Чтобы определить, какой из подходов будет наиболее эффективным именно для вас, стоит попробовать различные методы и наблюдать за результатами. Упомянутые в данной статье техники и упражнения для тренировки памяти прекрасно дополняют друг друга и могут быть использованы в сочетании для достижения оптимальных результатов.
8 действенных способов улучшить память
Как и любая другая способность, память поддается тренировкам и усовершенствованию. Главное — правильно выбрать программу упражнений, адаптированную под ваши нужды.
Иногда вспоминается имя актера или местонахождение оставленных ключей, и это может вызвать определенные затруднения. Чтобы успешно извлечь нужную информацию из памяти, нужно приложить немалую усилий. Процесс забывания является естественным явлением, которое служит для разгрузки нервной системы от неактуальной информации и предотвращает ее перегрузку. Однако чрезмерная забывчивость может существенно усложнить нашу повседневную жизнь и быт. Часто она может возникнуть по ряду причин: недосыпание, стресс, вредные привычки или же информационная перенапряженность.
В случае если у вас нет серьезных травм или заболеваний, проблему с памятью вполне можно решить с помощью самостоятельной работы. Память можно развивать и улучшать так же, как и любую другую навык. Регулярные тренировки помогут активизировать ее потенциал — как в спорте или музыке. В противном случае, если прекратить занятия, способность мозга к запоминанию может значительно снизиться. В этой статье мы рассмотрим наиболее эффективные методы, которые помогут вам укрепить память и улучшить работу мозга.
Создавайте ассоциации и зрительные образы
Запомнить новое будет значительно легче, если связать его с уже известными данными. Основная идея метода ассоциаций заключается в том, чтобы объединить известное и неизвестное, создавая тем самым единую «историю» и связывая новые сведения с привычными маркерами. Это делает получение информации более простым и доступным для запоминания и последующего воспроизведения. С помощью ассоциативного мышления легко можно запомнить дорожные знаки, пароли, даты, номера телефонов и карточек.
Например, можно привести в пример 1980 год, когда в Москве проводились Олимпийские игры, и 1380 год, когда произошла Куликовская битва. Число 5813 можно визуализировать как сложение 5+8 = 13. При этом образные ассоциации работают еще эффективнее. Лучше всего, если эти образы будут необычными и даже абсурдными. К примеру, восьмерка может напоминать женщину с выдающимися формами, а цифра пять может ассоциироваться с одноколесным цирковым велосипедом. Мысленно нарисуйте картину, как эта дама покупает такой велосипед и катается на нем по городу.
Эти визуализации должны быть крупными, яркими, объемными и максимально детализированными. Навык преобразования информации в визуальные образы можно быстро отработать, и в будущем восстановить нужные образы в памяти будет несложно. Например, когда вы кладете ключи на определенное место, прикиньте, как в этом месте распускается цветок. На следующее утро вам будет гораздо проще вспомнить, где именно в вашем доме этот цветок «вырос», и найти нужные ключи.
Как функционирует память
Процесс сохранения информации в нашей памяти можно разделить на три ключевых этапа:
- Запоминание. Когда мы воспринимаем информацию через наши органы чувств, наш мозг анализирует и обрабатывает эту информацию, превращая ее в звук, изображение или смысл, после чего сохраняет ее в кратковременной памяти.
- Хранение. На этом этапе закодированная информация перемещается из кратковременной и временной памяти в долгосрочную.
- Воспроизведение. Третий этап включает произвольное или непроизвольное вспоминание информации. В определенный момент наш мозг извлекает сохраненные данные и возвращает их в сознание.
Проблемы с памятью могут возникать на любом из вышеперечисленных этапов. Информация, которая действительно интересна и важна для нас, запоминается с большей эффективностью. Другие сведения же могут быть проблематичными для запоминания.
Методы развития памяти
Рассмотрим несколько полезных методик. Помимо улучшения памяти они помогут развить внимание и натренировать образное восприятие.
Таблицы Шульте
Немецкий психиатр и психотерапевт Вальтер Шульте изначально создал таблицы для психодиагностики и исследования свойств внимания. Со временем выяснилось, что эти таблицы являются весьма эффективным инструментом для тренировки зрительной памяти и навыков скорочтения.
