудению женщины-эндоморфы часто прибегают к жестким диетам, исключая любое питание. Однако это приводит к увеличению выработки гормона грелина, что, в свою очередь, вызывает неконтролируемое чувство голода. Отдельную роль также играют лептины — гормоны, вырабатываемые жировой тканью.
// Читайте далее:
Правильное питание для эндоморфов
Постоянное придерживание низкоуглеводной диеты, содержащей как можно меньше сладкой и мучной пищи, увеличение количества овощей и клетчатки в рационе, а также уменьшение потребления насыщенных жиров, могут считаться правильной стратегией для женщин-эндоморфов.
Периодические дни разгрузки и практика интервального голодания, например, режим 16/8 (при условии отсутствия противопоказаний), не только оптимизируют метаболизм глюкозы и снижают тягу к сладкому, но и учат организм естественно использовать резервные запасы жира.
// Узнайте больше:
Тренировки для женщин-эндоморфов
Метаболизм спортивной женщины с эндоморфным телосложением в некоторой степени схож с обменом веществ мезоморфа, особенно по выносливости при аэробных и силовых нагрузках. Также играет роль и общительность, позволяя им предпочитать командные виды спорта и групповые тренировки.
Тем не менее, организм начинающих спортсменок с эндоморфным телосложением может проявлять сопротивление к активным занятиям спортом, особенно из-за низкого уровня энергии. Чтобы тело эффективно перерабатывало углеводы с пищи в гликоген для мышц, требуется время для формирования привычек и навыков.
Что касается жиросжигания, то для похудения эндоморфам наиболее благоприятны регулярные кардионагрузки при умеренной интенсива. Рекомендуется проводить 3-4 тренировки в неделю продолжительностью 30-40 минут, выбором могут быть быстрая ходьба, помещения на велотренажере, гребливые занятия, плавание. При наличии избыточного веса от бега лучше воздержаться.
// Дополнительная информация:
Возрастные изменения
С возрастом наблюдается снижение выработки эстрогенов и прогестерона в женском организме. На фоне недостатка физической активности это может привести к уменьшению мышечной массы и увеличению висцерального жира в области живота (обратите внимание, что именно висцеральный жир влияет на выработку лептина).
В недавно проведенном исследовании¹, в котором приняли участие 148 женщин в возрасте около 60 лет, было зафиксировано 87 эндоморфов, 31 мезоморф и 30 эктоморфов. Еще одно исследование с 1410 женщинами из Канады² выявило явную тенденцию увеличения эндоморфной составляющей при отсутствии регулярных тренировок.
// Читайте далее:
Исследования показывают, что эндоморфный тип телосложения среди женщин является наиболее распространенным. Однако роль играет не только генетика, но и образ жизни, в частности, питание и уровень физической активности. С возрастом наблюдается тенденция к увеличению веса и расширению эндоморфной составляющей.
- Соматотип, диета и статус здоровья женщин, источник
- Антропометрические и соматотипические характеристики эмигранток из Канады, источник
