Метод рефрейминга может значительно изменить качество вашей жизни. Каждый, кто стремится облегчить свое существование, должен освоить эту технику. Умение управлять своими эмоциями — одно из наиболее полезных навыков, которые можно получить, например, на курсе Викиум «Эмоциональный интеллект».
Рефрейминг или техники позитивного восприятия
Множество людей нередко не соглашается с принятыми в обществе нормами и правилами, что ведет к тому, что они выходят за рамки общепринятого. Это не обязательно негативный момент; в психологии такая практика получила название рефрейминг. В данной статье мы рассмотрим, что такое рефрейминг и как его можно применять в повседневной жизни.
Слово рефрейминг переводится с английского как «смена рамки». В нейролингвистическом программировании рамка обозначает способ восприятия информации человеком. Соответственно, рефрейминг — это изменение ментального восприятия событий. Осваивая эту технику, человек может лучше справляться со стрессом и депрессией благодаря новому взгляду на ситуацию.
Сферы применения
Рефрейминг находит свое применение в самых разных сферах, но особенно активно его используют в психологии. Например, в рамках поведенческой терапии психологи стремятся изменить восприятие клиента, предложив ему новые точки зрения. Такой подход способствует развитию креативного мышления и снижению эмоциональной нагрузки.
В менеджменте рефрейминг помогает изменить устоявшиеся правила и подходы. Этот метод делает управление более эффективным, поскольку он повышает мотивацию сотрудников и создает благоприятные условия для их профессионального роста и развития.
В сфере продаж рефрейминг используется для генерации новых идей о том, как реализовать товар. Один из подходов — акцентирование на низких ценах или подчеркивание положительных характеристик товара.
На сегодняшний день рефрейминг также считается полезным инструментом в образовательном процессе. Учителю важно уметь привлекать внимание каждого ученика, представляя материал разнообразными способами.
Способы выйти за рамки своего мышления
Рефрейминг контекста. Это изменение границ фрейма, в котором находится событие, действие или переживание. Увеличивая или уменьшая этот контекст, мы можем по-новому взглянуть на ситуацию и найти еще более оптимальные решения. Например, если проект, над которым вы работали, приостановили, это может вызвать беспокойство, если смотреть только на ближайший месяц. Однако если вы отойдете на несколько месяцев вперед, может оказаться, что клиент еще вернется к вам, и у вас будут новые разработки для предложений.
Рефрейминг содержания. Этот подход заключается в поиске положительных аспектов в тех ситуациях, которые можно считать негативными. Например, если вы ведете переговоры с требовательным клиентом, который постоянно вносит правки — это затратное время, но стоит отметить, что такой клиент проявляет интерес к долгосрочному сотрудничеству.
Рефрейминг с помощью союза «зато». Эта техника позволяет находить позитивные аспекты, упрощая процесс восприятия. Например, если проект приостановили, зато теперь у вас будет больше времени для работы над другими задачами. Или, если у вас много работы, зато это возможность продемонстрировать свои способности.
Выгодное сравнение. Этот прием включает в себя сопоставление текущей проблемы с предыдущим опытом или с ситуацией других людей. Такой подход помогает избежать катастрофического мышления. Например, если ваша компания переживает кризис, вспомните, как вы справлялись с трудностями ранее, что даст вам уверенность в текущем положении.
Рефрейминг с помощью коннотации. Он заключается в смене слов на те, которые имеют положительную эмоциональную окраску. Например, вместо «провал» вы можете сказать «неудача» или «ошибка», а вместо «кризиса» — «переломный момент» или «затруднение». Это позволяет сосредоточиться не на боли, а на поиске решений.
Вместо тревоги ищем решение
Рефрейминг – это психологический инструмент, помогающий противостоять негативным установкам, тем самым он является отличным способом сражаться со стрессом. Когда возникают трудные ситуации, рефрейминг помогает тратить меньше энергии на эмоции и концентрироваться на возможностях. Главное – не уходить в самообман и игнорирование, а расширить свои границы восприятия. Этот метод может быть полезен как для самопомощи в стрессовых обстоятельствах, так и для поддержки сотрудников в сложные времена, особенно в условиях неопределенности и изменений на рабочем месте.
