Для анализа триггеров постарайтесь проследить, как относится определенная эмоция к словам или действиям, которые её спровоцировали. Для наглядности можно записать их в парном формате. Например, что чаще всего вызывает гнев? А что — чувство обиды и злости? Важно понять, на что именно влияют те или иные слова и действия, и почему именно они вызывают такую реакцию.
Самоконтроль: что это и как его развивать
В условиях современного высокострессового мира числятся особые требования к нашей психологической устойчивости. Быть исключительно умным и коммуникабельным недостаточно. Ключевым является умение контролировать свои желания, чувства и эмоции, особенно негативные, которые могут препятствовать нашим целям. Для этого необходима практика самоконтроля. В данной статье мы разберем, что такое самоконтроль, почему он важен, и как можно развить этот навык.
Что такое самоконтроль?
Самоконтроль — это способность, позволяющая управлять своими эмоциями, импульсивным поведением, а также способствует достижению целей и выполнению повседневных рутинных задач. Он необходим для успешной работы, учебы и взаимодействия с окружающими.
Можно рассматривать самоконтроль как своего рода термостат, задача которого заключается в поддержании баланса и стабильности как внутреннего состояния, так и внешних обстоятельств. Когда он функционирует должным образом, самоконтроль помогает сдерживать импульсы и желания, которые могут отвлечь нас от выполнения значимых задач. Например, если вы хотите успешно сдать экзамены, вам необходимо оставаться дома и заниматься подготовкой. Однако в какой-то момент у вас может появиться желание встретиться с друзьями. Или вы можете ощутить сильный гнев из-за действий вашего начальника, но для сохранения работы вам потребуется сдерживать себя от резких высказываний. Именно в таких ситуациях необходим самоконтроль — чтобы не поддаваться импульсам и не совершать опрометчивых поступков.
Зачем нужен самоконтроль?
Самоконтроль — это один из основных навыков, которые требуются каждому человеку. Хотя, стоит отметить, что это особенно важно для тех, кто стремится к достижениям в жизни.
Изучение иностранного языка, углубление в профессию, формирование полезных привычек или избавление от вредных, подготовка к экзаменам, строительство карьеры… Перечислять можно долго, но суть остается неизменной: этот навык позволяет добиться успеха в любой сфере жизни. А без него будет угнетающе сложно развиваться.
Так что же такое самоконтроль? Это, по своей сути, умение управлять собственным поведением — от мыслей и эмоций до действий.
К сожалению, мы не можем полностью контролировать наши чувства и внутреннюю энергию, такие как внезапный гнев или сильный восторг. Порой сдержать такую эмоцию действительно трудно, не правда ли? Но мы можем выбрать способ выражения наших чувств: кричать на весь голос, бросать все вокруг или, например, действовать более конструктивно, переживая свои эмоции более экологично, а затем, когда эмоции улягутся, принимать взвешенные решения.
Правила самоконтроля
В начале статьи мы уже упомянули, что самоконтроль — это навык. А именно, это выработанный навык, а не врожденное качество человека. Чтобы развить в себе эту полезную способность, необходимо приложить усилия.
Правило первое. Всё начинается с вас
Чтобы развить умение владеть собой, вам следует сначала осознать, что именно требуется контролировать. Проводите исследование своих мыслей, поведения и реакций. Читайте, анализируйте, что именно вызывает у вас сильные эмоции. Какие факторы являются провокаторами, заставляющими вас терять самоконтроль? Начните отслеживать эти реакции, так как, чтобы управлять чем-то, сначала необходимо это заметить и понять.
Правило второе. Побеждает регулярность практики
Самоконтроль является навыком, который необходимо развивать, такой же, как подъем тяжестей или написание художественного произведения. Чтобы навык стал сильным и эффективным, его следует тренировать регулярно. Например, сегодня вы вместо просмотра сериала посвятили час учебе (хотя очень хотелось посмотреть ещё одну серию). Завтра, вместо того чтобы утро провести в сонном состоянии с телефоном, вы встанете и сделаете зарядку, даже если желание поваляться было очень сильным. С каждым разом ваша «мышца» самоконтроля будет становиться крепче и выносливее.
Интересно, что именно на принципе регулярности построено обучение в нашей образовательной платформе Сотка. Мы осознаем, как сильно результат зависит от постоянного обучения, поэтому организуем занятия так, чтобы они были регулярными, простыми и занимательными. Таким образом, как будто прокачиваем знания наших учеников. Записывайтесь на пробный урок в Сотке, чтобы ознакомиться с форматом занятий и начать готовиться к экзаменам уже сегодня.