Таблиця Шульте представляет собой квадрат, состоящий из 25 ячеек (5 рядов и 5 столбцов), которые заполнены числами от 1 до 25 или буквами без какой-либо логической последовательности. Ваша задача — внимательно смотреть на таблицу в течение 5 минут и постараться запомнить максимальное количество чисел или букв, а затем воспроизвести их в той последовательности, в которой они были изображены.
Метод Айвазовского
Метод, который использовал русский живописец-маринист Иван Айвазовский, идеально подходит для визуалов, которые хотят развивать память и внимание. Известно, что для более глубокой концентрации на деталях своих картин, художник смотрел на пейзаж или интерьер в течение нескольких минут, запоминал все нюансы, а затем закрывал глаза и воспроизводил их по памяти.
С помощью этого метода можно запоминать не только пейзажи, но и людей: детали их одежды, аксессуары и другие характерные черты, а затем, закрыв глаза, мысленно описывать все эти подробности.
Мнемонические техники
Мнемотехника — это система, которая использует визуальные образы и ассоциации для тренировки механизмов запоминания. Заниматься таким образом можно следующим образом: попросите кого-то из близких составить список слов, которые не связаны друг с другом, или найдите подобное упражнение в интернете. Вам нужно изучить этот список в течение 1 минуты и постараться запомнить все слова.
Слова с абстрактными значениями большинству людей запоминаются сложно, поэтому важно наполнить их конкретным содержанием, создавая ассоциации с яркими визуальными или звуковыми образами, а также с сильными ощущениями. Этот метод также отлично подходит для запоминания чисел:
Заучивание стихов и прозы наизусть
Этот метод тренирует как слуховую, так и зрительную память. Кроме того, если содержимое текста вам нравится, он тоже способствует развитию эмоциональной памяти. Начинайте с простых детских стихов или классической прозы, а со временем переходите к более сложным поэзиям и даже поэмам. Чтобы активировать слуховую память, рекомендуется проговаривать выученное вслух.
Важно помнить, что запоминание должно быть осмысленным. При запоминании стихов помогает рифма, но есть возможность тренироваться и на отрывках прозы. Чтобы упростить задачу, сначала можно использовать цитаты. Для достижения результата обязательно практикуйтесь регулярно — например, учите по небольшому стихотворению или отрывку из рассказа каждую неделю.
Медитация
Исследования, проведенные учеными из университетов Калифорнии и Огайо, подтвердили, что медитация не только положительно сказывается на физическом состоянии и эмоциях человека, но и укрепляет кратковременную память.
Как понять, что память ухудшается
Для точной оценки ваших запоминаний и возможных трудностей лучше обратиться к специалисту. На сегодняшний день тестирование у нейропсихолога считается одним из лучших способов для оценки когнитивных функций мозга, говорит невролог Надежда Гольдберг. В процессе тестирования изучаются разные виды памяти, включая зрительную и речевую, а также уровень концентрации и его колебания во время выполнения заданий, пространственные, исполнительные и речевые функции.
Гольдберг также отмечает, что иногда человек может почувствовать, что у него ухудшается память, например, когда он забывает, куда положил телефон. Но на самом деле это может не быть связано с проблемами памяти, а скорее являться следствием трудностей с концентрацией из-за многозадачности или сосредоточения на более важных вопросах.
Аналогичным образом высказываются исследователи из Университета Торонто, которые указывают на то, что забывание может быть частью процессов запоминания новой информации или принятия решения. Если человек пытается разбраться в какой-то ситуации, его мозг может изыскивать старые воспоминания, чтобы сосредоточиться на том, что будет полезным для принятия решения в реальной жизни. В таких случаях забывчивость может оказаться нормальным процессом адаптации мозга к постоянно меняющимся условиям.
Чтобы выяснить, связано ли ухудшение памяти с потенциально опасным состоянием здоровья, можно пройти короткую анкету, подготовленную клиническим психологом Николаем Самбурским по запросу Forbes Life:
— Часто ли вы забываете имена, даты, места, события или факты, которые раньше легко запоминали?
— Сложно ли вам запомнить новую информацию, к примеру, инструкции, правила, термины или номера?
— Повторяете ли вы одни и те же вопросы, истории или шутки, не помня, что уже обсуждали ранее?
— Часто ли теряете вещи, не помня, куда их положили, или забываете, с какой целью пришли в определенное место?
— Испытываете ли трудности с ориентацией в пространстве или времени, например, не можете найти дорогу, опаздываете на встречи или путаете дни недели?