Важно использовать рефрейминг в антикризисной коммуникации, акцентируя не только на потерях, но и на достижениях и возможностях. Именно в период кризисов могут возникнуть возможности для инноваций. Например, если ваша компания не успевает за конкурентами, это может создать возможность для появления новых идей и улучшений в вашей области. Такой подход использовала компания Netflix, которая начала свою деятельность на фоне уже утвердившейся сети проката DVD, Blockbuster. В то время, как у покупателей была возможность просто взять кассету в аренду, Netflix предложила доставку дисков по почте и в конечном итоге перешла к потоковому видео, тем самым вытеснив Blockbuster из бизнеса, когда DVD ушли в прошлое.
Рефрейминг также активно используется в маркетинге и продажах. Вы, вероятно, не раз замечали, как рекламные компании предвосхищают сомнения клиентов, подчеркивая преимущества недостатков. Например, вместо того чтобы говорить о высокой цене, можно акцентировать внимание на качестве или эксклюзивности продукта. Этот метод может быть применен не только в рекламе, но и в общении с клиентами, акцентируя их внимание на крупных выгодах, которые ваша услуга может предоставить, несмотря на некоторые недостатки.
1 Дилтс Р. Фокусы языка. Изменения убеждений с помощью НЛП. Питер, 2019. 2 Кристерсен К., Рейнор М., Макдональд Р. Научитесь разбираться в прорывных инновациях. Harvard Business Review. 20.09.2019 Статья на Дзен.
Шестишаговый рефрейминг
- Определение проблемы.
- Установление контакта с собой.
- Формулирование позитивного намерения.
- Выработка как минимум трех альтернативных вариантов поведения.
- Экологическая проверка всех выбранных вариантов.
- Принятие личной ответственности за результаты.
Эта методика нацелена на работу с бессознательной частью психики и оказалась крайне эффективной для коррекции нежелательных моделей поведения. Для достижения долгосрочных результатов рекомендуется пройти несколько сессий с определенным временным интервалом.
Рефрейминг контекста
- В спорте — это становится источником энергии для побед.
- В бою — возможность одержать верх над противником.
- В повседневной жизни — стимул для достижения целей.
- Педантичный человек — зато у него порядок в делах.
- Слишком крупный телефон — зато удобные кнопки и бегущий экран.
- Требовательный начальник — зато четкие правила работы и высокая эффективность.
- Каждый день идет дождь — зато зелёная трава и свежий воздух.
- Он предан работе и хорошо зарабатывает.
- Он не замечает моих недостатков.
- У меня есть время на себя.
Таким образом, позитивный рефрейминг контекста позволяет увидеть положительные черты в ситуациях, которые первоначально кажутся негативными, раздражающими или даже подавляющими.
Виды рефрейминга
Когда вы сталкиваетесь с ситуацией, которую невозможно изменить, важно изменить ее восприятие.
Рефрейминг смысла
Этот тип рефрейминга преобразует само содержание проблемы. Например, у человека может быть какое-то отрицательное качество, такое как трусость или лень. Рефрейминг смысла может помочь преобразовать отрицательное качество в нечто положительное. Например, трусость может восприниматься не только как неуверенность в себе, но и как способность избегать ненужных рисков. Лень, в свою очередь, может рассматриваться как умение отдыхать и предотвращать трудоголизм и эмоциональное выгорание.
Рефрейминг контекста
Этот метод сохраняет саму суть ситуации, которая требует принятия, но изменяет ее восприятие, открывая человеку новые возможности. Например, если вы развелись, важно увидеть, что теперь у вас есть больше времени для себя, меньше ограничений и возможность завести новые отношения, которые могут привести к счастью. В этом контексте развод не кажется утратой, а становится возможностью для начала чего-то нового.
Рефрейминг контекста можно формулировать как утверждение: «Да, это произошло, но теперь у меня появились новые перспективы.» Основная задача заключается в том, чтобы увидеть эти перспективы.
7 техник рефрейминга
Существует несколько простых приемов, которые можно применять в повседневной жизни, чтобы изменить свое восприятие и подход к мышлению.
Шестишаговый рефрейминг
Для обучения данной технике наилучшим образом подходит работа с вредными привычками. Найдите время без отвлекающих факторов и пройдите через шесть шагов рефрейминга:
- Определите нежелательное поведение, от которого вы хотите избавиться, например, перестать проявлять раздражение к супругу.
- Прислушайтесь к своему внутреннему я и найдите ту часть подсознания, которая осознает и поддерживает эту привычку.
- Задайте вопрос этой части своего я, чтобы понять ее истинные мотивы, которые могут быть позитивными, например, необходимость привлечь внимание партнера или снять стресс после работы.