Правило третье. Если кто-то омрачил ваш день, значит, вы позволили ему это сделать
Как бы это ни звучало высокомерно, вы — король своей жизни. Только вы решаете, каким будет ваш день, что вы будете делать и как отреагируете в той или иной ситуации. Да, порой жизнь подбрасывает нам испытания, к которым мы не готовы, но, как говорили великие, если вы не в состоянии изменить обстоятельства, измените свое отношение к ним. Не позволяйте внешним факторам нарушать вашу внутреннюю гармонию. Это предоставит вам счастье.
Эффективные правила самоконтроля
Внутренний самоконтроль влияет на множество аспектов нашей жизни, и поэтому крайне важно развивать этот навык. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам в этом:
- Составьте режим дня — это поможет не только лучше организовать время, но и привить себе дисциплину, а также избежать последнего момента.
- Работайте над своими привычками — обратите внимание на те привычки, которые мешают вашей продуктивности: нерегулярное и нерациональное питание, позднее укладывание спать, отсутствие спортивной активности и так далее.
- Чаще выходите из своей зоны комфорта — посещайте новые и интересные места, пробуйте что-то новое, преодолевайте свои страхи.
- Чаще читайте — приучите себя читать хотя бы несколько страниц каждый день. Через месяц вы сможете увидеть положительные изменения.
- Занимайтесь физической активностью — регулярные тренировки укрепляют не только тело, но и дух, повышают стрессоустойчивость.
Как повысить уровень самоконтроля
Самоконтроль предполагает наличие двух навыков: распознавание эмоций и их управление. Для эффективного формирования самоконтроля эти навыки нужно развивать отдельно.
Идентификация эмоций
Учитесь осознавать, что именно вы чувствуете, какие эмоции захватывают вас в различных ситуациях. Вот несколько советов для того, чтобы начать:
- Погрузитесь в теорию на первом этапе обучения самоконтролю. Изучите работы таких авторов, как Пол Экман, Кэрол Изард и другие эксперты в области психологии эмоций. Опирайтесь на научные знания, так как жизненного опыта зачастую недостаточно.
- Научитесь различать вторичные эмоции от первичных. Существуют два типа эмоций: первичные (радость, страх, гнев, печаль, отвращение и удивление) и вторичные (комбинации первичных эмоций). Чаще всего мы испытываем именно вторичные эмоции, и их распознавание требует анализа.
Упражнение «Дневник самоконтроля»
Заведите блокнот, либо электронный, и записывайте в него чувства, которые выбивают вас из колеи (как положительные, так и отрицательные). Как называются эти эмоции? Как они проявляются на уровне физиологии? Какие мысли и действия они вызывают?
Собрав коллекцию эмоциональных проявлений, вы сможете разработать стратегии поведения на будущее и повысить уровень самоконтроля.
Различия между вытеснением и самоконтролем
Крайне важно знать, что самоконтроль и вытеснение (или подавление эмоций) — это не одно и то же, и эти термины часто путают. Самоконтроль подразумевает осознание и понимание своих эмоций, а также умение ими управлять. В то время как вытеснение связано с попытками игнорировать свои эмоции, игнорируя их значение, и ожиданием, что они исчезнут сами собой, что, скорее всего, не произойдет.
Чтобы прояснить эти понятия, давайте рассмотрим следующий пример. Вы испытываете сильный гнев и желание разрушить всё вокруг, но в данное время по определенным причинам не можете этого сделать и вынуждены контролировать себя. В этом случае возможны два сценария:
- Стратегия самоконтроля: осознать, что с вами происходит, принять это, и попытаться найти альтернативное решение, например, с помощью успокаивающих воспоминаний или отвлечения себя чем-то, что может помочь снизить ваше напряжение, таким образом улучшив самоконтроль.
- Стратегия вытеснения: зажмурив глаза, сжать кулаки, не осознавая своих эмоций, и думать только о разрушительных действиях, не осознавая ситуации в целом.
Разумеется, эти две стратегии существенно различаются, как и их последствия. Поэтому в этой статье мы хотим показать вам не только как не поддаваться своим импульсивным порывам, но и как правильно управлять ими.
Когда на нас нахлынут гнев, злость и бешенство, которые, казалось бы, невозможно сдержать (что говорит о недостатке самоконтроля), эти эмоции начинают диктовать нам, как вести себя, и в итоге мы становимся раздражительными, что затрудняет достижение целей.