— Чувствуете ли себя рассеянным, растерянным, замкнутым, апатичным или даже депрессивным?
Если вы ответили «да» на большинство из этих вопросов, это может указывать на проблемы с памятью. В таком случае стоит обратиться к врачу для диагностики и определения возможных причин снижения памяти.
Как улучшить память: советы специалистов
Читать больше
Эффективным способом усилить память является работа с книгами, например, чтение вслух. Важно произносить каждое слово отчетливо, с эмоциями, словно вы ведете полноценный диалог с собеседником. Рекомендуется читать вслух по 10-15 минут ежедневно, — советует тренер по майнд-фитнесу Марина Зыкова.
Затем можно добавить элемент пересказа. Чтение активизирует работу мозга и помогает сохранить его активность и общее качество памяти на более длительный срок. Когда человек включает пересказ и запоминание, эффективность данного метода увеличивается многократно, — объясняет филолог Татьяна Воронцова. — Методика пересказа помогает структурировать информацию, а заучивание способствует запоминанию слов, их порядка и ритма текста.
Профессор Школы медицины и медицинских наук Университета Джоржа Вашингтона Ричард Рестак также подчеркивает, что чтение художественных произведений, в частности, является особенно эффективным методом улучшения памяти, так как они требуют большей концентрации на развитии персонажей и внимательного запоминания мелких деталей сюжета по сравнению с нон-фикшеном.
Скорректировать рацион питания
Снижение памяти иногда может быть вызвано проблемами со здоровьем, обусловленными неправильным образом жизни. В данном случае диетолог-консультант и заместитель директора АНО НИЦ Здоровое питание Алексей Кабанов рекомендует обратить внимание на свой рацион и предлагает следующие рекомендации:
— Уменьшить количество потребляемого алкоголя, а лучше от него полностью отказаться. Алкоголь негативно влияет на работу мозга и память, так как разрушает нейронные связи;
— Снизить потребление насыщенных жиров. Красное мясо и молочные продукты, если употреблять их в избытке, могут привести к преждевременному износу сосудов головного мозга. Важно балансировать рацион, сокращая потребление животных жиров и отдавая предпочтение ненасыщенным жирам, которые содержатся в растительных маслах, орехах и жирной рыбе;
— Избегать добавленного сахара. Продукты с высоким содержанием сахара негативно влияют на сосуды мозга и увеличивают риск атеросклероза. Обязательно проверяйте состав продуктов, которые покупаете, потому что во многих из них добавлен сахар в местах, где его не ожидаешь, например, в готовых супах или вторых блюдах.
Изучать иностранные языки
Эффективным методом улучшения качества памяти может стать изучение чего-то нового, в частности, иностранных языков. Абсолютно новые комбинации звуков и текстовая структура хорошо тренируют мозг и память, а также помогают глубже понять культурные особенности стран, — отмечает Матвей Олевинский, сооснователь международной образовательной онлайн-платформы Logiclike.
Эту же методику рекомендует и терапевт, основатель системы принятия врачебных решений Справочник врача Константин Хоманов, утверждая, что получение нового образования также эффективно, особенно если оно сильно отличается от уже имеющегося. Например, если вы инженер, попробуйте изучить филологию, — заключает Хоманов.
Зарубежные исследования также поддерживают мнение о том, что образовательный процесс положительно сказывается на тренировке памяти. В 2022 году эксперты научного журнала Aging & Mental Health подтвердили, что обучение языкам, рисованию и музыке улучшает когнитивные способности, включая навыки концентрации и запоминания, в любом возрасте, даже у пожилых людей старше 55 лет. Этот факт особенно важен, поскольку именно эта группа лиц наиболее подвержена риску снижения памяти, как подчеркивают ученые Гарвардского университета.
Популярные (+необычные) методики развития памяти
Справедливо полагается, что изучение иностранных языков значительно улучшает память. Парадоксально, что для успешного изучения языков потребуется, как ни странно, хорошая память! Но что делать, если новые слова и конструкции прочно не фиксируются в голове? Как развить память? Существует множество распространенных методик, позволяющих это сделать. Стоит упомянуть, что:
— они не универсальны: некоторые из метода направлены на развитие способности к быстрой записи новых сведений, другие — на их длительное сохранение, третьи — на быстрое воспроизведение нужной информации;
— методики взаимно дополняют друг друга, так как центр памяти в головном мозге отвечает за различные функции: развивая одну способность, вы будете стимулировать развитие整个 области;
— они индивидуальны: невозможно однозначно сказать, какой метод будет наиболее подходящим именно для вас, поэтому важно экспериментировать и отслеживать свои результаты.