- Включите свою творческую натуру для поиска альтернативных, более конструктивных способов достижения желаемой цели, например, открыто сказать партнеру о своих чувствах или заняться спортом для снятия напряжения.
- После нахождения решения возвращайтесь к той части себя, которая отвечала за нежелательное поведение. Убедитесь, что новый способ удовлетворяет изначальную потребность.
- Реализуйте новый подход на практике, заключив договор с самим собой, например, на три недели реагировать по-новому.
Когнитивный рефрейминг
Люди склонны к негативному восприятию, и в трудных ситуациях страхи и неуверенность могут приводить к искажению реальности. Когнитивный рефрейминг предполагает замену негативных установок на позитивные. Например, если у вас возникают проблемы на работе, вместо того чтобы думать о возможном увольнении, сосредоточьтесь на том опыте, который вы можете извлечь из этой кризисной ситуации, чтобы доказать свою ценность для компании.
Агрессивный рефрейминг
Отрицательные эмоции, такие как гнев и злость, могут накапливаться и привести к эмоциональному срыву. Рефрейминг может помочь изменить восприятие таких эмоций. Например, если вас раздражает постоянная критика коллеги, попробуйте рассмотреть эту критику как возможность увидеть свою работу под другим углом и извлечь полезные уроки из его замечаний, что даст вам возможность улучшить свою профессиональную деятельность.
Позитивный рефрейминг
Этот метод позволяет изменить акцент в своем отношении, изменяя язык, которым вы описываете проблему. К примеру, вместо фразы «Я должна готовить обед моему мужу», можно сказать «Я хочу заботиться о муже и готовить для него обед». Вместо «Этот проект ужасно трудный» — «Этот проект является для меня настоящим вызовом, благодаря которому я смогу проявить свои способности».
Логический рефрейминг
При этом подходе важно подробно проанализировать ситуацию и выявить все положительные аспекты. Например, если поездка на работу занимает у вас полтора часа, постарайтесь найти плюсы в этом, такие как возможность послушать аудиокнигу или подкаст в пути.
Небольшой практикум по рефреймингу
Представьте себе, что вы находитесь в отпуске, приехали в незнакомую страну и остановились в незнакомом отеле. Прошло несколько дней, а вы так и не завели знакомств. Вы гуляете в одиночестве, и кажется, что одиночество на курорте — худшее из возможного. Как потом рассказывать об этом друзьям?
На помощь приходит рефрейминг контекста: «Прекрати ныть! Разве ты не мечтал о времени наедине с собой? Ты забыл прошлое лето, когда твои друзья заставляли тебя вставать в шесть утра, прыгать в холодное море и таскали на пик горы, где ты растянул лодыжку. Неужели ты забыл о том, как мечтал спокойно читать ‘Мастера и Маргариту’, но смог дочитать только до четвертой страницы?
Веселое задание для читателей: попытайтесь переписать в позитивном ключе летние приключения нытика, используя тот же рефрейминг контекста.
Рефрейминг смысла
Этот метод более сложный и глубокий, поскольку он позволяет понять события нашей жизни в их целостности, увидеть не только негативные аспекты, но и положительные. Рефрейминг смысла требует от нас воспринимать мир не в черно белом контексте, а осознать, что жизненные ситуации могут иметь разные трактовки.
Изменение смысла события, если установленные идеологии предписывают лишь одну интерпретацию, может оказаться сложным. Нужно понимать, что мир не однороден и не существует четкого разделения на черное и белое. Рефрейминг смысла может вызывать сопротивление, так как он требует выхода за рамки привычного восприятия.
Психологи рекомендуют задавать себе вопросы: «Какую пользу я могу извлечь из этой ситуации? Какие уроки можно извлечь из этого опыта?» Это помогает переосмыслить сложные жизненные обстоятельства.
В завершение я предложу короткое упражнение для самостоятельного переосмысления негативных жизненных установок:
Дано: Мне не нравится моя внешность.
Рефрейминг контекста: Зато моя внешность нравится другим людям.
Это переключение внимание с внутреннего восприятия на внешний контекст, что может кардинально изменить ощущение своей ценности.
Рефрейминг смысла: Стремясь к высоким стандартам, я получаю возможность не распустить себя и стать более ухоженной. Только тот, кто понимает свои недостатки, может достичь совершенства!
Елена Назаренко