И наоборот, обладая способностью актуализировать и контролировать свои эмоции, атмосфера становится более благоприятной, и вам будет легче добиваться желаемого.
В дальнейшем мы рассмотрим основные шаги, которые помогут вам развивать самоконтроль и повышать его уровень. Возможно, это не будет легким и займет более чем один день, но вам потребуется настойчивость, терпение и усилия, так что запастись терпением — это необходимое условие для работы над собой.
Понимание эмоций — ключ к самоконтролю
Как мы упоминали ранее, осознание и управление эмоциями – это основополагающий элемент самоконтроля.
Проблема заключается в том, что зачастую мы не осознаем важность сдерживания себя и позволяете впечатлениям и эмоциям регулировать наше поведение, что в результате отдаляет нас от желаемого. Не забывайте, что эмоции также сказываются на качестве принимаемых решений, что непосредственно отражается на нашей жизни.
Именно поэтому так важно их распознавать — это первый шаг к самоконтролю. Эмоции делятся на два основных вида — первичные и вторичные.
- Первичные эмоции являются универсальными (радость, страх, гнев, грусть, отвращение, удивление). Большинство людей может их без труда распознать благодаря нашей интуитивной способности понимать их значения и физические проявления. К примеру, когда мы счастливы и в хорошем настроении, мы стремимся отправиться на улицу, чем-то заняться или получить положительный опыт. Напротив, когда у нас плохое настроение, мы чувствуем апатию и не можем найти стимула для активности.
- Вторичные эмоции довольно сложно распознаются, так как они представляют собой комбинацию различных первичных эмоций, и их выражение не так очевидно, как в случае первичных эмоций.
Попробуйте изучить существующие эмоции, их влияние на мысли и поведение людей, а также их физическое проявление и составляющие.
Далее мы представим несколько техник, которые помогут вам лучше распознавать свои эмоции.
Когда вы научитесь это делать, вы станете способны в любой момент осознавать свои чувства и поведения, а значит, сможете уменьшить интенсивность сложных для контроля эмоций и регулировать негативные физиологические последствия, которые могут произойти, например, из-за тревожности. Также вам может быть полезно узнать о том, как справляться с негативными мыслями.
Приведем следующий пример. Тревожность возникает как результат сочетания страха и чувства вины. Понимая, что вы испытываете тревожность, вы можете определить мысли, пробуждающие у вас страх, вину или стыд, и начать с ними работать, пересматривая и адаптируя свои действия. В результате, вместо того, чтобы поддаваться этим чувствам, вы можете уменьшить их влияние и справиться с ситуацией.
Что делать, если злит другой человек?
Хотя иногда кажется, что все причины гнева происходят изнутри нас, бывает, что окружающие намеренно провоцируют нас, надавливая на больные места. В таких случаях трудно удержать себя в руках. Но есть две рекомендации, которые могут стать полезными для развития самоконтроля:
- Написание письма — напишите всё, что думаете об этом человеке, оскорбите его, если это поможет. Важно быть откровенным. Это поможет вам структурировать свои эмоции, выплеснуть накопленный гнев и очистить ум. После того как вы всё напишете, вы можете сжечь или уничтожить это письмо. Можете позволить себе проявить жестокость.
- Осознание мотивов — работа над самоконтролем начинается с понимания причин. Иногда источники поведения других людей не связаны с вами, а являются результатом их собственных переживаний. Постарайтесь понять, что заставляет этого человека действовать именно так. Это может быть нереализованные амбиции, зависть, или же внутренние страхи. Понимание этого может уменьшить ваше восприятие его как угрозы и улучшить ваше восприятие ситуации.
Нужна ли помощь психолога?
Наилучшие результаты в развитии самоконтроля и управлении гневом возможны при наличии помощника в лице специалиста — квалифицированного психолога. Он сможет стать вашим наставником, помочь проанализировать ваше состояние и реакции, а также выявить то, что вы могли упустить. Работать над самоконтролем с психологом легче, хотя это не обязательно. Если вы чувствуете силу и уверенность в своих способностях, вы сможете справиться и самостоятельно. Главное — добиваться регулярности и прилагать усилия.
Таким образом, даже когда возникают трудные ситуации, не следует воспринимать это как конец света; такие моменты можно преодолеть. Следите за своим эмоциональным и физическим состоянием, чтобы развивать уровень самоконтроля, радуйте себя и наслаждайтесь жизнью, а подготовку к экзаменам можете доверить нам.