Популярные методики улучшения памяти
Таблицы Шульте
Эти таблицы, разработанные немецким психотерапевтом, изначально использовались для психологической диагностики и исследования внимания, но с тех пор их широко применяют для развития зрительной памяти. Она поддается тренировке, так как подавляющее большинство людей являются визуалами.
Таблицы (различного размера, начиная с 2х2) произвольно заполняются цифрами или буквами, без какой-либо логической последовательности. Для тренировки вам нужно будет потратить 5 минут, внимательно смотря на таблицу, затем закрыть ее и попытаться воспроизвести содержимое ячеек.
Метод Айвазовского
Согласно биографическим данным, художник использовал этот метод для лучшей концентрации на деталях и более точного их изображения в своих картинах. Вам необходимо выбрать любой пейзаж или интерьер и в течение 5 минут внимательно смотреть на него, а затем попытаться, закрыв глаза, мысленно воспроизвести его в мельчайших деталях.
Для применения данного метода не обязательно выбираться на природу или в квартиру к знакомым: можно запоминать людей — их внешний вид, одежду, особые детали. Ваши знакомые будут приятно удивлены, если вы запомните некоторые моменты, связанные с ними. Главное, заранее предупредите, что просто тренируете память, а не зеваете.
Мнемонические техники
Это тренировка механизмов запоминания с использованием образов и ассоциаций. Вы можете попросить близких записать некоторые слова, не имеющие между собой связи (похожие задания можно найти и в интернете), и затем в течение одной минуты изучать и запоминать этот список.
Для осознанного ассоциирования старайтесь использовать яркие, необычные и запоминающиеся ассоциации. Этот метод особенно хорошо работает для тренировки запоминания слов, но с цифрами справляться сложнее.
Положительные эмоции
Доказано, что улучшение долговременной памяти тесно связано с достаточным количеством в организме гормона дофамина. Дофамин, вырабатываемый надпочечниками, является одним из гормонов радости и отвечает за наш положительный настрой. Он обеспечивает приток энергии и желает действовать. Люди с высоким уровнем дофамина лучше запоминают и воспроизводят информацию, а также испытывают меньшую усталость при умственной нагрузке.
Чтобы в организме вырабатывалось достаточное количество дофамина, важно ложиться спать до полуночи, хорошо высыпаться и вставать не позже 8-9 утра. Дело в том, что пик выработки данного гормона падает на 10-11 утра, и это лучшее время для активной умственной деятельности и запоминания больших объемов информации.
Положительные эмоции оказывают влияние на процесс запоминания: если какая-то информация вызывает у нас радость или вдохновение, мы запоминаем ее гораздо лучше, чем нейтральный материал. Атмосфера вокруг также имеет значение: если человек находится в хорошем настроении, он быстрее запоминает все, что слышит или видит. В случае угнетенного состояния или депрессии память, наоборот, ухудшается.
Чтобы эффективно усваивать учебный материал, очень важно поддерживать себя в хорошем духе, следить за своим настроением и поощрять себя чем-то приятным: вкусным обедом, общением с друзьями или же временем с домашними животными.
Постоянная тренировка памяти
Улучшение памяти приходит через активное ее использование. Ее можно тренировать, как спортсмены качают мышцы — регулярными и умеренными нагрузками. Память отлично развивается как в процессе учебы, так и в повседневной жизни.
Вот пять способов тренировки памяти в быту:
- Не записывать, а держать в памяти запланированные на день дела, мысленно вычеркивая выполненные задачи; однако, рекомендуется, чтобы в этом списке было не более 5-7 пунктов. Американский психолог Джордж Миллер экспериментально выяснил, что человек может одновременно удерживать в памяти 7±2 объекта;
- Запоминать важные номера телефонов; для длинных последовательностей цифр можно использовать мнемонические приемы, например, разбить номер на пары цифр и придумать ассоциации к каждой паре;
- Запоминать дни рождения близких и друзей;
- Обращать внимание на расположение предметов в помещениях, которые вы регулярно посещаете, и стараться запоминать их;
- Запоминать внешний вид и характерные черты людей, с которыми вы встречаетесь.
